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西瓜101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-8 14:33:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
西瓜是一种大型甜果。它与哈密瓜,西葫芦,南瓜和黄瓜有关。

西瓜富含水分和营养成分,含有极少的卡路里,非常清爽。

更重要的是,它是瓜氨酸和番茄红素这两种强效植物化合物的良好膳食来源。

这种多汁的甜瓜可能具有多种健康益处,包括降低血压,改善胰岛素敏感性和减少肌肉酸痛。

虽然西瓜主要是新鲜食用,但它们也可以冷冻,制成果汁或加入冰沙中。

本文将向您介绍有关西瓜的所有信息。

营养成分
西瓜主要由水(91%)和碳水化合物(7.5%)组成。它几乎不提供蛋白质或脂肪,并且热量非常低。

2/3杯(100克)生西瓜的营养成分是():1

卡路里: 30
水: 91%
蛋白质: 0.6克
碳水化合物: 7.6克
糖: 6.2克
纤维: 0.4克
脂肪: 0.2克
碳水化合物
西瓜每杯含有12克碳水化合物(152克)。

碳水化合物主要是单糖,例如葡萄糖,果糖和蔗糖。西瓜还提供少量纤维。

血糖指数(GI) - 衡量饭后食物升高血糖水平的速度 - 西瓜的范围从72-80,高(2)。

然而,每份西瓜的碳水化合物含量相对较低,因此食用它不应对血糖水平产生重大影响。

纤维
西瓜是一种不良的纤维来源,每2/3杯(100克)仅提供0.4克。

然而,由于其果糖含量,在FODMAP或可发酵的短链碳水化合物()中被认为是高的。3

食用大量果糖会导致无法完全消化它们的人出现令人不快的消化症状,例如那些含有果糖吸收不良的人()。4

发明内容
西瓜的热量和纤维含量低,主要由水和单糖组成。它还包含FODMAP,这会导致某些人出现消化问题。
维生素和矿物质
西瓜是维生素C的良好来源,也是其他几种维生素和矿物质的良好来源。

维生素C.这种抗氧化剂是为必要的皮肤健康和免疫功能(5,6)。
钾。这种矿物质对血压控制和心脏健康非常重要(7)。
铜。这种矿物质在植物性食物中含量最高,而且往往缺乏西方饮食(8)。
维生素B5。也被称为泛酸,这种维生素在几乎所有食物中都有一定程度的发现。
维生素A西瓜所含的β胡萝卜素,你的身体可以变成维生素A。
小结
西瓜是维生素C的良好来源,含有适量的钾,铜,维生素B5和维生素A(来自β-胡萝卜素)。

其他植物化合物
与其他水果相比,西瓜是抗氧化剂的不良来源(9)。

然而,它含有丰富的氨基酸瓜氨酸和抗氧化剂番茄红素,它们对健康有很多益处(10)。

瓜氨酸
西瓜是已知最丰富的氨基酸瓜氨酸膳食来源。在包围肉体(白色皮的最高量是发现9,11,12)。

在你体内,瓜氨酸被转化为必需氨基酸精氨酸。

瓜氨酸和精氨酸在一氧化氮合成中起重要作用,通过扩张和放松血管有助于降低血压(13)。

精氨酸也是许多重要的器官-如你的肺,肾,肝和免疫系统和生殖系统-而且已经显示出促进伤口愈合(14,15,16)。

研究指出,西瓜汁是瓜氨酸的良好来源,可以增加双方的瓜氨酸的血液水平,并大大精氨酸(15,17,18)。

虽然西瓜是瓜氨酸的最佳膳食来源之一,但您必须同时消耗约15杯(2.3千克)才能达到精氨酸的参考日摄入量(RDI)(19)。

番茄红素
西瓜是最知名的新鲜源番茄红素,一个强大的抗氧化剂负责其红色(20,21,22,23)。

事实上,新鲜西瓜是一种比西红柿更好的番茄红素来源()。1

人体研究表明,新鲜西瓜汁可有效提高番茄红素和β-胡萝卜素的血液水平(24)。

你的身体在某种程度上使用番茄红素形成β-胡萝卜素,然​​后转化为维生素A.

小结
西瓜是氨基酸瓜氨酸和抗氧化剂番茄红素的良好来源,它在您的身体中起着重要作用。
西瓜的健康益处
西瓜和它们的果汁与几种健康益处有关。

降低血压
高血压是慢性病和过早死亡的主要危险因素(25)。

西瓜是瓜氨酸的良好来源,瓜氨酸在体内转化为精氨酸。这两种氨基酸都有助于产生一氧化氮。

一氧化氮是一种气体分子,可以使血管周围的微小肌肉放松和扩张。这导致血压降低(26)。

西瓜或其汁补充可减少在人与高血压(血压和动脉硬度27,28,29,30)。

降低胰岛素抵抗
胰岛素是体内重要的激素,参与血糖控制。

胰岛素抵抗是您的细胞抵抗胰岛素作用的条件。这可能导致血糖水平升高,并与代谢综合征和2型糖尿病有关。

西瓜汁和精氨酸的摄入与在一些研究中(降低胰岛素抵抗相关的31,32,33)。

运动后肌肉酸痛减轻
肌肉酸痛是剧烈运动的众所周知的副作用。

一项研究表明,西瓜汁可有效减少运动后的肌肉酸痛(34)。

对西瓜汁(或瓜氨酸)和运动表现的研究给出了不同的结果。一项研究发现没有效果,而另一个在未受过训练的观察改进的性能-而不是训练有素的-个人(35,36)。

小结
西瓜可能会降低某些人的血压和胰岛素抵抗。它还与运动后肌肉酸痛减轻有关。

不利影响
西瓜被大多数人很好地容忍。

但是,它可能会导致一些人的过敏反应或消化问题。

过敏
过敏西瓜是罕见的,通常口服过敏综合征个人谁是对花粉(敏感有关37,38)。

症状包括口腔和喉咙发痒,以及嘴唇,嘴巴,舌头,喉咙和/或耳朵肿胀(39)。

FODMAPs
西瓜含有相对高含量的果糖,一种人们不能完全消化的FODMAP。

像果糖这样的FODMAP可能会引起令人不快的消化症状,例如腹胀,气胀,胃痉挛,腹泻和便秘。

对FODMAP敏感的个体,如肠易激综合征(IBS),应考虑避免吃西瓜。

小结
对西瓜的过敏很少见但确实存在。这种水果还含有FODMAPs,可能会引起令人不快的消化系统症状。

底线
西瓜是一种特别健康的水果。

它含有瓜氨酸和番茄红素,这两种强大的植物化合物与降低血压,改善代谢健康和减少运动后肌肉酸痛有关。

更重要的是,它甜美,美味,并含有水,使其非常适合保持良好的水合作用。

对于绝大多数人来说,西瓜是健康饮食的完美补充。
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