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8种最常用的低碳水化合物饮食方法

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发表于 2019-3-8 14:35:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
低碳水化合物饮食已流行数十年。

他们曾经引起极大争议,但最近获得了主流认可。

与低脂肪饮食相比,低碳水化合物饮食往往会导致更多的体重减轻 - 至少在短期内(1)。

它们还改善许多健康标记物,如血液中的甘油三酯,HDL(好)胆固醇,血糖,血压(2,3,4,5,6)。

然而,存在许多类型的这种饮食模式。

这里有8种流行的低碳水化合物饮食方法。

1.典型的低碳饮食
典型的低碳水化合物饮食没有固定的定义。

它简称为低碳水化合物或碳水化合物限制饮食。

与典型的西方饮食相比,碳水化合物的摄入模式往往更低,蛋白质含量更高。它通常强调肉类,鱼类,鸡蛋,坚果,种子,蔬菜,水果和健康脂肪。

你的意思是尽量减少摄入高碳水化合物食物,如谷物,土豆,含糖饮料和高糖垃圾食品。

每天推荐的碳水化合物摄入量通常取决于您的目标和偏好。一个常见的量规可能是这样的:

100-150克。该范围适用于体重维持或频繁的高强度运动。它为大量水果提供了空间,甚至还有一些淀粉类食物,如土豆。
50-100克。该系列适用于缓慢而稳定的减重或重量维持。这里有充足的蔬菜和水果。
低于50克。这是为了快速减肥。多吃蔬菜但限制水果摄入量低于血糖指数(GI)的浆果。
总结
您的典型低碳水化合物饮食中碳水化合物含量低得多,蛋白质含量高于常规饮食。推荐的碳水化合物摄入量取决于个人目标和偏好。
2.生酮饮食
生酮饮食是一种非常低碳水化合物,高脂肪的饮食。

酮症饮食的目标是使碳水化合物保持在低水平以至于身体进入称为酮症的代谢状态。

在这种状态下,你的胰岛素水平会急剧下降,你的身体会从脂肪储存中释放出大量的脂肪酸。

大量的这些脂肪酸被转移到你的肝脏,使它们变成酮。酮是水溶性分子,可以穿过血脑屏障,为大脑提供能量。

然后,你的大脑开始依赖碳水化合物,而不是在碳水化合物上运行。您的身体可以通过称为糖异生的过程产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。

这种饮食的某些版本甚至会限制蛋白质的摄入,因为过多的蛋白质可能会减少你生产的酮类的数量。

传统上用于治疗儿童耐药性癫痫中,酮饮食也可以具有用于其它神经病症和代谢问题,如2型糖尿病(效益7,8,9,10)。

这也成为流行的脂肪损失-甚至在一些健美运动员-因为它是要减掉脂肪非常有效的方式,容易引发食欲大幅减少(11,12)。

生酮饮食涉及高蛋白,高脂肪食物。碳水化合物通常限制在每天少于50 - 有时少至20-30克。

传统的酮食模式被称为标准生酮饮食(SKD)。

但是,还有其他变化涉及战略性添加碳水化合物:

有针对性的生酮饮食(TKD)。在此版本中,您可以在锻炼周围添加少量碳水化合物。
周期性生酮饮食(CKD)。这种类型让你在大多数日子里吃生酮饮食,但每周换用高碳水化合物饮食1-2天。
发明内容
生酮(酮)饮食包括充分减少碳水化合物以诱导称为酮病的代谢状态。这是一种非常强大的减肥方法,可以预防多种疾病。

3.低碳,高脂肪(LCHF)
LCHF代表“低碳水化合物,高脂肪”。这是一种相当标准的极低碳水化合物饮食,但更加强调整个未加工食品。

它主要集中在肉类,鱼类和贝类,鸡蛋,健康脂肪,蔬菜,乳制品,坚果和浆果。

这种饮食中推荐的碳水化合物摄入量为每天20-100克。

总结
LCHF饮食是一种非常低碳水化合物饮食模式,主要集中在整个未加工食品上。
4.低碳饮食
该古饮食是目前世界上最流行的饮食方式之一。在农业和工业革命之前,它鼓励人们吃旧石器时代可能提供的食物。

根据古代的支持者的说法,恢复你的史前祖先的饮食应该改善健康,因为据称人类进化并适应吃这些食物。

几个小的研究表明,古饮食会导致体重下降,降低血糖,改善心脏疾病(风险因素13,14,15)。

根据定义,古饮食不是低碳水化合物,但在实践中往往是如此。

它强调肉类,鱼类,海鲜,鸡蛋,蔬菜,水果,块茎,坚果和种子。严格的古饮食可以消除加工食品,添加糖,谷物,豆类和乳制品。

还有其他几个流行的版本,如原始蓝图和完美的健康饮食。与典型的西方饮食相比,它们在碳水化合物中的含量往往要低得多。

总结
古饮食涉及食用旧石器时代祖先可能获得的未加工食品。虽然不是严格的低碳水化合物,但它可以进行修改以适应这种生活方式。
阿特金斯饮食
在阿特金斯饮食是最知名的低碳水化合物的饮食计划。它涉及减少所有高碳水化合物食物,同时根据需要摄入尽可能多的蛋白质和脂肪。

饮食分为四个阶段:

第1阶段:归纳。每天吃20克碳水化合物,持续2周。
阶段2:平衡。慢慢加入更多坚果,低碳水化合物蔬菜和水果。
阶段3:微调。当你接近你的体重目标时,添加更多的碳水化合物,直到你的体重减轻。
阶段4:维护。吃多少健康的碳水化合物,因为你的身体容忍,而不会减轻你失去的重量。
阿特金斯饮食最初被妖魔化,但目前的研究表明,只要纤维摄入足够,它既安全又有效。这种饮食今天仍然很受欢迎。

摘要
阿特金斯饮食已流行超过40年。它是一种4阶段,低碳水化合物饮食模式,可以让你消耗大量的脂肪和蛋白质。

6. Eco-Atkins
被称为Eco-Atkins的饮食基本上是阿特金斯饮食的素食版本。

它包括植物性食物和富含蛋白质和/或脂肪的成分,如麸质,大豆,坚果和植物油。

大约25%的卡路里来自碳水化合物,30%来自蛋白质,45%来自脂肪。

因此,碳水化合物含量高于典型的阿特金斯饮食 - 但仍低于典型的纯素饮食。

一项为期六个月的研究表明,与高碳水化合物素食相比,生态阿特金斯饮食导致更多的体重减轻和心脏病危险因素的改善(16)。

摘要
生态阿特金斯饮食是阿特金斯饮食的素食版本。虽然碳水化合物含量高于典型的阿特金斯饮食,但与大多数素食和素食饮食相比,它仍然是非常低碳水化合物。
7.零碳水化合物
有些人喜欢从饮食中消除所有碳水化合物。

这被称为零碳水化合物饮食,通常仅包括动物性食物。

遵循零碳水化合物饮食的人吃肉,鱼,蛋和动物脂肪,如黄油和猪油。其中一些还添加盐和香料。

最近没有研究显示零碳水化合物饮食是安全的。只有一个案例研究 - 从1930年开始 - 存在,其中两个人除了肉和器官之外只吃了一年但看起来仍然保持健康状态(17)。

零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养素,如维生素C和纤维。因此,通常不建议这样做。

总结
有些人遵循零碳水化合物饮食,不包括所有植物性食物。没有对这种饮食模式进行过质量研究,通常不鼓励这种研究。
8.低碳水化合物地中海饮食
在地中海饮食是非常受欢迎的,尤其是卫生专业人员。

它以20世纪早期地中海国家的传统食物为基础。

研究表明,这种饮食可能有助于预防心脏疾病,乳腺癌,和2型糖尿病(18,19,20)。

低碳水化合物地中海饮食模式以其同名饮食为模型,但限制了更高碳水化合物的食物,如全谷物。

与常规的低碳水化合物饮食不同,它强调更多的脂肪鱼而不是红肉和更多的特级初榨橄榄油,而不是黄油等脂肪。

低碳水化合物地中海饮食可能比其他低碳水化合物饮食更适合预防心脏病,尽管这需要在研究中得到证实。

发明内容
低碳水化合物地中海饮食类似于常规的低碳水化合物饮食。然而,它包括更多的鱼和特级初榨橄榄油。
底线
如果您打算尝试低碳水化合物饮食,请选择适合您的生活方式,食物偏好和个人健康目标的计划。

对一个人有用的东西可能不适用于下一个,所以最适合你的饮食是你可以坚持的。
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