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镁补充剂:益处,副作用和剂量

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发表于 2019-3-8 14:36:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
镁是一种对身体正常运作至关重要的矿物质。

你的身体无法做到,所以你需要从你的饮食中获得它。

为了获得足够的这种必需营养素,建议男性和女性分别每天摄入400-420毫克和320-360毫克,并视年龄而定(1)。

你可以通过食用富含镁的食物或服用补品来达到这个目的。

本文着眼于镁补充剂的益处,副作用和推荐剂量。

镁补充剂
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什么是镁?
镁是你体内第四丰富的矿物质,没有它,你的身体就无法正常运作(2)。

营养素对于数百种代谢过程和许多其他重要的身体功能至关重要 - 从产生能量到构建像DNA这样的重要蛋白质(3)。

镁的膳食来源包括豆类,坚果,种子和绿叶蔬菜。肉类和鱼类中含量较少。

然而,尽管它的重要性,研究表明,人在西方国家,欧洲和美国的近50%没有得到足够的这一重要的矿物(共2,4)。

此外,低水平的镁与许多健康状况有关,如2型糖尿病,心脏病和阿尔茨海默氏症(2)。

总结
镁是一种矿物质,你的身体需要正常运作。许多人缺乏这种必需营养素,这种营养素存在于坚果,绿叶蔬菜,豆类和种子等食物中。

对健康的益处
获得足够的镁对于保持身体最佳运作非常重要。

虽然从饮食中摄取足够的这种矿物质是可能的,但如果您难以通过食物或缺乏食物来满足您的需求,那么服用补充剂可能会有所帮助。

服用镁补充剂和纠正缺乏症与健康益处有关。这些包括降低心脏病,血压,情绪和血糖控制等疾病的风险。

可以降低血压
服用镁补充剂可能有助于降低血压水平(5)。

研究表明,人的血压高与这种矿物(补充时可能会遇到的改进6,7)。

事实上,对22项研究的一项综述发现,平均每天补充410毫克镁与收缩压下降3-4毫米汞柱(最高数字)和舒张压下降2-3毫米汞柱有关。压力(底部数字)(8)。

同样,最近对34项研究的综述得出结论,每天服用约350毫克镁平均3个月,显着降低收缩压2.00毫米汞柱,舒张压降低1.78毫米汞柱(9)。

可以提高心情
一些研究将低水平的镁与抑郁症联系起来,这使研究人员怀疑补充这种矿物质是否有助于治疗这种疾病(10)。

一项针对2型糖尿病,缺镁和抑郁症的老年人进行的为期12周的随机对照试验发现,每日450毫克镁与50毫克抗抑郁药丙咪嗪一样有效改善抑郁症状(11)。

对126名患有轻度或中度抑郁症的人进行的另一项为期6周的研究发现,那些每天服用248毫克矿物质的人,与正常治疗一起,报告抑郁症评分显着改善(12)。

然而,这些研究并不是盲目的,这意味着参与者知道他们接受了矿物质,这可能会扭曲结果。

最终,需要在这一领域进行更大规模和更长时间的研究。

可能有益于血糖控制
镁在胰岛素和葡萄糖代谢中起着至关重要的作用。许多患有2型糖尿病的人 - 一种影响血糖控制的疾病 - 缺乏这种营养素(2)。

在某种程度上,这是因为高血糖或胰岛素水平会增加你通过尿液损失多少这种营养素(13)。

有人建议服用镁补充剂可以改善胰岛素抵抗,这是一种代谢问题,其中你的细胞对胰岛素没有反应。

胰岛素是一种重要的激素,有助于调节血糖水平。因此,改善胰岛素抵抗可以促进更好的血糖控制 - 特别是在糖尿病患者中。

在一项为期3个月的研究中,与安慰剂组相比,每天服用300毫克镁的2型糖尿病患者的禁食和餐后血糖水平显着降低(14)。

此外,一项综述发现服用镁补充剂超过四个月对胰岛素敏感性和血糖控制有益(15)。

虽然需要更多的研究,镁补充剂似乎可以有效地帮助控制2型糖尿病患者的血糖(13)。

可降低心脏病风险
镁水平低已被链接到的风险增加心脏疾病(16,17)。

这可能是因为低水平的这种矿物质会对血糖控制和血压等心脏病的危险因素产生负面影响(17)。

最近对28项研究的综述得出结论,镁补充剂通过降低血压,胆固醇水平和空腹血糖对2型糖尿病患者的一些心脏病危险因素产生了积极影响(18)。

这意味着服用镁补充剂可能有助于减少心脏病危险因素,尤其是缺乏症患者(19)。

虽然这些结果很有希望,但仍需要在这方面进行更多的研究。

可能会改善偏头痛
低水平的镁与偏头痛有关,这种疾病的特征是剧烈的反复发作(20)。

一项为期12周的研究发现,服用含有600毫克镁的每日补充剂的偏头痛患者的偏头痛发作率降低了42%,而且发作次数较少(21)。

对5项研究的另一项综述显示,用600毫克镁(一种高剂量剂量)治疗偏头痛是安全有效的(22)。

在确定用于治疗偏头痛的剂量建议之前,还需要更多的研究。

总结
镁补充剂可以改善许多健康标志物,例如血压和血糖控制。它还可以降低患心脏病,偏头痛和抑郁症等健康状况的风险。
副作用和风险
虽然镁补充剂通常被认为是安全的,但您应该在服用之前咨询您的医务人员 - 特别是如果您有健康问题。

对于服用某些利尿剂,心脏药物或抗生素的人来说,矿物质补充剂可能不安全(1)。

大多数服用镁补充剂的人不会出现副作用,但它可能导致肠道相关问题,如腹泻,恶心和呕吐 - 尤其是大剂量(20)。

值得注意的是,患有肾脏问题的人患这些补充剂的风险较高(23)。

此外,有证据表明镁补充剂对缺乏的人有益。

总结
镁补充剂通常被认为是安全的。但是,如果您有健康问题或正在服用任何药物,您应该在服用这些补充剂之前咨询您的医务人员。

你应该服用多少镁?
富含镁的饮食包括健康的全食物,如全麦,坚果,种子和豆类。

虽然可以获得每日推荐的矿物质量 - 男性为400-420毫克,女性为320-360毫克 - 仅通过饮食,大多数现代饮食中含有丰富的富含镁的食物。

如果你的饮食中没有足够的镁,如果你这样做是安全的,你可能需要补充。

你应该多少钱?
推荐剂量的镁补充剂每天200-400毫克,具体取决于品牌。

这意味着补充剂可以为您提供100%或更多的参考日摄入量(RDI)。

中医药在美国研究所的食品与营养委员会已成立的350毫克,每天用于补充镁的上容限值-下面,你不可能遇到任何消化道副作用(1,23)。

如果您有缺陷,您可能需要更高剂量,但在服用超过RDI的大剂量镁之前,您应该咨询您的医疗保健提供者。

你应该选择哪种类型?
镁补充剂有多种形式,其中一些可以比其他形式更好地吸收。

这种矿物质是更好地吸收类型包括(23,24):

柠檬酸镁
乳酸镁
天门冬氨酸镁
氯化镁
镁酸镁
镁牛磺酸盐
然而,其他因素 - 例如你的基因和你是否有缺陷 - 也可能影响吸收(20)。

此外,虽然许多研究表明某些类型的镁补充剂比其他类型更容易吸收,但一些研究发现各种配方之间没有差异(25)。

购买镁补充剂时,请选择带有美国药典(USP)标志的品牌,这表明该补充剂已经过效力和污染物测试。

总结
补充镁的可耐受上限为每天350毫克。你的身体可能比其他人更好地吸收某些形式的镁。
底线
矿物质镁对于保持身体最佳运作至关重要。

镁的膳食来源包括坚果,绿叶蔬菜,豆类和种子

足够的镁摄入量与降低患心脏病,2型糖尿病和其他疾病的风险有关。

如果您没有从食物中获取足够的这种重要营养素,服用补充剂可以帮助您满足日常需求。剂量低于350毫克/天时不太可能出现副作用。
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