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土豆101:营养成分和健康影响

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发表于 2019-3-8 14:37:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
马铃薯是在马铃薯植物的根部生长的地下块茎。

这种植物来自茄属植物,与番茄和烟草有关。

原产于南美洲的土豆在16世纪被运往欧洲,现在在世界各地种植了无数品种。

它们通常被煮沸,烘烤或油炸,经常作为配菜或小吃。

常见的以马铃薯为基础的食品和食品包括炸薯条,薯片和土豆粉。

本文将向您介绍有关土豆的所有信息。

营养成分
含有皮肤的熟土豆是许多维生素和矿物质的良好来源,如钾和维生素C.

除了新鲜时水中含量高,土豆主要由碳水化合物组成,含有适量的蛋白质和纤维 - 但几乎不含脂肪。

在2/3杯(100克)煮土豆中发现的营养成分 - 用皮肤煮熟但不加盐 - 是(1):

卡路里: 87
水: 77%
蛋白质: 1.9克
碳水化合物: 20.1克
糖: 0.9克
纤维: 1.8克
脂肪: 0.1克
碳水化合物
马铃薯主要由碳水化合物组成,主要以淀粉的形式存在。的碳水化合物含量范围为干重(66-90的%2,3,4)。

单糖(如蔗糖,葡萄糖和果糖)也少量存在(5)。

马铃薯通常在血糖指数(GI)上排名很高,因此不适合糖尿病患者。GI测量食物如何影响饭后血糖升高。

然而,一些土豆可在介质范围-根据品种和烹调方法(6,7)。

烹饪可以减少对血糖效果和由25-26%(降低他们的GI后的冷却土豆8,9)。

纤维
尽管马铃薯不是高纤维食物,但它们可能为经常食用马铃薯的人提供重要的纤维来源。

皮肤中的纤维含量最高,占马铃薯的1-2%。事实上,干皮的纤维含量约为50%(10)。

马铃薯纤维 - 如果胶,纤维素和半纤维素 - 主要不溶(11)。

它们还含有不同数量的抗性淀粉,这种纤维可以为肠道内的友好细菌提供食物,并改善消化系统的健康状况(12)。

抗性淀粉还可以改善血糖控制,减轻饭后血糖升高(13)。

与热土豆相比,冷却土豆提供更高量的抗性淀粉(8)。

蛋白
土豆是在低蛋白质,从1-1.5%的新鲜和干重(8-9%时10,14)。

事实上,与其他常见的粮食作物 - 如小麦,大米和玉米 - 相比,马铃薯的蛋白质含量最低。

然而,马铃薯的蛋白质质量对植物来说非常高 - 高于大豆和其他豆类(10)。

马铃薯中的主要蛋白质称为patatin,可能会引起某些人的过敏反应(15)。

概述
碳水化合物是马铃薯的主要膳食成分。煮沸后冷却的那些可以提供一些抗性淀粉,这可以改善肠道健康。土豆还含有少量优质蛋白质。
维生素和矿物质
马铃薯是几种维生素和矿物质的良好来源,特别是钾和维生素C.

一些维生素和矿物质的含量在烹饪过程中会下降,但这种减少可以通过在皮肤上烘烤或煮沸来最小化。

钾。在马铃薯中的主要矿物,钾集中在皮肤和可能受益心脏健康(16,17)。
维生素C.土豆中发现的主要维生素,维生素C在烹饪过程中显着降低 - 但保持皮肤开启似乎可以减少这种损失(16)。
叶酸。浓缩在果皮中,叶酸主要存在于有色肉的马铃薯中(18)。
维生素B6。一类参与红细胞形成的B族维生素,B6在大多数食物中都有发现。缺乏是罕见的。
小结
马铃薯是几种维生素和矿物质的良好来源,包括钾,叶酸和维生素C和B6。

其他植物化合物
马铃薯含有丰富的生物活性植物化合物,主要集中在皮肤上。

紫色或红色皮肤和果肉的品种含有最多的多酚,一种抗氧化剂(19)。

绿原酸。这是在马铃薯(主要多酚19,20)。
儿茶素。计及总多酚含量的约1/3的抗氧化剂,儿茶素是紫色马铃薯(最高19,21)。
叶黄素。在马铃薯黄肉发现,叶黄素是一种类胡萝卜素的抗氧化剂,可以提高眼睛健康(10,16,22)。
配糖生物碱。马铃薯产生的一类有毒植物营养素作为抵御昆虫和其他威胁的天然防御剂,配糖生物碱可能会产生大量的有害影响(20)。
小结
马铃薯含有一些健康的抗氧化剂,这些抗氧化剂对许多健康有益,并且主要集中在皮肤上。
马铃薯的健康益处
含有皮肤的马铃薯可能有许多健康益处。

心脏健康
高血压是一种以异常高血压为特征的有害疾病,是心脏病的主要危险因素之一。

马铃薯含有多种矿物质和植物化合物,可以帮助降低血压。

马铃薯的高钾含量尤其值得注意。

几个观察性研究和随机对照试验高钾摄入链接到高血压和的风险降低心脏疾病(17,23,24)。

在土豆可促进降低血压的其它物质包括绿原酸和kukoamines(25,26)。

丰满和体重管理
非常充实的食物可能有助于控制体重,延长饭后饱腹感,减少食物和卡路里摄入量(27)。

相对于其他富含碳水化合物的食物,土豆特别富含。

对40种常见食物进行的一项研究发现,马铃薯最为饱满(28)。

11名男性的另一项小型试验显示,与意大利面或白米饭相比,吃煮熟的土豆作为猪肉牛排的一面导致用餐时卡路里摄入量减少(29)。

因此,土豆可以通过帮助减少总体摄入量来帮助减肥。

研究表明,蛋白酶抑制剂2(PI2),马铃薯蛋白,可以抑制食欲(30,31)。

尽管PI2在以纯净形式服用时可抑制食欲,但尚不清楚它是否对马铃薯中存在的痕量有任何影响。

总结
土豆相对充足。因此,它们可能是减肥饮食的一部分。
安全和副作用
吃土豆通常是健康和安全的。

但是,在某些情况下,人们需要限制他们的消费 - 或者完全避免消费。

马铃薯过敏
食物过敏是一种常见病,其特征是对某些食物中的蛋白质有害的免疫反应。

马铃薯过敏是相对罕见的,但有些人可能会过敏到patatin启动,在马铃薯的主要蛋白之一(32,33)。

那些对乳胶过敏的人也可能对patatin很敏感,因为这种现象称为过敏性交叉反应(34)。

马铃薯毒素
茄属植物如茄子的植物含有一类被称为配糖生物碱的有毒植物营养素。

马铃薯中的两种主要配糖生物碱是茄碱和查茄碱。

吃土豆后配糖生物碱中毒有报道在人和动物(35,36)。

然而,有关毒性的报道很少见,并且在许多情况下可能无法确诊病情。

在低剂量下,配糖生物碱通常会引起轻微的症状,如头痛,胃痛,腹泻,恶心和呕吐(35)。

在更严重的情况下,症状包括神经系统疾病,呼吸急促,心跳快,血压低,体温升高,甚至死亡(36,37)。

在小鼠中,长期摄入配糖生物碱可能会增加大脑,肺,乳房和甲状腺癌的风险(38)。

其他动物研究表明,人类饮食中可能存在的低水平的配糖生物碱可能会加剧炎症性肠病(IBD)(39)。

通常,马铃薯仅含有痕量的配糖生物碱。一个体重达154磅(70公斤)的人在一天内必须吃超过13杯(2公斤)的土豆(含皮肤)才能达到致命剂量(37)。

也就是说,较低的量仍可能导致不良症状。

与马铃薯的其他部分相比,果皮和豆芽中的配糖生物碱水平更高。最好是避免吃马铃薯芽(37,40)。

土豆含有丰富的生物碱具有苦味,并在你的嘴引起烧灼感,这可能是潜在的毒性(的警告标志的影响41,42)。

每杯超过25毫克(每千克200毫克) - -含有大量的配糖生物碱的马铃薯品种不能市售,有些品种已经被禁止(37,43,44)。

丙烯酰胺
丙烯酰胺是在富含碳水化合物的食物中形成的污染物,当它们在非常高的温度下烹饪时,例如在油炸,烘烤和烘烤过程中(45)。

它们存在于油炸,烤制或烤制的土豆中,但不是新鲜的,煮沸的或蒸制的(46)。

丙烯酰胺的量随着油炸温度的升高而增加(47)。

与其他食品相比,法式炸薯条和薯片的丙烯酰胺含量非常高(48)。

这些化合物被用作工业化学品,和丙烯酰胺的毒性已在人在工作场所(暴露于他们已经报道49,50,51)。

虽然食品中丙烯酰胺的含量普遍较低,但长期接触可能有害。

动物研究表明,丙烯酰胺可能会增加患癌症的风险和损害大脑和神经系统(52,53,54,55,56,57)。

在人类中,丙烯酰胺已被列为癌症的可能危险因素(45)。

许多观察性研究调查了癌症的风险吃富含丙烯酰胺的食物的效果,而且大多数没有检测到任何显著的不利影响(58,59,60,61)。

与此相反,一些研究已发现,丙烯酰胺与乳房,卵巢,肾脏,口腔,食道和(癌症的危险性增加62,63,64,65,66,67)。

大量摄入丙烯酰胺可能会对健康产生不利影响,但这些影响的程度尚不清楚,需要进一步研究。

为了获得最佳健康状况,限制食用薯条和薯片似乎是合理的。

法式炸薯条和薯片
马铃薯被指责导致肥胖,心血管疾病和糖尿病。

其主要原因是马铃薯被广泛用作炸薯条和薯片 - 含有大量不健康化合物的高脂肪食物。炸薯条也经常与快餐有关。

观察研究炸土豆和薯片的消耗链接到体重增加(68,69)。

炸土豆和薯片还可以含有丙烯酰胺,配糖生物碱,和高量的盐,其中所有可能是有害的随时间(45,70,71)。

出于这个原因,应该避免油炸马铃薯的高消费 - 特别是炸薯条和薯条。

小结
马铃薯可能含有许多不健康的化合物 - 特别是油炸时。限制你吃炸薯条和薯条,绝不吃土豆芽。

底线
马铃薯是一种流行的高碳水化合物食物,可提供多种健康的维生素,矿物质和植物化合物。更重要的是,它们可以帮助减轻体重并帮助预防心脏病。

然而,这不适用于油炸马铃薯 - 例如炸薯条和薯条 - 已经浸泡在油中并在高温下烹饪。为了获得最佳健康状况,最好完全限制或避免使用这些产品。
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