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10个获得更多蛋白质的科学支持理由

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发表于 2019-3-9 18:11:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
脂肪和碳水化合物对健康的影响是有争议的。然而,几乎所有人都认为蛋白质很重要。

大多数人吃足够的蛋白质来预防缺乏症,但是一些人在蛋白质摄入量更高的情况下会做得更好。

大量的研究表明,高蛋白质的饮食对减肥和代谢健康(主要好处1,2)。

这里有10个基于科学的理由来吃更多的蛋白质。

1.减少食欲和饥饿程度
三种常量营养素 - 脂肪,碳水化合物和蛋白质 - 以不同的方式影响您的身体。

研究表明,蛋白质是迄今为止最多的蛋白质。它可以让你感觉更饱满 - 减少食物(3)。

这部分是因为蛋白质降低了饥饿激素ghrelin的水平。它也提高肽YY,一种激素,使你感到饱(水平4,5,6)。

这些对食欲的影响可能很强大。在一项研究中,将蛋白质摄入量从15%增加到30%,使超重女性每天减少441卡路里的热量,而不是故意限制任何事情(7)。

如果你需要减肥或腹部脂肪,考虑用蛋白质替​​换你的一些碳水化合物和脂肪。它可以简单到让你的土豆或米饭变小,同时加入一些额外的肉或鱼。

总结
高蛋白饮食可减少饥饿感,帮助您减少热量摄入。这是由体重调节激素的功能改善引起的。
2.增加肌肉质量和力量
蛋白质是肌肉的基石。

因此,进行力量训练时,摄入足量的蛋白质有助于保持肌肉质量并促进肌肉生长。

大量研究表明,吃大量的蛋白质可以帮助提高肌肉质量和强度(8,9)。

如果你身体活跃,举重或试图获得肌肉,你需要确保你获得足够的蛋白质。

保持蛋白质摄入量高也可以帮助防止肌肉损失减肥(在10,11,12)。

小结
肌肉主要由蛋白质组成。高蛋白质摄入可以帮助您增加肌肉质量和力量,同时减少减肥期间的肌肉损失。

3.对你的骨头有益
一个持续不断的神话使蛋白质 - 主要是动物蛋白 - 对你的骨骼有害。

这是基于蛋白质增加体内酸负荷的想法,导致钙从骨骼中浸出以中和酸。

然而,最长期的研究表明,蛋白质,包括动物蛋白,具有重大的好处骨骼健康(13,14,15)。

谁多吃蛋白质人们倾向于维持骨量更好,因为他们的年龄,并有骨质疏松症和骨折(低得多的风险16,17)。

这对于绝经后骨质疏松症高风险的女性尤为重要。吃大量的蛋白质并保持活跃是帮助防止这种情况发生的好方法。

总结
吃更多蛋白质的人往往有更好的骨骼健康,并且随着年龄的增长,患骨质疏松症和骨折的风险要低得多。
4.减少对深夜吃零食的渴望和欲望
对食物的渴望与正常饥饿不同。

这不仅仅是关于你的身体需要能量或营养,而是你的大脑需要奖励(18)。

然而,渴望可能难以控制。克服它们的最佳方法可能是首先防止它们发生。

最好的预防方法之一是增加蛋白质摄入量。

一项针对超重男性的研究表明,将蛋白质增加到25%的热量可以减少60%的渴望,并且可以在晚上减少一半的食物(19)。

同样,一项针对超重少女的研究发现,吃高蛋白早餐减少了对饥饿和深夜零食的渴望。

这可能是通过改善多巴胺的功能来调节的,多巴胺是一种与渴望和成瘾有关的主要脑激素(20)。

发明内容
多吃蛋白质可以减少对深夜零食的渴望和渴望。仅仅吃高蛋白早餐可能会产生强大的效果。
5.促进新陈代谢,增加脂肪燃烧
吃可以短时间促进新陈代谢。

这是因为你的身体消耗卡路里消化并利用食物中的营养成分。这被称为食物的热效应(TEF)。

然而,并非所有食物在这方面都是相同的。事实上,蛋白质的热效应比脂肪或碳水化合物高得多 - 20-35%,而5-15%(21)。

高蛋白质摄入量已被证明可以显着促进新陈代谢并增加你燃烧的卡路里数量。这可以达到80-100更消耗卡路里的每一天(22,23,24)。

事实上,一些研究表明你可以燃烧更多。在一项研究中,高蛋白质组每天比低蛋白质组多燃烧260卡路里。这相当于每天一小时的中等强度运动(25)。

总结
高蛋白质摄入可以显着提高你的新陈代谢,帮助你全天燃烧更多的卡路里。

6.降低血压
高血压是心脏病发作,中风和慢性肾病的主要原因。

有趣的是,较高的蛋白质摄入量已被证明可以降低血压。

在对40项对照试验的综述中,增加的蛋白质使收缩压(读数的最高值)平均降低1.76 mm Hg,舒张压(读数的最低值)降低1.15 mm Hg(26)。

一项研究发现,除降低血压外,高蛋白饮食还能降低LDL(坏)胆固醇和甘油三酯(27)。

总结
一些研究指出,较高的蛋白质摄入量可以降低血压。一些研究还表明其他心脏病危险因素的改善。
7.有助于保持体重减轻
因为高蛋白饮食促进新陈代谢,并导致热量的摄入和渴望自动减少,许多人谁增加其蛋白质摄入量往往减肥几乎是瞬间(28,29)。

一项研究发现,超过30%的蛋白质热量的女性在12周内减掉了11磅(5公斤) - 尽管他们没有故意限制饮食(7)。

在有意限的卡路里限制期间,蛋白质也有益于减少脂肪。

在一项针对卡路里限制饮食的130名超重人群进行的为期12个月的研究中,高蛋白组体内脂肪比摄入相同卡路里数量的正常蛋白组减少了53%(30)。

当然,减肥只是一个开始。对大多数人来说,保持体重减轻是一个更大的挑战。

蛋白质摄入量的适度增加已被证明有助于维持体重。在一项研究中,将蛋白质从15%增加到18%的热量可以使体重恢复50%(31)。

如果你想减轻多余的体重,可以考虑永久性地增加你的蛋白质摄入量。

总结
提高蛋白质摄入量不仅可以帮助你减肥,还可以长期保持体重。
8.不伤害健康的肾脏
许多人错误地认为高蛋白质摄入会伤害你的肾脏。

确实,限制蛋白质摄入可以使患有预先存在的肾脏疾病的人受益。这不应该掉以轻心,因为肾脏问题可能非常严重(32)。

然而,虽然高蛋白质摄入可能会伤害有肾脏问题的个体,但它与健康肾脏的人无关。

事实上,许多研究强调高蛋白饮食对人没有害处没有肾脏疾病(33,34,35)。

总结
虽然蛋白质会对患有肾脏问题的人造成伤害,但它不会影响健康肾脏的人。
9.伤害后帮助您的身体自我修复
蛋白质可以帮助你的身体受伤后修复。

这非常有意义,因为它构成了组织和器官的主要构建块。

大量研究表明,多吃蛋白质损伤后可以帮助加快复苏(36,37)。

小结
如果您受伤,多吃蛋白质可以帮助您更快恢复。
10.随着年龄的增长,帮助您保持健康
衰老的后果之一是你的肌肉逐渐衰弱。

最严重的情况下,被称为与年龄相关的少肌症,这是脆弱,骨折的主要原因之一,并减少老年人(生活质量的38,39)。

多吃蛋白质是减少与年龄相关的肌肉退化和预防肌肉减少症的最佳方法之一(40)。

保持身体活动也很重要,举重或做一些阻力运动可以创造奇迹(41)。

小结
吃大量蛋白质可以帮助减少与衰老相关的肌肉损失。
底线
尽管较高的蛋白质摄入量可以为许多人带来健康益处,但并非每个人都需要。

大多数人已经从蛋白质中摄取了大约15%的卡路里,这足以预防缺乏症。

然而,在某些情况下,人们可以从进食中获益更多 - 高达25-30%的卡路里。

如果您需要减肥,改善代谢健康,或增加肌肉质量和力量,请确保您摄入足够的蛋白质。
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