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甜菜根101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-9 18:12:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
甜菜根是一种根菜类,也被称为红甜菜,甜菜,甜菜或甜菜。

甜菜根含有必需的营养素,是纤维,叶酸(维生素B9),锰,钾,铁和维生素C 的重要来源。

甜菜根和甜菜根汁具有许多健康益处,包括改善血液流动,降低血压和增加运动表现。

这些益处中的许多是由于其高含量的无机硝酸盐。

甜菜根是美味的原料,但更经常煮熟或腌制。他们的叶子 - 被称为甜菜绿 - 也可以吃。

有许多类型的甜菜根,其中许多以其颜色区分 - 黄色,白色,粉红色或深紫色。

本文将向您介绍有关甜菜的所有信息。

营养成分
甜菜主要由水(87%),碳水化合物(8%)和纤维(2-3%)组成。

一杯(136克)煮沸的甜菜根含有少于60卡路里的热量,而3/4杯(100克)的生甜菜含有以下营养素(1):

卡路里: 43
水: 88%
蛋白质: 1.6克
碳水化合物: 9.6克
糖: 6.8克
纤维: 2.8克
脂肪: 0.2克
碳水化合物
生或煮熟的甜菜根提供约8-10%的碳水化合物。

简单的糖 - 如葡萄糖和果糖 - 分别占生和甜菜根中碳水化合物的70%和80%。

甜菜根也是果聚糖的来源 - 被归类为FODMAP的短链碳水化合物。有些人无法消化FODMAP,导致令人不快的消化系统症状。

甜菜根的血糖指数(GI)评分为61,被认为是中等。GI是衡量餐后血糖水平上升速度的指标(2)。

另一方面,甜菜根的血糖负荷仅为5,这是非常低的。

这意味着甜菜根不应对血糖水平产生重大影响,因为每份食物中的总碳水化合物含量较低。

纤维
甜菜根含有丰富的纤维,每3/4杯(100克)原料提供约2-3克。

膳食纤维作为健康饮食的一部分很重要,并且可以降低各种疾病的风险(3)。

发明内容
甜菜根中的碳水化合物主要是单糖,例如葡萄糖和果糖。甜菜含有丰富的纤维,但也有FODMAP,这可能会导致一些人的消化问题。
维生素和矿物质
甜菜根是许多必需维生素和矿物质的重要来源。

叶酸(维生素B9)。作为B族维生素之一,叶酸对正常组织生长和细胞功能很重要。它是特别必要的孕妇(4,5)。
锰。锰是一种必需的微量元素,在全谷类,豆类,水果和蔬菜中含量很高。
钾。高钾饮食可导致血压水平降低和对心脏健康的积极影响(6)。
铁。一种必需的矿物质,铁在您的身体中有许多重要的功能。红细胞中氧气的运输是必要的。
维生素C.这种公知的维生素是一种抗氧化剂作为用于免疫功能和皮肤健康(重要7,8)。
发明内容
甜菜是维生素和矿物质的良好来源,例如叶酸,锰,钾,铁和维生素C.

其他植物化合物
植物化合物是天然植物物质,其中一些可能有助于健康。

甜菜根中的主要植物化合物是:

甜菜苷。甜菜红也是甜菜根红,甜菜根是甜菜根中最常见的色素,对其强烈的红色负责。据信它具有各种健康益处(9)。
无机硝酸盐。在大方量发现绿叶蔬菜,甜菜根,和甜菜根汁,无机硝酸盐变成一氧化氮在你的身体,有许多重要的功能(10,11,12)。
Vulgaxanthin。在甜菜根和黄色甜菜中发现的黄色或橙色色素。
无机硝酸盐
无机硝酸盐包括硝酸盐,亚硝酸盐和一氧化氮。

甜菜根和甜菜根汁在硝酸盐中非常高。

然而,争论已经围绕这些物质旋转了很长时间。

有些人认为,他们是有害的,会导致癌症,而另一些人认为风险主要是在加工肉制品亚硝酸盐(相关13,14)。

大多数膳食硝酸盐(80-95%)来自水果和蔬菜。在另一方面,饮食亚硝酸盐来自食品添加剂,烘焙食品,谷物,和加工或腌肉(10,15)。

研究表明,大量摄入亚硝酸盐和硝酸盐可以产生积极健康的影响,包括降低血压水平,减少许多疾病(的风险13,16)。

你的身体可以将膳食硝酸盐(如甜菜根)转化为一氧化氮(12)。

这种物质穿过你的动脉壁,将信号发送到你周围动脉微小的肌肉细胞,并告诉他们要放松(17,18)。

当这些肌肉细胞放松时,血管扩张,血压下降(19)。

发明内容
甜菜根富含几种有益的植物化合物,尤其是甜菜红(甜菜根红),黄角黄素和无机硝酸盐。特别是,无机硝酸盐与血压降低有关。
甜菜根的健康益处
甜菜根和甜菜根汁有许多健康益处,特别是对于心脏健康和运动表现。

降低血压
高血压会损害您的血管和心脏。更重要的是,它是世界范围内心脏病,中风和过早死亡的最强风险因素之一(20)。

吃水果和蔬菜含有丰富的无机硝酸盐可通过降低血压,增加一氧化氮的形成(削减你的心脏疾病的风险21,22)。

研究表明,甜菜根或它们的汁液可以通过多达3-10毫米汞柱历时几个小时(降低血压21,23,24,25)。

这样的效果可能是由于增加的一氧化氮,这引起你的血管松弛和扩张(水平26,27,28,29)。

增加运动能力
大量研究表明,硝酸盐可以增强身体机能,特别是在高强度耐力运动中。

饮食中的硝酸盐已被证明可以通过影响线粒体(负责产生能量的细胞器官)的效率来减少体育锻炼期间的氧气使用(30)。

由于其无机硝酸盐含量高,甜菜及其果汁通常用于此目的。

甜菜根的消耗可以提高运行和循环性能,提高耐力,提高氧的使用,并导致更好的整体运动表现(31,32,33,34,35,36,37)。

发明内容
甜菜根可以降低血压,这可以降低患心脏病和其他疾病的风险。这种根茎蔬菜还可以改善氧气的使用,耐力和运动表现。
不利影响
甜菜根通常耐受良好 - 除了容易患肾结石的个体。

食用甜菜根也可能导致你的尿液变成粉红色或红色,这是无害的,但往往混淆血液。

草酸盐
甜菜含有高水平的草酸盐的,这可有助于肾结石的形成(38,39)。

草酸盐还具有抗营养素特性。这意味着它们可能会干扰微量营养素的吸收。

叶子中的草酸盐水平远高于根本身,但是草酸根的含量仍然很高(40)。

FODMAPs
甜菜根含有果聚糖形式的FODMAPs,这是一种短链碳水化合物,可以喂养肠道细菌。

FODMAP可引起敏感个体的令人不快的消化不良,例如肠易激综合征(IBS)。

小结
甜菜根通常具有良好的耐受性,但含有草酸盐 - 可能导致肾结石 - 和FODMAPs,可能会导致消化问题。

底线
甜菜根是营养素,纤维和许多植物化合物的良好来源。

它们的健康益处包括改善心脏健康和增强运动能力,这两者都归因于它们的无机硝酸盐含量。

甜菜是甜的,在沙拉中混合时特别好吃。

易于制备,可以生吃,煮或烤。
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