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牡蛎对你有好处吗?好处和危险

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发表于 2019-3-9 18:14:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
牡蛎是生活在海湾栖息地如海湾和海洋中的咸水双壳贝类软体动物。

它们是生态系统的重要组成部分,从水中过滤污染物,为其他物种提供栖息地,如藤壶和贻贝。

有许多不同类型的牡蛎 - 它们的咸味,美味的肉被认为是世界各地的美味佳肴。

虽然这些软体动物以其健康益处而闻名,但它们具有所谓的壮阳特性。

本文回顾了吃牡蛎的令人印象深刻的健康益处 - 但也存在风险 - 并解释了准备它们的最佳方法。

生蚝
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牡蛎营养成分
牡蛎具有坚硬,不规则形状的外壳,可保护灰色,丰满的内部身体。

这种内在的身体 - 被称为肉类 - 营养丰富。

事实上,一份3.5盎司(100克)的野生东部牡蛎提供以下营养素(1):

卡路里: 68
蛋白质: 7克
脂肪: 3克
维生素D:每日参考摄入量(RDI)的80%
硫胺素(维生素B1): RDI的7%
烟酸(维生素B3): RDI的7%
维生素B12: RDI的324%
铁: RDI的37%
镁: RDI的12%
磷:占RDI的14%
锌: RDI的605%
铜: RDI的223%
锰:占RDI的18%
Selenium: RDI的91%
牡蛎热量低,但含有营养素,包括蛋白质,健康脂肪,维生素和矿物质。

例如,3.5盎司(100克)的份量可提供超过100%的维生素B12,锌和铜的RDI ,以及超过75%的日常硒和维生素D需求量。

这些美味的软体动物也是ω-3脂肪酸的良好来源,ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,在您的身体中起着重要作用,例如调节炎症和保持心脏和大脑健康(2)。

谁吃饮食中ω-3脂肪酸的人有发展的条件,如心脏疾病和2型糖尿病的风险较低(3,4)。

总结
牡蛎含有必需的营养素,如蛋白质,维生素,矿物质和ω-3脂肪酸。它们的维生素B12,锌和铜含量特别高。
重要营养素的极好来源
牡蛎含有丰富的营养成分。它们在以下维生素和矿物质中含量特别高:

维生素B12。这种营养素对神经系统维持,新陈代谢和血细胞形成至关重要。许多人,特别是老年人,缺乏这种维生素(5)。
锌。这种矿物质在免疫系统健康,新陈代谢和细胞生长中起着至关重要的作用。一份3.5盎司(100克)的牡蛎提供超过600%的RDI(6)。
硒。这种矿物质维持适当的甲状腺功能和新陈代谢 它还具有强大的抗氧化作用,有助于防止自由基对细胞的伤害(7)。
维生素D. 维生素D对免疫健康,细胞生长和骨骼健康至关重要。许多人缺乏这种维生素,特别是那些生活在寒冷气候中的维生素(8)。
铁。你的身体需要铁来制造血红蛋白和肌红蛋白,这些蛋白质可以在你体内携带氧气。许多人通过饮食得不到足够的铁(9)。
除了他们在健康方面的其他各种作用外,许多这些营养素也提供抗氧化保护。

例如,硒是一种强大的抗氧化剂,有助于保护身体免受氧化应激,这种不平衡是在产生过量自由基时发生的。

氧化应激与一系列慢性病有关,如癌症,心脏病和精神衰退(10)。

更重要的是,锌和维生素B12和d还具有抗氧化作用,促进牡蛎甚至更高(的保护益处11,12)。

研究表明,谁吃的饮食富含抗氧化剂的人降低他们的心脏疾病,糖尿病,某些癌症和各种原因的死亡率(风险13,14,15)。

总结
牡蛎含有丰富的锌,铁,硒和维生素B12和D.这些营养素中的一些具有抗氧化特性,有助于促进整体健康。

高品质的蛋白质来源
牡蛎是优质蛋白质的极好来源,在7克这种填充营养素中含有3.5盎司(100克)的包装。

它们也是一种完整的蛋白质来源,这意味着它们含有您身体所需的所有九种必需氨基酸。

在膳食和零食中添加蛋白质来源有助于促进饱腹感并促进减肥。

富含蛋白质的食物,通过增加样肽YY和胆囊收缩素(CCK)(丰满促进激素水平的稳定饥饿16,17)。

高蛋白质的饮食已被证明有效的促进减肥和导致比低脂肪饮食或高碳水化合物饮食(大于减肥18,19,20)。

高蛋白饮食后也可能有利于控制血糖,尤其是糖尿病患者。

例如,对9项研究的回顾表明,高蛋白饮食显着降低了2型糖尿病患者血红蛋白A1c水平 - 长期血糖控制的标志 - 21(21)。

更重要的是,高蛋白饮食可以减少2型糖尿病患者的心脏病危险因素。

对18名2型糖尿病患者的研究进行的综述发现,高蛋白饮食显着降低了甘油三酯水平 - 这是心脏病的主要危险因素(22)。

总结
包括牡蛎在内的高蛋白饮食可以促进体重减轻,改善血糖控制,并减少2型糖尿病患者的心脏病危险因素。
含有独特的抗氧化剂
除了含有维生素等有益营养素外,牡蛎还含有最近发现的独特抗氧化剂,称为3,5-二羟基-4-甲氧基苄醇(DHMBA)。

DHMBA是一种具有强大抗氧化作用的酚类化合物。

事实上,试管研究显示,它对抗氧化应激的能力是Trolox的15倍,Trolox是一种常用于预防氧化应激损伤的合成维生素E(23)。

一些试管研究表明牡蛎的DHMBA可能对肝脏健康特别有益。

例如,一项试管研究表明,它可以保护人体肝细胞免受由诱导的氧化应激引起的损伤和细胞死亡(24)。

科学家们希望DHMBA可能在将来预防或治疗肝脏疾病方面有用,但研究仅限于此时的试管研究(25)。

另一项试管研究发现,DHMBA可降低LDL(坏)胆固醇的氧化。胆固醇氧化是与动脉粥样硬化(斑块堆积在你的动脉)发生化学反应,心脏疾病(的主要危险因素26,27)。

虽然这些结果很有希望,但需要更多的研究来确定DHMBA是否能有效对抗人类的氧化应激。

总结
DHMBA是牡蛎中强大的抗氧化剂。它可能有助于对抗氧化损伤,有益于肝脏和心脏健康。目前,研究仅限于试管研究。
潜在的担忧
虽然很明显牡蛎具有令人印象深刻的健康益处,但仍存在一些潜在的问题 - 尤其是在生食时。

可能含有细菌
吃生牡蛎肉会增加细菌感染的风险。

弧菌 - 包括创伤弧菌和副溶血性弧菌 - 可以集中在过滤贝类中。生吃它们会增加暴露的风险。

这些细菌的感染可导致腹泻,呕吐,发烧等症状,甚至更严重的疾病,如败血症 - 一种可导致死亡的严重血液感染(28)。

根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,每年在美国患有弧菌的8万人中有100人死于感染(29)。

其他污染物
牡蛎还可携带可能造成健康风险的诺沃克型病毒和肠道病毒(30)。

此外,这些软体动物可能含有化学污染物,包括铅,镉和汞等重金属(31)。

由于这些潜在的健康风险,儿童,那些免疫系统受损,孕妇或哺乳期妇女应避免生食海产品(32,33,34)。

那些选择吃生牡蛎的人应该意识到这些潜在的风险。在这个时候,尽管州和联邦当局都进行了严格的监督,但是没有办法确保它们以原始形式消费是安全的。

这就是为什么像疾病预防控制中心这样的主要卫生组织建议他们只能吃熟(35)。

其他风险
牡蛎含有极高量的锌。虽然这种矿物质对健康很重要,但消耗太多可能是有害的。

虽然锌中毒是最常见的有补品,吃了太多的牡蛎相关过于频繁会导致对健康的负面影响,比如降低了的矿物质水平的铜和铁锌与吸收竞争。

此外,对海鲜过敏的人应避免食用。

总结
生牡蛎可携带潜在的有害细菌和病毒。卫生组织建议他们在进食前煮熟以避免危险的感染。

如何烹饪和享受
因为它们可能造成健康风险,所以要小心吃生牡蛎。总是从信誉良好的企业购买 - 虽然这并不能保证安全(36)。

因为烹饪会破坏有害细菌,所以吃它们会更加安全。

以下是一些美味而简单的方法,可以在您的饮食中添加牡蛎:

将煮熟的牡蛎肉加入意大利面食中。
在面包屑和烤肉中涂上整个牡蛎。
将它们放入壳中煮熟,再加上新鲜香草。
加入海鲜汤和炖菜。
在椰子油油炸panko结痂的牡蛎肉。
用柠檬汁和黄油蒸一下。
在您选择的腌料中涂上牡蛎一半,然后将它们烤在烤架上。
以下是购买牡蛎时需要考虑的一些安全提示:

只选择封闭壳的牡蛎。丢弃那些开壳的东西。
根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法,在烹饪过程中不打开的牡蛎也应该被丢弃(37)。
不要在一个锅中一次煮太多,例如煮沸时,因为过度拥挤会导致一些未煮熟。
总结
为了避免感染,请彻底煮熟的牡蛎。选择那些封闭的贝壳并丢弃任何在烹饪过程中不打开的东西。
底线
牡蛎是营养丰富的贝类,具有广泛的健康益处。

它们含有高品质的蛋白质,维生素,矿物质和抗氧化剂 - 所有这些都有益于健康。

生牡蛎仍然含有潜在的有害细菌,所以要煮熟以避免感染。

如果您是海鲜爱好者,请尝试在您的饮食中添加这些美味,营养密集的软体动物。
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