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什么是贝类?你需要知道的一切

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发表于 2019-3-11 13:05:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
几个世纪以来,贝类一直在世界各地被吃掉。

它们富含瘦肉蛋白,健康脂肪和矿物质。经常吃贝类可以提高你的免疫力,减轻体重,促进大脑和心脏健康。

然而,贝类是最常见的食物过敏原之一,有些类型可能含有污染物和重金属。

本文回顾了不同类型的贝类,它们的营养,健康益处和可能的危险。

贝类
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贝类的种类
顾名思义,贝类是栖息在水中并具有贝壳或贝壳状外部的动物。

它们可以分为两组:甲壳类动物和软体动物。甲壳类动物包括虾,小龙虾,螃蟹和龙虾,而蛤蜊,扇贝,牡蛎和贻贝是软体动物的例子(1)。

大多数贝类生活在咸水中,但这个名字也指淡水中的物种。

贝类可以在世界各地的杂货店和餐馆买到,但有些地区以某些物种而闻名。例如,龙虾是美国东北部的一种受欢迎的食物,而虾是该国南部菜肴的主食。

大多数类型的贝类都是蒸,烤或炒的。有些 - 如牡蛎和蛤蜊 - 可以生吃或半熟。它们的味道从甜到咸,从细微到细腻 - 取决于类型和烹饪方法。

摘要
“贝类”一词包括虾,小龙虾,螃蟹,龙虾,蛤蜊,扇贝,牡蛎和贻贝。贝类可以以不同的方式制备,并在世界各地食用。

营养强国
贝类热量低,富含瘦肉蛋白,健康脂肪和许多微量营养素。

这是3盎司(85克)不同类型贝类()的营养比较:2

类型        卡路里        蛋白        脂肪
虾        72        17克        0.43克
小龙虾        65        14克        0.81克
螃蟹        74        15克        0.92克
龙虾        64        14克        0.64克
蛤蜊        73        12克        0.82克
扇贝        59        10克        0.42克
生蚝        69        8克        2克
青口贝        73        10克        1.9克
大多数的贝类的脂肪的形式的ω-3脂肪酸,其提供一系列的健康益处,如改善脑和心脏健康(3,4,5)。

更重要的是,贝类富含铁,锌,镁和维生素B12 - 所有这些都对您的身体有重要作用。例如,3盎司(85克)的牡蛎几乎100%的锌()的每日价值(DV )。2

请记住,贝类在蒸或烤时最有营养。面包屑或油炸贝类可能含有额外的卡路里,精制碳水化合物,添加盐和其他不健康的成分。

总结
贝类热量低,富含蛋白质和ω-3脂肪酸。它们还含有大量的某些微量营养素,包括铁,锌,镁和维生素B12。
潜在的健康益处
由于其令人印象深刻的营养成分,贝类可能对你的腰围,大脑,心脏和免疫系统有益。

可以帮助减肥
贝类热量低,瘦蛋白质和健康脂肪含量高 - 使它们成为减肥时的最佳食物。

富含蛋白质的食物让你感觉充实和满足,这可能会阻止您吃多余的热量,帮助你失去或保持体重(,7)。6

更重要的是,由于它们的ω-3脂肪酸含量,鱼可能导致饱胀更大的感情和帮助减肥比其他更高蛋白质的食物(8,9)。

一项针对超重成年人的研究发现,那些在限制热量摄入的饮食中摄入更多ω-3脂肪酸的人比在相同饮食中摄入更少omega-3的人在饭后感觉更饱满(9)。

可能促进心脏健康
贝类含有可促进心脏健康的营养素,包括ω-3脂肪酸和维生素B12。

一些研究表明,食用鱼类和贝类中的ω-3脂肪酸可降低患心脏病的风险。这可能是因为ω-3脂肪酸具有抗炎作用(10,11,12)。

中国18,244名健康男性的一项研究发现,那些每周吃超过7盎司(200克)富含ω-3的贝类的人死于心脏病的可能性比那些吃不到1.74盎司的人低59%(每周50克)(13)。

此外,维生素B12摄入不足与高血液中的同型半胱氨酸水平有关,高半胱氨酸是一种可以增加心脏病风险的蛋白质。因此,含有丰富的维生素B12吃的食物可以预防心脏疾病(14,15)。

对你的大脑有益
贝类中对心脏有益的营养成分对大脑健康也至关重要。

事实上,一些研究已经确定的维生素B12和omega-3的血液水平不足以作为儿童大脑发育问题的风险因素,并与健康成年人的大脑功能(16,17,18,19)。

一些研究还表明,维生素B12和ω-3脂肪酸可以增强彼此的活动,促进大脑健康。

一项针对168名患有轻度精神障碍的老年人的研究发现,与那些水平较低的人相比,B族维生素减缓了血液中ω-3脂肪酸含量较高的人的脑部问题进展(20)。

富含免疫促进营养素
某些类型的贝类含有免疫增强的锌。

这种矿物质对于培养构成身体免疫防御的细胞是必需的。它还可以作为抗氧化剂,防止炎症损害()。21

一项针对62名90岁以上健康成年人的研究发现,缺锌与某些免疫细胞活性降低有关(22)。

经常吃贝类 - 特别是牡蛎,蛤蜊,贻贝,龙虾和螃蟹 - 可以改善你的锌状态和整体免疫功能。

总结
贝类含有蛋白质和健康脂肪,可能有助于减肥。它们还含有丰富的营养成分 - ω-3脂肪酸,维生素B12和锌 - 可促进健康的大脑,心脏和免疫系统。

可能的下行
即使贝类营养丰富,但吃它们可能会有一些缺点。

重金属积累
贝类可能会积累环境中的重金属,如汞或镉。

人类不能排泄重金属。随着时间的推移,这些化合物在体内积聚会导致器官损伤和其他健康问题(23)。

一项研究发现,某些地区的贝类含有的镉含量是人类摄入量的两倍。贝类也可以含有水银,但一般具有小于较大的鱼(24,25)。

FDA建议成年人每周吃两次3-5盎司(85-140克)的低汞鱼。如果你每周吃的贝类数量等于或小于,那么重金属不应该引起关注(25)。

食源性疾病
吃受污染的贝类会导致食源性疾病。

事实上,从1973年到2006年,软体动物 - 如蛤蜊,扇贝,牡蛎和贻贝 - 占美国与海鲜有关的食源性疾病病例的45%以上()。26

贝类的食物中毒可能是由其环境中获得的细菌,病毒或寄生虫引起的()。26

病原体在生贝类和贝类中繁殖不正常。因此,妥善储存和烹饪贝类可以成为预防食源性疾病的有效方法。

孕妇和哺乳期妇女,老年人和免疫系统受损的人应避免生吃或制作不当的贝类。

过敏反应
贝类是一个前八的食物过敏原在美国(,28)。27

贝类过敏通常在成年期发生,但也可在儿童时期发生。

对贝类过敏反应的症状包括(29):

呕吐和腹泻
胃疼和痉挛
喉咙,舌头或嘴唇肿胀
麻疹
呼吸急促
在某些情况下,患有贝类过敏症的人可能会经历危及生命的过敏性休克,需要立即治疗(29)。

总结
贝类可能含有不同程度的重金属,这些重金属会在体内积聚并导致健康问题。此外,贝类可引起食源性疾病和过敏反应。

底线
贝类 - 可分为甲壳类动物和软体动物 - 含有瘦蛋白,健康脂肪和微量营养素。

它们可能有助于减轻体重,提高免疫力,促进大脑和心脏健康。尽管如此,贝类可能含有重金属并导致食源性疾病和过敏反应。

尽管如此,对于最健康的人来说,贝类可以是均衡饮食的营养和美味的补充。
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