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如果不吃东西,我该怎样做才能停止感到饥饿?

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发表于 2019-3-11 13:08:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
而不是计算卡路里,专注于食物的营养质量,以找到最充足和滋养的选择。

营养通讯问题
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问:我无法控制自己的饥饿感。我的肚子需要随时都有东西。对于总是感到饥饿的人,你有什么建议吗?

感觉不断饥饿是一个常见问题,可能与您的食物选择有关。一个好的开始就是了解不同的食物如何影响你的饱腹感。

精制碳水化合物占大多数人的饮食中的大部分。它们也恰好是填充量最少的常量营养素之一。人们在减肥时常犯的一个错误就是选择低脂肪,富含碳水化合物的食物,如谷物和低脂饼干。虽然这些食物的热量通常很低,但它们的营养成分也很低,不会让你感觉饱。

首先,选择更复杂的碳水化合物来源(想想燕麦片,藜麦和farro等全谷物)而不是精制碳水化合物(想想白面包和白面食)来抑制饥饿感。复合碳水化合物的纤维含量较高,使其更加饱满。选择富含纤维的碳水化合物来源,如甘薯,豆类和浆果,将有助于让您比更精致的碳水化合物选择更长久地满足您的需求。

创造馅料和零食的最重要因素是添加蛋白质和脂肪来源。蛋白质是最充足的常量营养素。研究表明,在膳食和零食中添加蛋白质来源会增加饱腹感,让您在一天中感到满意并减少零食频率()。在膳食和零食中添加健康的脂肪来源也有助于减少饥饿感()。1 2

可以很容易地融入您饮食中的蛋白质来源的例子包括:


豆腐
扁豆


健康脂肪包括:

坚果黄油
整个坚果和种子
蛋黄
牛油果
橄榄油
在膳食和零食中添加这些和其他健康的蛋白质和脂肪来源是减少持续饥饿感的绝佳方法。

例如,您可以享用富含蛋白质的早餐,包括鸡蛋,炒青菜,切片牛油果和浆果,开始新的一天,这比早餐中的低脂谷物和脱脂牛奶更让您满意。

而不是计算你吃的食物中的卡路里,专注于营养质量,以决定它是否是最充实和滋养的选择。

在您的饮食之外,您可以通过以下方式减少您的饥饿感:

睡眠充足
保持适当的水分
减轻压力
练习正念的饮食技巧
您可以在这里了解更多有关减少饥饿的实用方法。

饮食和生活方式的改变可以非常有效地平衡饥饿。但是,如果在做出上述改变后仍然存在饥饿感,医生应排除某些疾病,如甲亢和2型糖尿病(可引起饥饿感)。
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