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甘薯令人惊讶的6种健康益处

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发表于 2019-3-11 13:17:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
红薯是世界各地种植的甜味淀粉根茎类蔬菜(1)。

它们有各种尺寸和颜色 - 包括橙色,白色和紫色 - 并富含维生素,矿物质,抗氧化剂和纤维。

更不用说,它们提供了许多健康益处,并且易于添加到您的饮食中。

以下是红薯的6种令人惊讶的健康益处。

1.营养丰富
红薯是纤维,维生素和矿物质的重要来源。

一杯(200克)带皮的烤红薯提供(2):

卡路里: 180
碳水化合物: 41.4克
蛋白质: 4克
脂肪: 0.3克
纤维: 6.6克
维生素A:每日价值的769%(DV)
维生素C: DV的65%
锰: DV的50%
维生素B6: DV的29%
钾: DV的27%
泛酸: DV的18%
铜: DV的16%
烟酸: DV的15%
此外,红薯-尤其是橙色和紫色的品种-含有丰富的保护你的身体免受自由基的抗氧化剂(3,4,5)。

自由基是不稳定的分子,可以破坏DNA并引发炎症。

自由基损伤与癌症,心脏病和衰老等慢性疾病有关。因此,吃富含抗氧化剂的食物有利于你的健康(6,7)。

总结
红薯是淀粉根类蔬菜,富含纤维,维生素和矿物质。它们还含有丰富的抗氧化剂,可以保护您的身体免受自由基损伤和慢性疾病的侵害。
2.促进肠道健康
甘薯中的纤维和抗氧化剂有利于肠道健康。

甘薯含有两种纤维:可溶性和不溶性纤维(8)。

你的身体无法消化任何一种类型。因此,纤维留在您的消化道内,并提供各种与肠相关的健康益处。

某些类型的可溶性纤维 - 称为粘性纤维 - 吸收水分并软化粪便。另一方面,非粘性不溶性纤维不吸水并增加体积(9)。

一些可溶性和不溶性纤维也可通过在结肠中的细菌发酵,产生化合物称为短链脂肪酸助长您的肠衬里的细胞,并保持它们的健康和强(10,11)。

含每天20-33克的富含纤维的食物已与结肠癌和更定时排便(风险较低的12,13,14)。

甘薯中的抗氧化剂也可提供肠道益处。

试管研究发现,在紫甘薯抗氧化剂促进生长健康的肠道菌群,包括某些双歧杆菌和乳杆菌种(15,16)。

这些类型的肠道内的细菌更大量的是更好的肠道健康和像肠易激综合征(IBS)和感染性腹泻(条件风险较低有关17,18,19)。

总结
甘薯含有纤维和抗氧化剂,可促进良好肠道细菌的生长,并有助于健康的肠道。

3.可能有抗癌特性
甘薯提供各种抗氧化剂,可以帮助预防某些类型的癌症。

花青素-的基团的抗氧化剂的在紫甘薯发现-已发现减缓试管研究某些类型的癌细胞的生长,其中包括膀胱,结肠,胃和乳腺癌的(3,20,21) 。

同样地,小鼠饲喂富含紫色甘薯表明早期结肠癌率较低-这表明在马铃薯花青素可以具有保护作用(3,22)。

还发现橙色红薯红薯皮的提取物在试管研究(抗癌特性23,24)。

然而,研究尚未在人体中测试这些影响。

总结
动物和试管研究表明,甘薯中的花青素和其他抗氧化剂可以预防某些癌症。但是,需要进行人体研究。
4.支持健康愿景
红薯含有令人难以置信的β-胡萝卜素,这种抗氧化剂负责蔬菜的鲜橙色。

事实上,一杯(200克)带有皮肤的烤橙色甘薯的含量是普通成年人每天所需量的β-胡萝卜素的七倍多(2)。

β-胡萝卜素转化为维生素A在你的身体和用于形成你的眼睛(内部光检测受体25,26)。

严重的维生素A缺乏症是发展中国家关注的问题,可导致一种特殊类型的失明,称为干眼症。吃富含β-胡萝卜素的食物,如橘子红薯,可能有助于预防这种情况(27)。

紫甘薯似乎也具有视力益处。

试管研究发现,它们提供的花青素可以保护眼睛细胞免受损伤,这可能对整体眼睛健康有重要意义(28)。

总结
红薯富含β-胡萝卜素和花青素,抗氧化剂可以帮助预防视力丧失和改善眼睛健康。

5.可以增强脑功能
消费紫甘薯可以改善大脑功能。

动物研究发现,在紫甘薯花色苷可以通过减少炎症和防止自由基损伤(保护脑29,30,31)。

具有丰富的花青素甘薯提取物补充已经显示改善学习记忆在小鼠中,可能是由于其抗氧化性质(32,33)。

没有研究已经完成,以检验在人类中这些影响,但在一般情况下,大量摄入水果,蔬菜,和抗氧化剂与智力衰退和老年痴呆症较低的13%的风险相关联(34,35)。

总结
动物研究表明,甘薯可以通过减少炎症和预防智力下降来改善大脑健康。然而,它们是否对人类具有相同的影响尚不清楚。

6.可以支持您的免疫系统
橙肉红薯是最丰富的β-胡萝卜素天然来源之一,β-胡萝卜素是一种植物性化合物,可在体内转化为维生素A(36)。

维生素A是健康的免疫系统关键的,和低血液水平已与免疫力降低(37,38)。

它也是维持健康粘膜的关键,特别是在肠道内壁。

肠道是身体暴露于许多潜在致病病原体的地方。因此,健康的肠道是健康免疫系统的重要组成部分。

研究表明,维生素A缺乏会增加肠道炎症,并降低免疫系统对潜在威胁做出正确反应的能力(39)。

没有进行任何研究来确定甘薯是否对免疫有影响,但定期食用它们有助于预防维生素A缺乏症(40)。

总结
红薯是β-胡萝卜素的极好来源,可转化为维生素A,有助于支持您的免疫系统和肠道健康。
如何将它们添加到您的饮食中
红薯很容易添加到你的饮食中。

无论是否有皮肤,都可以享用它们,可以烤,煮,烤,炒,蒸或煮熟。

它们的天然甜味与许多不同的调味料搭配得很好,可以在咸味和甜味的菜肴中享用。

一些流行的享用红薯的方法包括:

红薯片:去皮,切成薄片,烤或炒。
甘薯薯条:去皮,切成楔子或火柴,烤或炸。
红薯吐司:切成薄片,烤好,加上坚果黄油或鳄梨等食材。
捣碎的红薯:去皮,煮沸,加入牛奶和调味料。
烤红薯:烤整个烤箱,直到叉嫩。
红薯哈希:去皮,切块,用洋葱在锅里煮熟。
螺旋状红薯:切成螺旋状,炒,调味。
在烘焙食品中:甘薯泥增加水分而不含脂肪。
准备红薯一点点脂肪-如椰子油,橄榄油,鳄梨或-可以帮助提高β-胡萝卜素的吸收,因为它是一种脂溶性营养素(41,42)。

尽管烹饪红薯略微降低了它们的β-胡萝卜素的含量,但它们仍然保持这种营养素的至少70%,并且被认为是一个极好的源(43,44)。

总结
甘薯是一种多功能的根茎类蔬菜,可以通过多种方式制备。
底线
甘薯是营养丰富的根茎类蔬菜,有多种颜色可供选择。

它们含有丰富的纤维和抗氧化剂,可以保护您的身体免受自由基的伤害,并促进健康的肠道和大脑。

他们也非常富含β-胡萝卜素,它被转化为维生素A,以支持良好的视力和免疫系统。

红薯是多功能的,可以用甜味和咸味的菜肴制作,使它们成为大多数人的特殊碳水化合物选择。
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