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什么是简单的糖?简单的碳水化合物解释

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发表于 2019-3-11 13:22:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
单糖是一种碳水化合物。碳水化合物是三种基本常量营养素之一 - 另外两种是蛋白质和脂肪。

在水果和牛奶中天然存在简单的糖,或者它们可以在商业上生产并添加到食物中以变甜,防止腐败或改善结构和质地。

本文介绍了不同类型的单糖,如何在食品标签上识别它们,以及它们如何影响您的健康。

简单的糖
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什么是简单的糖?
碳水化合物是含有单糖,双糖或多糖分子的分子,称为糖类(1)。

它们每克提供4卡路里,是您身体的首选能量来源。

碳水化合物有两种主要类型:简单和复杂。它们之间的区别在于它们含有的糖分子数量。

简单的碳水化合物 - 也称为单糖 - 含有一个或两个糖分子,而复合碳水化合物含有三个或更多。

简单的糖可以是单糖或二糖。

单糖
单糖是最简单的碳水化合物,因为你的身体不能进一步分解它们。

这使得您的身体可以快速,轻松地吸收它们,但果糖除外。

有三种类型的单糖(1):

葡萄糖:水果和蔬菜是天然的葡萄糖来源。它也常见于糖浆,糖果,蜂蜜,运动饮料和甜点中。
果糖:果糖的主要天然膳食来源是水果,这就是为什么果糖通常被称为果糖。
半乳糖:半乳糖的主要膳食来源是乳糖,牛奶和奶制品中的糖,如奶酪,黄油和酸奶。
二糖
二糖由两个糖分子 - 或两个单糖 - 结合在一起组成。

在被吸收之前,你的身体必须将粘合的单糖分开。

有三种类型的二糖(1):

蔗糖(葡萄糖+果糖):蔗糖 - 最常被称为食糖 - 是一种来自甘蔗或甜菜的天然甜味剂。它在加工过程中添加到食品中,天然存在于水果和蔬菜中。
乳糖(葡萄糖+半乳糖):也称为乳糖,乳糖存在于牛奶和奶制品中。
麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖):麦芽糖存在于麦芽饮料中,例如啤酒和麦芽酒。
总结
简单的糖含有一个或两个糖分子。具有一个糖分子的碳水化合物被称为单糖,而具有两个结合在一起的糖分子的碳水化合物是二糖。

添加过多的糖可能对您的健康有害
对很多人来说,“糖”这个词有一个负面的含义。

许多营养丰富的食物,如水果和蔬菜,天然含有糖,不应该避免,因为它们有益于你的健康。

另一方面,添加糖 - 例如含糖饮料,糖果和甜点 - 可能导致许多健康问题。

添加的糖与肥胖,心脏病和癌症风险增加有关。

与肥胖有关
肥胖影响了美国近40%的成年人(2)。

它与严重的健康风险有关,包括糖尿病,心脏病和癌症。

此外,肥胖治疗费用极高。与健康体重的人相比,肥胖的人每年在医疗保健上花费数千美元(3)。

这给个人,家庭和纳税人带来了沉重的经济负担(4)。

在肥胖的原因是高度争议和性质多因素的,但摄入过量的添加糖被认为扮演一个重要组成部分(5,6)。

添加的糖会为您的饮食带来额外的卡路里,这会导致体重随时间增加。

甜的味道和口感会更容易比其他营养素超前精神a surpassing加糖,增加你的体重增加(风险的7,8,9,10)。

可能会促进心脏病
心脏病是美国的主要死亡原因,并且在过去的几十年中一直存在(11)。

它通常是由动脉粥样硬化引起的 - 在这种情况下,斑块会积聚在通往心脏的血管内壁上,导致它们变窄和变硬。这减少了血流速度,这会导致心脏发作(12,13)。

一些研究表明,正从过多的热量加糖可能会导致甘油三酯升高-心脏疾病(已知的危险因素14,15,16,17)。

一项研究发现,那些从加糖中获得10-25%卡路里的人死于心脏病的可能性比加入糖的卡路里低10%的人高30%(18)。

更重要的是,那些从加糖中摄取超过25%卡路里的人的风险几乎翻了一番。

可能会增加患癌症的风险
添加糖的过量卡路里会增加炎症和氧化应激。

有些炎症和氧化应激是必要的身体健康,但过多使用会导致一些疾病和病症,包括癌症(19,20,21)。

许多研究已经报道炎症的标志物升高的-例如,C反应蛋白和尿酸-添加了糖(的进气22,23,24)。

添加糖也被认为通过提高某些激素水平的增加患癌症的风险,但这些影响还没有很好的理解(25,26,27)。

总结
添加的糖与肥胖有关。更重要的是,它们可能会促进心脏病并增加患癌症的风险。
如何识别食品标签上添加的糖类
您可以在不同类型的食物中找到添加的糖类 - 甚至是您可能认为不甜的食物,例如番茄酱,面包和罐头烤豆。

也就是说,添加糖的主要来源是含糖饮料,糖果,甜点,冰淇淋和含糖谷物(28)。

查看食品上的营养事实小组,了解它含有多少克添加的糖。

从历史上看,食品标签没有区分天然糖或添加糖。这使得很难确定您消耗的糖量。

然而,到2020年,美国食品和药物管理局(FDA)已经强制要求制造商必须列出以克为单位的添加糖和食品标签上每日价值(DV)的百分比(29)。

许多大型食品公司已经遵守,从而更容易评估产品的添加糖含量。

美国心脏协会建议女性和男性每天从饮食中摄取少于25克和38克的添加糖(30)。

超过这些数量会使您难以满足您的营养需求,同时保持在每日卡路里限制范围内(31)。

阅读食品成分表也可以帮助您识别添加的糖。

添加糖的名称包括:

无水葡萄糖
红糖
糖果粉糖
玉米糖浆
高果糖玉米糖浆(HCFS)
蜜糖
枫糖浆
糖蜜
龙舌兰花蜜
原糖
标签按重量优势的降序列出成分,首先使用最多的成分,然后是少量的成分。

这意味着如果产品将糖列为第一种成分,您就知道它含有的糖比其他任何成分都多。

总结
您可以通过查看食品标签和阅读成分列表来识别添加的糖。限制摄入的糖的卡路里可以帮助您满足您的营养需求,同时保持在每日卡路里限制范围内。

为什么你不应该完全害怕简单的糖
毫无疑问,当过量食用时糖可能对健康有害。

然而,糖只是你饮食中的一个组成部分。让它对当今社会中的肥胖和其他疾病和病症负全部责任是天真的(32)。

研究表明,当它包含了太多自己的饮食,或者如果你得到更多的卡路里比你从糖(需要糖才成为问题的,你的健康10,33,34,35)。

限制来自含糖饮料,糖果和甜点的添加糖对于身体健康很重要,但从来没有一块蛋糕或一份你最喜欢的冰淇淋是不正确的方法。它对您的健康来说是不可持续的,愉快的或有价值的。

此外,简单的糖类天然存在于各种健康食品中,如水果,蔬菜和乳制品。这些食物为您的饮食带来了各种其他重要营养素,如维生素,矿物质,抗氧化剂和纤维。

总结
当你的饮食过多或者从糖中摄取过多的卡路里时,糖会对你的健康产生不利影响。因此,限制但不完全避免糖 - 特别是添加糖 - 对您的健康是值得的。

底线
单糖是含有一种(单糖)或两种(二糖)糖分子的碳水化合物。

许多健康食品,如水果和蔬菜,天然含有糖,不应该避免,因为它们有益于健康。然而,过量的添加糖与肥胖和心脏病和癌症风险增加有关。

您可以通过查看营养成分面板或阅读成分列表了解产品添加多少糖。

尽管添加糖会对您的健康产生有害影响,但您可以适量食用它们,并作为整体健康饮食的一部分。
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