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肌酸是否安全,是否有副作用?

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发表于 2019-3-11 13:26:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
肌酸是可用的头号运动表现补充剂。

然而,尽管有研究支持的好处,有些人会避免使用肌酸,因为他们担心这对健康有害。

一些人声称它会导致体重增加,痉挛,消化,肝脏或肾脏问题。

本文提供了肌酸安全性和副作用的循证回顾。

肌酸安全性和副作用
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它的所谓副作用是什么?
根据您的要求,肌酸的建议副作用可能包括:

肾脏受损
肝损害
肾结石
体重增加
腹胀
脱水
肌肉痉挛
消化问题
隔室综合症
横纹肌溶解症
此外,有些人错误地声称肌酸是一种合成代谢类固醇,它不适合女性或青少年,或者只能由专业运动员或健美运动员使用。

尽管媒体负面消极,但国际运动营养学会认为肌酸非常安全,认为它是最有益的运动补品之一(1)。

几十年来研究肌酸的领先研究人员也得出结论,它是市场上最安全的补品之一(2)。

一项研究在参与者服用肌酸补充剂21个月后检查了52种健康指标。它没有发现副作用(2)。

肌酸也被用于治疗各种疾病和健康问题,包括神经肌肉疾病,脑震荡,糖尿病和肌肉损失(1,3,4,5)。

总结
尽管有关肌酸的副作用和安全性问题的说法比比皆是,但研究并未支持这些问题。
它在你体内有什么作用?
肌酸遍布全身,95%存储在肌肉中(6)。

它来自肉类和鱼类,也可以通过氨基酸在体内自然产生(7)。

但是,您的饮食和天然肌酸水平通常不会最大化这种化合物的肌肉储备。

平均商店大约120毫摩尔/千克,但肌酸补充剂可以将这些商店提升到大约140-150毫摩尔/千克(8)。

在高强度运动期间,储存的肌酸可以帮助肌肉产生更多能量。这是肌酸增强运动表现的主要原因(9)。

一旦你填满肌肉的肌酸储备,任何多余的肌肉都会被分解成肌酸,肌肉被肝脏代谢并排出尿液(8)。

总结
您体内约95%的肌酸储存在肌肉中。在那里,它为高强度运动提供了更多的能量。

它会导致脱水或痉挛吗?
肌酸会改变身体储存的水分,为肌肉细胞注入额外的水分(10)。

这一事实可能是肌酸引起脱水的理论背后的原因。然而,细胞水含量的这种变化很小,没有研究支持关于脱水的说法。

一项为期三年的大学生运动员研究发现,服用肌酸的人比不服用肌酸的人患脱水,肌肉痉挛或肌肉损伤的病例更少。由于生病或受伤,他们也错过了更少的会话(11)。

一项研究调查了在炎热天气运动期间肌酸的使用,这可以加速痉挛和脱水。在温度为99°F(37°C)的35分钟自行车运动期间,与安慰剂相比,肌酸没有副作用(12)。

通过血液检查进一步检查也证实水合或电解质水平没有差异,这在肌肉痉挛中起关键作用(12)。

最具决定性的研究是在接受血液透析的个体中进行的,这是一种可能引起肌肉痉挛的药物治疗。研究人员指出,肌酸使痉挛事件减少了60%(13)。

根据目前的证据,肌酸不会导致脱水或痉挛。如果有的话,它可以防止这些情况。

总结
与普遍看法相反,肌酸不会增加痉挛和脱水的风险 - 事实上,可能会降低您患上这些疾病的风险。
它会导致体重增加吗?
研究已经彻底记录了肌酸补充剂会导致体重迅速增加。

肌酸的高剂量装载一周(20克/天)后,通过绕2-6磅(1-3公斤)由于肌肉(增加水的重量增加1,14)。

从长远来看,研究表明,肌酸使用者的体重可能会比非肌酸使用者持续增加更多。然而,体重增加是由于肌肉增长增加 - 而不是增加体脂肪(15)。

对于大多数运动员来说,额外的肌肉是一种积极的适应,可以改善运动表现。因为它也被人拿肌酸的主要原因之一,它不应该被认为是一种副作用(1,14)。

增加肌肉也可能对老年人,肥胖者的利益,而那些与某些疾病(16,17,18,19,20)。

总结
肌酸增加体重的原因不是增加脂肪,而是增加肌肉内的含水量。

它如何影响你的肾脏和肝脏?
肌酸可以略微提高血液中的肌酐水平。通常测量肌酐以诊断肾脏或肝脏问题。

然而,肌酸提高肌酐水平的事实并不意味着它会伤害你的肝脏或肾脏(21)。

迄今为止,还没有在健康个体中肌酸的使用的研究提供损害这些器官(证据1,22,23,24,25,26)。

对大学运动员的长期研究发现,没有与肝脏或肾脏功能相关的副作用。测量尿液中生物标志物的其他研究也发现肌酸摄入后没有差异(27)。

迄今为止最长的研究之一 - 持续四年 - 同样得出结论,肌酸没有副作用(24)。

媒体中经常引用的另一项受欢迎的研究报告称,男性举重运动员补充肌酸可导致肾脏疾病(28)。

然而,这个单一案例研究证据不足。许多其它的因素,包括额外的补充,也参与(26,28)。

也就是说,如果您有肝脏或肾脏问题的病史,应该谨慎接近肌酸补充剂。

摘要
目前的研究表明,肌酸不会引起肝脏或肾脏问题。

它会引起消化问题吗?
与许多补充剂或药物一样,过量服用可能会导致消化问题。

在一项研究中,5克推荐剂量没有引起消化问题,而10克剂量则使腹泻风险增加37%(29)。

因此,建议的份量设定为3-5克。20克装载方案也在一天的过程中分成4份,每份5克(1)。

一位主要研究人员回顾了几项研究并得出结论,肌酸在推荐剂量下服用时不会增加消化问题(30)。

然而,可能的是,添加剂,成分或工业生产肌酸的过程中产生的污染物可导致问题(21,31)。

因此,建议您购买值得信赖的高质量产品。

小结
当遵循推荐的剂量和加载指南时,肌酸不会增加消化问题。
它如何与其他药物相互作用?
与任何饮食或补充方案一样,最好在开始之前与医生或其他医疗专业人员讨论您的肌酸计划。

如果您正在服用任何影响肝脏或肾脏功能的药物,您可能还希望避免肌酸补充剂。

可能与肌酸相互作用的药物包括环孢菌素,氨基糖苷类,庆大霉素,妥布霉素,布洛芬等抗炎药物以及许多其他药物(7)。

肌酸可以帮助改善血糖管理,所以如果你使用已知影响血糖的药物,你应该与医生讨论肌酸的使用(5)。

如果您怀孕,哺乳或患有严重疾病(如心脏病或癌症),您还应咨询医疗专业人员。

小结
如果你服用某些类型的药物,包括影响血糖的药物,肌酸可能会引起问题。
其他潜在的副作用
有些人认为肌酸可导致室间隔综合症,这种情况发生在封闭空间内压力过大时 - 通常在手臂或腿部肌肉内。

虽然一项研究发现在两小时的热训练期间肌肉压力增加,但主要是由于热和运动引起的脱水 - 而不是肌酸(32)。

研究人员还得出结论,压力是短暂的,微不足道的。

一些人声称,肌酸补充剂会增加横纹肌溶解的风险,这是一种肌肉分解并将蛋白质泄漏到血液中的情况。但是,任何证据都不支持这一想法。

神话的起源是因为血液中的一种标记肌酸激酶会随肌酸补充剂而增加(32)。

然而,这种轻微的增加与大量与横纹肌溶解相关的肌酸激酶有很大不同。有趣的是,一些杏彩2甚至建议肌酸可以防止这种情况(32,33)。

有些人还将肌酸与合成代谢类固醇混淆,但这又是另一个神话。肌酸是一种完全天然和合法的物质,存在于您的身体和食物中 - 例如肉类 - 与类固醇无关(7)。

最后,有一种误解认为肌酸仅适用于男性运动员,而不适合老年人,女性或儿童。然而,没有研究表明它不适合女性或老年人的推荐剂量(1)。

与大多数补品不同,肌酸已经作为某些疾病的医疗干预给予儿童,例如神经肌肉疾病或肌肉损失。

只要三年内发现的肌酸儿童(没有负面影响的研究持续1,4,34)。

总结
研究一直证实肌酸具有出色的安全性。没有证据表明它会导致横纹肌溶解或室间隔综合症等不良疾病。
底线
肌酸已经使用了一个多世纪,超过500项研究支持其安全性和有效性。

它还提供了许多好处肌肉和性能,可以改善健康的标志,而在医疗机构被用于帮助治疗多种疾病(1,4,5)。

在一天结束时,肌酸是最便宜,最有效,最安全的补品之一。
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