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5种最常见的低碳水化合物错误(以及如何避免它们)

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发表于 2019-3-12 10:50:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
虽然低碳水化合物饮食非常受欢迎,但它们也很容易出错。

有许多绊脚石可能导致不良影响和次优结果。

为了获得低碳水化合物饮食的所有代谢益处,仅仅减少碳水化合物是不够的。

以下是5种最常见的低碳水化合物错误 - 以及如何避免这些错误。

最常见的低碳水化合物错误
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1.吃太多碳水化合物
虽然对低碳水化合物饮食没有严格的定义,但每天100-150克以下的任何东西通常被认为是低碳水化合物。这个数量肯定比标准的西方饮食少很多。

只要你吃未经加工的真正的食物,你就可以在这个碳水化合物范围内取得很好的效果。

但如果你想进入酮症 - 这对生酮饮食至关重要 - 那么这种摄入水平可能过高。

大多数人每天需要摄入50克以下才能达到酮症。

请记住,这不会给你留下许多碳水化合物选择 - 除了蔬菜和少量的浆果。

总结
如果您想进入酮症并获得低碳水化合物饮食的全部代谢益处,可能需要每天摄入50克以下的碳水化合物。
2.吃太多蛋白质
蛋白质是一种非常重要的常量营养素,大多数人都没有得到足够的营养素。

它可以比其他常量营养素更好地改善饱腹感并增加脂肪燃烧(1)。

一般来说,更多的蛋白质应该导致体重减轻和改善身体成分。

然而,食用大量瘦肉动物食物的低碳水化合物减肥者最终会吃太多。

当你摄入的蛋白质超过身体所需的蛋白质时,它的一些氨基酸会通过一种叫做糖异生的过程变成葡萄糖(2)。

这可能成为非常低碳水化合物,生酮饮食的问题,并防止你的身体进入全面的酮症。

一些科学家认为,配方精良的低碳水化合物饮食应该是高脂肪和中等蛋白质。

目标的良好范围是每磅体重0.7-0.9克蛋白质(1.5-2.0克/千克)。

小结
低碳水化合物饮食过量摄入蛋白质可以防止您进入酮症。

3.害怕吃脂肪
大多数人从碳水化合物中摄取大部分热量 - 特别是糖和谷物。

当您从饮食中去除这种能量来源时,您必须用其他东西替换它。

然而,有些人认为用低碳水化合物饮食减少脂肪会使你的饮食更健康。这是一个大错误。

如果你不吃碳水化合物,你必须补充脂肪来补偿。如果不这样做可能会导致饥饿和营养不足。

没有科学理由担心脂肪 - 只要你避免反式脂肪并选择健康的脂肪,如单不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪。

对于一些低碳水化合物或生酮饮食的人来说,摄入大约70%总热量的脂肪可能是一个不错的选择。

为了让脂肪达到这个范围,你必须选择脂肪切块的肉,并在你的饭菜中自由添加健康的脂肪。

总结
极低碳水化合物饮食必须富含脂肪。否则,你将无法获得足够的能量或营养来维持自己。
4.不补充钠
一种低碳水化合物饮食背后的主要机制之一是一个在胰岛素水平降低(3,4)。

胰岛素在您的身体中具有许多功能,例如告诉脂肪细胞储存脂肪和肾脏保留钠(5)。

在低碳水化合物饮食中,您的胰岛素水平下降,您的身体开始脱落过量的钠和水。这就是为什么人们经常在低碳水化合物饮食的几天内摆脱过多的腹胀。

然而,钠是一种重要的电解质。当您的肾脏倾倒太多时,低钠水平可能会成为问题。

这是人们对低碳水化合物饮食产生副作用的一个原因,如头晕,疲劳,头痛甚至便秘。

避免这个问题的最好方法是在你的饮食中添加更多的钠。你可以通过腌制食物来做到这一点 - 但如果这还不够,那就试着每天喝一杯清汤。

小结
低碳水化合物饮食可降低胰岛素水平,使您的肾脏排出过量的钠。这可能导致轻度钠缺乏症。

5.戒烟太快了
你的身体被设计成优先燃烧碳水化合物。因此,如果碳水化合物总是可用的,那就是你的身体用来获取能量的东西。

如果你大幅削减碳水化合物,你的身体需要转向燃烧脂肪 - 这可能来自你的饮食或你的身体的商店。

你的身体可能需要几天才能适应燃烧主要是脂肪而不是碳水化合物,在此期间你可能会感觉有点天气。

这被称为“ 酮症流感 ”,并且发生在大多数进行超低碳水化合物饮食的人身上。

若你几天感到不适,你可能会想戒掉你的饮食。但是,请记住,您的身体可能需要3-4天才能适应您的新疗法 - 完全适应需要数周时间。

因此,在开始时要耐心并严格遵守饮食是很重要的。

总结
在低碳水化合物饮食中,可能需要几天时间才能克服令人不快的症状,需要数周才能完全适应。保持耐心并且不要过早放弃饮食是很重要的。

底线
低碳水化合物饮食可能为世界上一些最大的健康问题提供治疗,包括肥胖和2型糖尿病。这是公通过科学(负载6,7,8)。

然而,仅仅减少碳水化合物并不足以减轻体重或增加健康。

确保吃均衡的饮食,并获得足够的运动,以实现最佳的健康。
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