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9种热门减肥饮食评论

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发表于 2019-3-12 10:52:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
那里有很多减肥饮食。

一些人专注于减少食欲,而另一些人则限制卡路里,碳水化合物或脂肪。

由于他们都声称自己优越,因此很难知道哪些是值得尝试的。

事实是,没有一种饮食对每个人都是最好的 - 对你有用的东西可能不适合其他人。

本文回顾了9种最受欢迎​​的减肥饮食及其背后的科学。

减肥饮食评论
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1.古饮食
在古饮食声称,你应该吃,农业开发之前,你的狩猎采集的祖先吃同样的食物。

该理论认为,大多数现代疾病都与西方饮食以及谷物,乳制品和加工食品的消费有关。

虽然这种饮食是否真正提供了你的祖先所吃的同样的食物,但它与几种令人印象深刻的健康益处有关,这一点值得商榷。

它是如何工作的:古饮食强调整个食物,瘦肉蛋白,蔬菜,水果,坚果和种子,同时阻止加工食品,糖,乳制品和谷物。

古代饮食的一些更灵活的版本也允许乳制品如奶酪和黄油,以及马铃薯和甘薯等块茎。

重量损失: 几项研究已经表明,古饮食会导致显著体重减轻和降低的腰围尺寸(1,2,3,4)。

在研究中,古节食者自动吃少得多的碳水化合物,较多的蛋白质,以及每天300-900更少的热量(1,2,3,4)。

其他好处:饮食似乎减少危险因素的心脏疾病,如胆固醇,血糖,血中甘油三酯和血压有效(5,6,7)。

缺点:古饮食消除了健康和营养的全谷物,豆类和乳制品。

摘要
古饮食强调整个食物,但禁止谷物和乳制品。它的多重健康益处包括减肥。
2.素食饮食
减肥饮食评论素食主义者
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该素食饮食限制所有动物产品道德,环境或健康原因。

纯素食主义也与对动物剥削和残忍的抵制有关。

它是如何运作的:纯素食主义是最严格的素食主义形式。

除了消除肉类外,它还消除了乳制品,鸡蛋和动物源性产品,如明胶,蜂蜜,白蛋白,乳清,酪蛋白和某些形式的维生素D3。

减肥:纯素饮食似乎非常有效地帮助人们减肥 - 通常不计算卡路里 - 因为它非常低的脂肪和高纤维含量可能会让你感觉更饱。

素食主义被一致地连接,以降低体重和相对于其他饮食(身体质量指数(BMI)8,9,10,11,12)。

一项为期18周的研究显示,纯素饮食的人比对照饮食的人减掉了9.3磅(4.2公斤)。允许纯素组进食直到饱腹,但对照组必须限制卡路里(13)。

然而,卡路里,纯素饮食的热量对于减肥并不比其他饮食更有效(14)。

纯素饮食减肥主要与减少卡路里摄入量有关。

其他好处:以植物为基础的饮食都与心脏疾病,2型糖尿病和过早死亡(风险降低15,16,17,18,19)。

限制加工的肉类也可以减少您的阿尔茨海默氏症的风险和心脏疾病或癌症(死亡20,21,22,23,24)。

缺点:由于素食主义消除动物性食品完全时,它们可以在几个营养素低,包括维生素B12,维生素d,碘,铁,钙,锌,和ω-3脂肪酸(25,26,27,28,29)。

概述
素食饮食不包括所有动物产品。它们可能会导致体重减轻,因为卡路里摄入量较低,同时降低了几种疾病的风险。

3.低碳饮食
低碳水化合物饮食已流行数十年 - 尤其是减肥。

有几种类型的低碳水化合物饮食,但都涉及限制碳水化合物摄入量为每天20-150克。

饮食的主要目的是强迫你的身体使用更多的脂肪作为燃料,而不是使用碳水化合物作为主要能量来源。

工作原理:低碳水化合物饮食强调无限量的蛋白质和脂肪,同时严重限制你的碳水化合物摄入量。

当碳水化合物摄入量非常低时,脂肪酸会进入您的血液并运送到您的肝脏,其中一些脂肪酸会变成酮类。

然后,在没有碳水化合物作为主要能量来源的情况下,您的身体可以使用脂肪酸和酮。

重量损失:大量的研究表明低碳水化合物饮食减肥中极其有用,尤其是在超重和肥胖个体(30,31,32,33,34)。

他们似乎在减少危险的腹部脂肪,它可以在你的器官(会卡非常有效的35,36)。

非常低碳水化合物饮食的人通常会达到称为酮症的状态。许多研究指出,生酮饮食导致的两倍多比低脂肪,限制热量饮食(减肥35,37,38,39)。

其他好处:低碳水化合物饮食往往会减少你的食欲,让你感觉不那么饥饿了,导致热量的摄入(自动减少40,41)。

此外,低碳水化合物饮食可受益许多重大疾病的危险因素,如血液中的甘油三酯,胆固醇水平,血糖水平,胰岛素水平,和血压(34,42,43,44,45)。

缺点:低碳水化合物饮食并不适合所有人。有些人对他们感觉很好,而有些人感到痛苦。

有些人可能会体验到“坏”LDL胆固醇的增加(46)。

在极少数情况下,非常低碳水化合物饮食会导致严重的病症,称为酮症酸中毒。这个条件似乎是在哺乳期妇女更常见,并且如果不进行治疗(可能是致命的47,48,49,50)。

然而,低碳水化合物饮食对大多数人来说是安全的。

小结
低碳水化合物饮食会严重限制碳水化合物的摄入,并迫使您的身体使用脂肪作为燃料。它们有助于减轻体重,并与许多其他健康益处相关联。
4.杜坎饮食
Dukan饮食是一种高蛋白,低碳水化合物减肥饮食,分为四个阶段 - 两个减肥阶段和两个维持阶段。

你在每个阶段停留多长时间取决于你需要减掉多少重量。每个阶段都有自己的饮食模式。

工作原理:减肥阶段主要基于食用无限量的高蛋白食物和强制性燕麦麸。

其他阶段包括添加非淀粉类蔬菜,然后加入一些碳水化合物和脂肪。之后,维持新体重的纯蛋白天数会越来越少。

减肥:在一项研究中,遵循Dukan饮食的女性每天吃大约1000卡路里和100克蛋白质,并在8-10周内平均减掉33磅(15公斤)(51)。

此外,许多其他研究表明,高蛋白质,低碳水化合物饮食可能有重大减肥的好处(52,53,54,55)。

这些措施包括更高的代谢率,在饥饿荷尔蒙生长素的减少和几个丰满激素的增加(56,57,58,59)。

其他好处:除了减肥外,Dukan饮食在科学文献中没有记录的益处。

缺点: Dukan饮食的质量研究很少。

Dukan饮食限制脂肪和碳水化合物 - 一种不基于科学的策略。相反,与低碳水化合物和低脂肪饮食相比,食用脂肪作为高蛋白饮食的一部分似乎会增加新陈代谢率(60)。

更重要的是,严重的卡路里限制导致的快速减肥往往会导致严重的肌肉损失(61)。

肌肉质量和严重限制热量的损失也可能会导致你的身体,以节约能源,使它很容易恢复的重量失去它(后62,63,64,65)。

总结
Dukan饮食尚未在高质量的人体研究中进行过测试。饮食可能会导致体重减轻,但它也可能减缓你的新陈代谢,使你的肌肉质量减少,脂肪量减少。

5.超低脂饮食
一个超低脂肪饮食限制你的脂肪消耗的每日热量低于10%。

通常,低脂肪饮食提供约30%的卡路里作为脂肪。

研究表明,这种饮食长期对减肥无效。

超低脂肪饮食的支持者声称,传统的低脂饮食脂肪含量不够低,脂肪摄入量需要保持在总热量的10%以下才能产生健康益处和减肥效果。

它是如何工作的:超低脂饮食含有10%或更少的脂肪热量。饮食主要以植物为主,动物产品摄入量有限(66)。

因此,它通常含有很高的碳水化合物 - 大约80%的卡路里 - 和低蛋白质 - 10%的卡路里。

减肥:这种饮食已被证明非常适合肥胖个体减肥。在一项研究中,肥胖者在超低脂肪饮食中平均减掉140磅(63公斤)(67)。

另一项为期8周的研究,含有7-14%脂肪的饮食,平均体重减轻14.8磅(6.7千克)(68)。

其他好处:研究表明,超低脂肪饮食可以改善心脏疾病的一些危险因素,包括高血压,高胆固醇,和标记炎症(69,70,71,72,73,74)。

令人惊讶地,这种高碳水化合物,低脂肪的饮食也可以导致显著改善2型糖尿病(75,76,77,78)。

此外,它可能会降低多发性硬化的进展-一种自身免疫性疾病,影响你的脑,脊髓,和视神经的眼睛(79,80)。

缺点:脂肪限制可能会导致长期问题,因为脂肪在你的身体中扮演着许多重要的角色。这些包括帮助建立细胞膜和激素,以及帮助您的身体吸收脂溶性维生素。

此外,超低脂饮食限制了许多健康食品的摄入,缺乏多样性,并且极难坚持。

发明内容
超低脂饮食含有少于10%的脂肪来自卡路里。它可以导致显着的体重减轻,并且还可能对心脏病,2型糖尿病和多发性硬化症有显着的益处。

6.阿特金斯饮食
Weight Loss Diets Reviewed Atkins
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在阿特金斯饮食是最知名的低碳水化合物减肥饮食。

它的支持者坚持认为,只要你避免使用碳水化合物,就可以通过摄入尽可能多的蛋白质和脂肪来减肥。

低碳水化合物饮食对减肥如此有效的主要原因是它们会降低你的食欲。

这将导致你吃更少的热量,而不必去想它(32,40)。

工作原理:阿特金斯饮食分为四个阶段。它从诱导期开始,在此期间,您每天吃20克碳水化合物,持续两周。

其他阶段包括在接近目标体重时慢慢将健康碳水化合物重新引入饮食。

减肥:阿特金斯饮食已被广泛研究,发现导致比低脂肪饮食(体重下降得更快52,81)。

其他研究指出,低碳水化合物饮食对减肥非常有帮助。它们是特别成功的减少腹部脂肪,最危险的脂肪递交本身在腹腔(30,31,32,33,34,35,36)。

其他好处:大量研究表明,低碳水化合物饮食,如Atkins饮食,可以减少对疾病许多危险因素,包括血液甘油三酯,胆固醇,血糖,胰岛素和血压(34,42,43,44,45) 。

相比其他减肥饮食,低碳水化合物的饮食也能更好改善血糖,“好”的高密度脂蛋白胆固醇,甘油三酯和其他健康指标(52,81)。

缺点:与其他低碳水化合物饮食一样,阿特金斯饮食对大多数人来说是安全和健康的,但在极少数情况下可能会引起问题。

总结
阿特金斯饮食是一种低碳水化合物减肥饮食。它对减肥有效,但也有许多其他疾病风险因素的好处。
7. HCG饮食
该HCG的饮食是指造成非常快速减肥每天最多1-2磅(0.45-1公斤)的极度控制饮食。

它的支持者声称,它促进新陈代谢和脂肪的减少而不会引起饥饿(82,83)。

HCG(人绒毛膜促性腺激素)是一种在妊娠早期以高水平存在的激素。

它告诉一个女人的身体怀孕并保持对胎儿发育很重要的激素的产生。它也被用来治疗生育问题(84)。

工作原理:饮食分为三个阶段。在第一阶段,您开始服用HCG补充剂。

在第二阶段,您遵循每天仅500卡路里的超低卡路里饮食,以及HCG补充滴剂,颗粒,注射剂或喷雾剂。减重阶段一次规定3-6周。

在第三阶段,您停止服用HCG并慢慢增加您的食物摄入量。

减肥: HCG的饮食方法确实导致体重下降,但多项研究得出结论:减肥是由于单独的超低卡路里饮食-不是HCG激素(82,85,86,87)。

此外,没有发现HCG减少饥饿。

其他好处:除了减肥,HCG饮食没有记录的好处。

缺点:与大多数其他超低热量饮食一样,HCG饮食可能导致肌肉损失,导致燃烧卡路里的能力降低(61)。

这种严重的卡路里限制进一步减少了身体燃烧的卡路里数量。这是因为你的身体认为它正在挨饿,因此试图保持能量(63)。

此外,市场上的大多数HCG产品都是骗局,不含任何HCG。只有注射能够提高这种激素的血液水平。

此外,饮食有许多副作用,包括头痛,疲劳和抑郁。还有一份报告称,一名女性患有血栓,很可能是由饮食引起的(83)。

FDA不赞成这种饮食,将其标记为危险,非法和欺诈(88)。

发明内容
HCG饮食是一种快速减肥饮食。它不是基于任何科学证据,可能会降低新陈代谢率,导致肌肉损失,头痛,疲劳和抑郁。
8.区域饮食
区域饮食是一种低血糖负荷饮食,你可以将碳水化合物限制在每日卡路里的35-45%,蛋白质和脂肪各占30%(89)。

它建议只吃低血糖指数(GI)的碳水化合物。

食物的GI是对食用后血糖水平升高程度的估计。

区域饮食最初开发用于减少饮食诱导的炎症,导致体重减轻,并降低患慢性疾病的风险(89)。

它是如何工作的:区域饮食建议平衡每餐用1/3蛋白质,2/3五颜六色的水果和蔬菜,以及少量脂肪 - 即单不饱和油,如橄榄油,鳄梨或杏仁。

它还限制高GI碳水化合物,如香蕉,大米和土豆。

减肥:对低GI饮食的研究相当不一致。虽然有人说,饮食促进减肥和降低食欲,其他人相比于其他饮食(显示很少的减肥90,91,92,93)。

其他好处:这种饮食的最大好处是风险因素,减少心脏疾病,如降低胆固醇和甘油三酯(92,94,95,96,97)。

一项研究表明,区域饮食可以改善2型糖尿病超重或肥胖个体的血糖控制,减少腰围,降低慢性炎症(98)。

缺点:这种饮食的少数缺点之一是它限制了一些健康的碳水化合物来源的消费,如香蕉和土豆。

摘要
区域饮食是一种低GI饮食。关于它的减肥效果的研究是不一致的,但饮食改善了许多重要的健康标记并降低了患心脏病的风险。
9.间歇性禁食
间歇性禁食可在禁食和进食之间循环。

它不是限制你吃的食物,而是控制你吃它们的时间。因此,它可以被看作更多的饮食模式而不是饮食。

在最流行的方式做间歇性禁食是:

16/8方法:涉及不吃早餐并限制您的每日进食时间为8小时,随后禁食一天剩下的16小时。
吃 - 停止 - 吃法:在连续几天内每周一次或两次禁食24小时。
5:2饮食:在一周中的两个非连续日,你将摄入量限制在500-600卡路里。您不会限制剩余五天的摄入量。
战士饮食:白天吃少量的生水果和蔬菜,晚上吃一顿大餐。
工作原理:间歇性禁食通常用于减肥,因为它会导致相对容易的卡路里限制。

它可以让你整体摄入更少的卡路里 - 只要你在进食期间不吃多吃就不会过度补偿。

减肥:间歇性禁食通常非常成功减肥。已经示出在一段3-24周,这是很多相比,大多数减肥饮食(引起体重减轻的3-8%99,100)。

除了导致比标准的热量限制肌肉损失少,可以通过3.6-14%在短期内(提高代谢率99,101,102,103)。

其他好处:间歇禁食可减少炎症,胆固醇水平,甘油三酯血,和血糖水平(标记物104,105,106,107)。

此外,间歇禁食已与增加的人生长激素(HGH),改善胰岛素敏感性,改善细胞修复和改变的基因表达(水平108,109,110,111,112)。

动物研究还表明,它可以帮助新的脑细胞生长,延长使用寿命,并防止阿尔茨海默氏症和癌症(113,114,115,116)。

缺点:虽然间歇性禁食对营养良好和健康的人来说是安全的,但并不适合所有人。

一些研究指出,这是不是对女性有益,因为它是对男人(117,118)。

此外,有些人应该避免禁食,包括那些对血糖水平下降敏感的人,孕妇,母乳喂养的妈妈,青少年,儿童以及营养不良,体重不足或营养不足的人。

小结
间歇性禁食让您的身体在禁食和进食之间循环。它对减肥非常有效,并且与许多健康益处有关。
底线
没有完美的减肥饮食。

不同的饮食适合不同的人,你应该选择一个适合你的生活方式和口味的饮食。

对你来说最好的饮食是长期坚持的饮食。
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