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1,500卡路里的饮食:食物清单,膳食计划等

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发表于 2019-3-12 10:55:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
当试图减肥时,通过少吃或增加身体活动来产生卡路里缺乏是必要的。

许多人选择遵循1,500卡路里的饮食计划,以启动减肥并控制他们的食物摄入量。

这篇文章解释了如何遵循1,500卡路里的饮食,包括食物,避免食物和健康,长期减肥的提示。

1500卡路里饮食
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了解卡路里需求
虽然1,500卡路里可能是许多人的良好指导,但一定要计算您的确切需求,以优化您的减肥之旅

您需要的卡路里数量取决于许多因素,包括身体活动,性别,年龄,减肥目标和整体健康状况。

在确定您的需求时,估计您的身体需要多少卡路里来维持和减轻体重。

要计算您的总体卡路里需求,有必要计算一天中通常燃烧的卡路里总数,即每日总能量消耗(TDEE)()。1

确定TDEE的最简单方法是使用在线计算器或Mifflin-St。Jeor等式,你可以插入你的身高,体重和年龄的公式。

这是Mifflin-St。男性和女性的Jeor等式:

男性:每天卡路里= 10x(体重kg)+ 6.25x(身高cm) - 5x(年龄)+5
女性:每日卡路里= 10x(体重kg)+ 6.25x(身高cm) - 5x(年龄) - 161
计算你的TDEE,来自Mifflin的答案。然后将St. Jeor方程乘以与您的活动水平相对应的数字,称为活动因子(2)。

有五种不同的活动水平:

久坐不动: x 1.2(久坐不动的人,几乎没有运动)
轻微活动: x 1.375(每周少于3天的轻度运动)
中度活动: x 1.55(一周大部分时间适度运动)
非常活跃: x 1.725(每天艰苦锻炼)
额外活动: x 1.9(剧烈运动每天2次或更多次)
通过乘以Mifflin的答案确定您的TDEE后。St-Jeor方程具有正确的活动因子,卡路里可根据您的减肥目标进行调整。

为减肥创造卡路里赤字
虽然减肥比“ 卡路里,卡路里 ”的思维方式复杂得多,但一般来说,需要创造卡路里缺乏以减少体内脂肪。

通常,建议每天减少500卡路里,每周减掉1磅(450克)。

虽然这相当于一年体重减轻了52磅(23.5公斤),研究表明减肥的平均速度要慢得多。

行为和生物因素,如饮食依从性和肠道细菌和代谢率的差异,导致人们以不同的速度减肥(3,)。4

例如,对35项研究的综述观察到,当卡路里限制在每天240-1,000卡路里时,每周体重减轻0.004-2.5磅(0.002-1.13千克)()。五

而不是设定一个不切实际的目标,旨在减缓每周1-2磅(0.5-1公斤)的缓慢,持续的体重减轻。

然而,由于人与人之间的体重减轻差别很大,如果你没有像预期的那样快速减肥,重要的是不要气馁。

通过减少身体活动,减少坐着的时间,减少添加的糖分以及专注于整个食物应该有助于加速减肥并帮助您保持正常运转。

总结
确定您的卡路里需求,然后通过从您的TDEE减去500卡路里来创建卡路里不足。旨在减轻每周1-2磅(0.5-1公斤)的体重。
用1500卡路里的饮食来吃的食物
在尝试减肥和采用更好的饮食习惯时,选择未加工的全食物非常重要。

虽然偶尔吃一顿是完全健康的,但你的大部分饮食应该由以下食物组成:

非淀粉类蔬菜:羽衣甘蓝,芝麻菜,菠菜,西兰花,花椰菜,辣椒,蘑菇,芦笋,西红柿等。
水果:浆果,苹果,梨,柑橘类水果,甜瓜,葡萄,香蕉等。
淀粉类蔬菜:土豆,豌豆,红薯,大蕉,冬南瓜等。
鱼类和贝类:鲈鱼,鲑鱼,鳕鱼,蛤蜊,虾,沙丁鱼,鳟鱼,牡蛎等。
鸡蛋:全蛋的营养密度高于蛋清。
家禽和肉类:鸡肉,火鸡肉,牛肉,野牛肉,羊肉等
基于植物的蛋白质来源:豆腐,豆豉,植物蛋白粉。
全谷类:燕麦,糙米,farro,藜麦,碾碎干小麦,大麦,小米等。
豆类:鹰嘴豆,芸豆,扁豆,黑豆等。
健康脂肪:鳄梨,橄榄油,不加糖的椰子,鳄梨油,椰子油等。
乳制品:全脂或低脂原味酸奶,酸牛奶和全脂奶酪。
种子,坚果和坚果黄油:杏仁,澳洲坚果,南瓜子,核桃,葵花籽,天然花生酱,杏仁黄油和芝麻酱。
不加糖的植物性牛奶:椰子,杏仁,腰果和大麻牛奶。
调味料:姜黄,大蒜,牛至,迷迭香,辣椒,黑胡椒,盐等。
调味品: 苹果醋,莎莎,柠檬汁,大蒜粉等。
无卡路里饮料:水,苏打水,咖啡,绿茶等
每餐一定要多吃富含纤维的食物和优质的蛋白质来源。

蛋白质是三种常量营养素中最多的一种,将蛋白质与填充纤维来源结合起来,如非淀粉类蔬菜,豆类或浆果,可以帮助预防暴饮暴食。

研究表明,高纤维和高蛋白饮食都能有效促进脂肪减少(,)。6 7

总结
蔬菜,水果,鸡蛋,鱼和坚果等全食物应占健康饮食的绝大部分。

要避免的食物
在任何健康的减肥计划中,加工食品和添加的糖应保持在最低水平。

切断或限制以下食物可以帮助您减肥并改善您的整体健康状况。

快餐:鸡块,薯条,比萨饼,热狗等。
精制碳水化合物:白面包,含糖谷物,白面食,百吉饼,饼干,玉米片,玉米饼等。
添加糖:含糖的小吃店,糖果,烘焙食品,糖果,食糖,龙舌兰等。
加工食品:包装食品,加工肉类(熟食肉类,培根),盒装意大利面食,谷物棒等。
油炸食品:薯片,油炸食品,甜甜圈,莫扎里拉棒等。
饮食和低脂肪食物:减肥棒,低脂冰淇淋,低脂肪薯片,减肥冷冻食品,低热量糖果等。
加糖饮料:苏打水,果汁,能量饮料,调味牛奶,加糖咖啡饮料等。
虽然偶尔享受最喜欢的食物或饮料不会伤害你的减肥目标,但会经常放纵。

例如,如果您习惯在晚餐后每晚吃冰淇淋,则每周一次或两次减少摄入一份冰淇淋。

减少妨碍减肥的习惯可能需要时间,但为了达到您的健康目标,这是必要的。

总结
快餐,精制碳水化合物和添加糖应遵循营养饮食减肥。
一周样品膳食计划
这是一份营养丰富,为期一周的1,500卡路里样品菜单。

膳食可以适应任何饮食偏好,包括素食者和不含麸质的人。

以下餐点每个约500卡路里():8

星期一
早餐 - 鸡蛋和鳄梨吐司
2个蛋
1片Ezekiel吐司
1/2牛油果
午餐 - 烤鸡肉沙拉
2杯(40克)菠菜
4盎司(112克)的烤鸡肉
1/2杯(120克)鹰嘴豆
1/2杯(25克)切碎的胡萝卜
1盎司(28克)山羊奶酪
醋辣酱
晚餐 - 鳕鱼配藜麦和西兰花
5盎司(140克)烤鳕鱼
1汤匙(15毫升)橄榄油
3/4杯(138克)藜麦
2杯(176克)烤西兰花
星期二
早餐 - 健康酸奶碗
1杯(245克)全脂原味酸奶
1杯(123克)覆盆子
2汤匙(28克)切片杏仁
2汤匙(28克)正大种子
1汤匙(14克)不加糖的椰子
午餐 - Mozzarella Wrap
2盎司(46克)的新鲜马苏里拉奶酪
1杯(140克)甜红辣椒
2片番茄
1汤匙(15克)香蒜酱
1个小巧的全粒面包裹
晚餐 - 三文鱼配蔬菜
1个小红薯(60克)
1茶匙(5克)黄油
4盎司(112克)的野生鲑鱼
1杯(88克)烤布鲁塞尔豆芽
星期三
早餐 - 燕麦片
1杯(81克)燕麦片在1杯(240毫升)不加糖的杏仁奶中煮熟
1杯(62克)切片苹果
1/2茶匙肉桂
2汤匙(32克)天然花生酱
午餐 - Veggie和Hummus Wrap
1小整粒包裹
2汤匙(32克)鹰嘴豆泥
1/2牛油果
2片番茄
1杯(20克)新鲜芝麻菜
1盎司(28克)的muenster奶酪
晚餐 - 辣椒
3盎司(84克)的火鸡
1/2杯(120克)黑豆
1/2杯(120克)芸豆
1杯(224克)碎番茄
星期四
早餐 - 花生酱和香蕉吐司用鸡蛋
2个煎蛋
1片Ezekiel吐司
2汤匙(32克)天然花生酱
1/2切片香蕉
午餐 - On-the-Go寿司
1个黄瓜和牛油果寿司卷用糙米制成
1个蔬菜卷配糙米
2片三文鱼生鱼片和绿色沙拉
晚餐 - 黑豆汉堡
1杯(240克)黑豆
1个鸡蛋
切碎的洋葱
蒜茸
1汤匙(14克)的面包屑
2杯(20克)混合蔬菜
1盎司(28克)的羊乳酪
星期五
早餐 - 早餐奶昔
1勺豌豆蛋白粉
1杯(151克)冷冻黑莓
1杯(240毫升)椰奶
1汤匙(16克)腰果黄油
1汤匙(14克)的大麻种子
午餐 - 与烤鸡的无头甘蓝沙拉
2杯(40克)羽衣甘蓝
4盎司(112克)的烤鸡肉
1/2杯(120克)扁豆
1/2杯(25克)切碎的胡萝卜
1杯(139克)樱桃番茄
1盎司(28克)山羊奶酪
醋辣酱
晚餐 - 虾法加它
4盎司(112克)的烤虾
用1汤匙(15毫升)橄榄油炒2杯(278克)洋葱和辣椒
2个小玉米饼
1汤匙全脂酸奶油
1盎司(28克)的切碎奶酪
星期六
早餐 - 燕麦片
1杯(81克)燕麦片在1杯(240毫升)不加糖的杏仁奶中煮熟
1杯(123克)蓝莓
1/2茶匙肉桂
2汤匙(32克)天然杏仁黄油
午餐 - 金枪鱼沙拉
5盎司(140克)的金枪鱼罐头
1汤匙(16克)的蛋黄酱
切碎的芹菜
2杯(40克)混合蔬菜
1/4切鳄梨
1/2杯(31克)切片青苹果
晚餐 - 鸡肉与蔬菜
5盎司(120克)烤鸡肉
1杯(205克)烤胡桃南瓜在1汤匙(15毫升)橄榄油中煮熟
2杯(176克)烤西兰花
星期日
早餐 - 煎蛋卷
2个蛋
1盎司(28克)的切达干酪
在1汤匙(15毫升)椰子油中煮1杯(20克)菠菜
1杯(205克)炒红薯
午餐 - On-the-Go Chipotle
1个辣椒卷饼,用生菜,Barbacoa鸡肉,糙米,1/2份鳄梨酱和新鲜的莎莎酱制成
晚餐 - 意大利面与香蒜酱和豆类
1杯(140克)糙米面食或全麦面食
1汤匙(14克)香蒜酱
1/4杯(60克)的cannellini豆
1杯(20克)菠菜
1杯(139克)樱桃番茄
1汤匙(5克)磨碎的帕玛森芝士
如你所见,健康饮食并不一定无聊。

更重要的是,尽管家中的烹饪和包装食物应该优先考虑,但是有很多健康的选择可供外出用餐。

如果您知道您将在餐厅用餐,请事先查看菜单并选择既开胃又营养的选项。

通过这种方式,您将不太愿意做出最后一分钟不健康的膳食选择。

总结
1,500卡路里的饮食应该富含新鲜农产品,蛋白质和纤维。虽然在家准备饭菜是最好的,但是通过事先查看菜单可以在外出就餐时做出健康的选择。
成功减肥的秘诀
虽然坚持1500卡路里的饮食肯定会减轻体重,但还有其他几种方法可以确保您以健康,可持续的方式达到减肥目标。

意识到你的卡路里摄入量
虽然你可能认为自己的食量减少了,但是低估你摄入的食物量是很常见的(9)。

确保您满足卡路里需求的简单方法是使用食品杂志或卡路里跟踪应用程序。

记录膳食,零食和饮料以及它们含有的卡路里可以帮助您保持正常运转并降低低估卡路里消耗的可能性。

虽然在第一次开始用餐计划时追踪食物是一种有用的工具,但它可能会在某些人身上与食物产生不健康的关系。

着眼于部分控制,吃全麦食品,练习用心饮食和缺乏锻炼是更好的方法,在长期(保持体重过10,11)。

吃全食物
任何健康的膳食计划都应围绕整个天然食物。

加工食品和饮料,如快餐,糖果,烘焙食品,白面包和苏打水,对健康不利,也是导致肥胖流行的主要原因()。12

虽然加工饮食和低脂肪零食和膳食在尝试减肥时似乎是明智的选择,但这些食物通常含有添加糖等成分,可以促进炎症和体重增加()。13

蔬菜,水果,鱼,蛋,家禽,坚果和种子等整个食物都含有营养成分,往往比加工食品更加饱满。

围绕整个单一成分食物的膳食是促进持久减肥或保持健康体重的最佳方法之一。

更积极
尽管通过减少卡路里来减肥是可能的,但在日常锻炼中增加运动不仅可以促进体重减轻,还可以改善整体健康状况。

虽然开始一个新的健身计划似乎是一项艰巨的任务,但它并非如此。

如果你从未运动过,那么每周三次半小时的散步是一种促进活动的好方法。

一旦你身体状况更好,可以加入不同类型的锻炼或活动,如骑自行车,游泳,徒步旅行或慢跑。

增加运动可以增加情绪,降低慢性病的风险,如心脏病,糖尿病和某些癌症()。14

不要痴迷于你的体重
虽然人们通常表示他们想要减肥,但他们通常意味着他们想减肥。

当你采用健康,可持续的减肥计划,包括充足的运动,你应该获得肌肉质量。

虽然这会导致减肥速度减慢,但肌肉量增加有助于身体燃烧脂肪()。15

在规模上更少,并尝试不同的方法来跟踪减肥,例如测量你的大腿,臀部,腹部,胸部和上臂。

这可以告诉你,即使体重表明减肥速度缓慢,你仍然会减掉脂肪并增加肌肉。

总结
了解卡路里摄入量,吃全食物,增加体力活动而不是沉迷于体重是实现减肥目标的简单方法。

底线
无论你需要减掉多少体重,减少多余的热量和增加身体活动是关键。

1,500卡路里的饮食符合许多想要减肥和改善健康的人的需求。像任何健康饮食一样,它应该包括大多数未加工的全食物。

减少多余的卡路里并使用本文中的一些简单提示可以帮助您在减肥过程中取得成功。
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