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减肥的11种最佳水果

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发表于 2019-3-12 10:58:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
水果是大自然的现成小吃,富含维生素,纤维和其他营养素,可支持健康饮食。

水果通常热量低,纤维含量高,可以帮助你减肥。

事实上,吃水果与较低的体重和较低的糖尿病,高血压,癌症和心脏病风险有关。

这里有11种最适合减肥的水果。

1.葡萄柚
最好的减肥水果
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葡萄柚是柚子和橙子之间的杂交,通常与节食和减肥有关。

半个葡萄柚只含有39卡路里,但提供维生素C的参考日摄入量(RDI)的65%。红色品种也提供了维生素A(1)的RDI的28%。

更重要的是,葡萄柚具有低血糖指数(GI),这意味着它可以更慢地将糖释放到血液中。甲低GI饮食可以帮助减肥和体重维持,尽管证据是有限的(2,3,4,5)。

在一项针对85名肥胖人群的研究中,在餐前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁12周后,卡路里摄入量减少,体重下降7.1%,胆固醇水平也有所提高(6)。

此外,最近的一项综述发现,与对照组相比,葡萄柚消费减少了体脂,腰围和血压(7)。

虽然葡萄柚可以单独食用,但它也是沙拉和其他菜肴的重要补充。

总结
葡萄柚的热量非常低,维生素A和C含量很高。它可能是主餐前的健康零食,有助于减少你的总体食物摄入量。
2.苹果
苹果热量低,纤维含量高,每大果(115克)含有116卡路里和5.4克纤维(1)。

他们也被发现支持减肥。

在一项研究中,女性每天给予三个苹果,三个梨或三个燕麦饼干 - 具有相同的卡路里值,持续10周。苹果组减掉2磅(0.91千克),梨组减重1.6磅(0.84千克),而燕麦组的重量没有变化(8)。

此外,一项对124,086人进行的观察性研究表明,吃苹果的人在四年内每天服用的平均损失量为1.24磅(0.56千克)(9)。

因为像苹果这样的低热量水果更加饱满,所以在一天中你可以少吃其他食物。值得注意的是,苹果几乎是巧克力棒的三倍(10)。

研究表明,苹果最好全吃 - 而不是榨汁 - 以减少饥饿和控制食欲(11)。

也就是说,与具有相同卡路里数的对照饮料相比,两项研究将苹果汁与体脂减少联系起来。苹果多酚提取物-从水果中的天然化合物中的一种制成-也被认为与降低胆固醇水平(12,13,14)。

苹果可以以各种方式享用,包括熟食和生食。尝试将它们加入冷热谷物,酸奶,炖菜和沙拉中,或者自己烘焙。

总结
苹果热量低,纤维含量高,填充量高。研究表明,他们可能会支持减肥。

3.浆果
浆果是低热量的营养强国。

例如,1/2杯(74克)的蓝莓仅含有42卡路里的热量,但维生素C和锰的RDI含量为12%,维生素K的含量为18%(1)。

一杯(152克)草莓含有低于50卡路里的热量,可提供3克膳食纤维,以及150%的维生素C RDI和近30%的锰(1)。

浆果也被证明是充满了。一项小型研究发现,给予65卡路里浆果零食的人在随后的一餐中吃的食物少于那些给予相同卡路里糖果的人(15)。

此外,吃浆果可以帮助降低胆固醇水平,降低血压,降低炎症反应,这可能是特别有用的人谁是超重(16,17)。

新鲜或冷冻浆果可以加入谷物或酸奶中作为早餐,混合在健康的冰沙中,混合成烘焙食品,或扔在沙拉中。

总结
浆果热量低,含有许多重要的维生素。它们还可能对胆固醇水平,血压和炎症产生积极影响。
4.石头水果
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石果,也被称为核果,是一组时令水果,内部有肉质,内部有石头或坑。它们包括桃子,油桃,李子,樱桃和杏子。

石果是低GI,低热量,富含营养素,如维生素C和A - 这使得它们非常适合尝试减肥的人(2)。

例如,一个中等桃子(150克)含有58卡路里,而1杯(130克)樱桃提供87卡路里,两个小李子(120克)或四个杏子(140克)只有60卡路里(1)。

与不健康的零食如芯片或饼干相比,核果是一种营养更丰富的填充选择。

石头水果可以新鲜食用,切成水果沙拉,混合成丰盛的粥,甚至烤或加入炖菜等咸味菜肴。

摘要
桃子,油桃和李子等石头水果是低热量的季节性零食。它们是芯片,饼干或其他垃圾食品的良好替代品。
5.百香果
百香果起源于南美洲,生长在美丽的开花藤蔓上。它有一个坚韧的外皮 - 紫色或黄色 - 里面有可食用的稀烂种子。

一粒水果(18克)仅含17卡路里,富含纤维,维生素C,维生素A,铁和钾(1)。

对于这么小的水果,西番莲果含有丰富的膳食纤维。实际上,他们中的五个给出了不到100卡路里的RDI的42%(1)。

纤维减慢你的消化速度,帮助你更长时间地感觉更饱,并控制你的食欲(18)。

另外,百香果种子提供了piceatannol,这是一种与降低血压和改善超重男性胰岛素敏感性有关的物质。但是,还需要更多的研究(19)。

对于减肥,西番莲果最好全部消费。它可以单独食用,用作甜点的浇头或馅料,或添加到饮料中。

总结
百香果是一种低热量,高纤维的水果,可能有益于血压和胰岛素敏感性,可能使其成为减肥的理想选择。

6.大黄
大黄实际上是一种蔬菜,但在欧洲和北美洲,它通常像水果一样准备(1)。

虽然它每根茎只有11卡路里,但它仍含有近1克纤维和近20%的维生素K(1)RDI 。

此外,大黄纤维可能有助于降低高胆固醇,这对于那些与体重作斗争的人来说是一个普遍的问题。

在一项针对83名动脉粥样硬化患者的研究中,每人每磅体重(50 mg / kg)给予23 mg干燥大黄提取物6个月,胆固醇显着下降,血管功能改善(20)。

大黄茎可以炖煮,配上粥或你最喜欢的麦片。虽然它可以在很多方面使用,包括甜点,但最好在尝试减肥时坚持使用低糖大黄菜。

总结
大黄,热量低,纤维含量高,可以帮助减轻体重,帮助降低胆固醇。
7.奇异果
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猕猴桃是一种小而棕色的果实,有明亮的绿色或黄色果肉和微小的黑色种子。

非常高营养,猕猴桃是维生素C,维生素E,叶酸和纤维的良好来源,并且具有显著健康益处(1,21,22,23)。

在一项研究中,41名患有前驱糖尿病的人每天吃两个金猕猴桃,持续12周。他们的维生素C水平较高,血压下降,腰围减少1.2英寸(3.1厘米)(24)。

进一步的研究指出,猕猴桃可以帮助控制血糖,改善胆固醇,并支持肠道健康-所有附加减肥的好处(25,26,27,28)。

新西兰人具有低GI,因此,尽管他们做含有糖,它被释放更慢-导致较小的血糖峰值(29,30)。

此外,猕猴桃含有丰富的膳食纤维。一个小的,去皮的水果(69克),具有超过2克纤维,而皮肤单独提供纤维的1个额外克(1,31,32)。

来自水果和蔬菜的高纤维饮食已被证明可以促进体重减轻,增加饱腹感并改善肠道健康(33)。

猕猴桃在生吃,去皮或未去皮时都是柔软,甜美和美味的。它也可以榨汁,用于沙拉,添加到早餐谷物中,或用于烘焙食品。

总结
猕猴桃营养丰富,具有一系列健康益处。它们的高纤维和低卡路里含量使其成为减肥的理想选择。
8.甜瓜
甜瓜热量低,含水量高,非常适合减肥。

只需1杯(150-160克)的甜瓜,如蜜露或西瓜,可提供适度的46-61卡路里(1)。

虽然热量低,瓜富含纤维,钾,和抗氧化剂,如维生素C,β-胡萝卜素和番茄红素(1,34)。

此外,食用含水量高的水果可能会帮助你减轻体重(35)。

然而,西瓜确实具有高GI,因此部分控制很重要(2)。

甜瓜可以是新鲜的,立方体的,或者是球形的,以使水果沙拉更加生动。它们也很容易混合成水果冰沙或冷冻成水果冰棒。

总结
甜瓜热量非常低,含水量高,可以帮助你减肥并保持水分。
9.橘子
像所有柑橘类水果一样,橙子的热量低,而维生素C和纤维含量高。他们也非常充实。

事实上,橙子的填充量是羊角面包的四倍,填充量是牛奶什锦早餐棒的两倍(10)。

虽然很多人消费橙汁代替橙片的,有研究发现,吃整个水果-而不是喝果汁-不仅导致更少的饥饿和热量的摄入,但也增加饱腹感(36,37,38)。

因此,如果你想减肥,最好吃橘子而不是喝橙汁。水果可以单独食用,也可以添加到您最喜欢的沙拉或甜点中。

总结
橘子含有丰富的维生素C和纤维。更重要的是,它们可以帮助您保持饱腹感。
10.香蕉
当试图减肥时,有些人因为高糖和高卡路里含量而避免吃香蕉。

虽然香蕉比许多其他水果更高热量,它们也更营养丰富,供给钾,镁,锰,纤维,许多抗氧化剂和维生素A,B6,和C(1,39,40)。

他们中低GI可能有助于控制胰岛素水平和调节重量-尤其是对谁患有糖尿病(人2,3,4,41)。

此外,一项研究表明,每天吃一根香蕉会降低高胆固醇人群的血糖和胆固醇(42)。

高质量,营养丰富,低热量的食物,如香蕉,对任何健康的减肥计划都至关重要。

香蕉可以作为方便的外带小吃自己享用,也可以生吃或煮熟到各种各样的菜肴。

总结
香蕉丰富的营养和纤维使它们成为健康减肥计划的理想部分。
11.鳄梨
鳄梨是一种在温暖气候下生长的脂肪,卡路里密集的水果。

半个牛油果(100克)含有160卡路里,使其成为热量最多的水果之一。相同的量提供25%的维生素K的RDI和20%的叶酸(1)。

尽管鳄梨含有高卡路里和高脂肪含量,但鳄梨可能会促进体重减轻(43)。

在一项研究中,61名超重的人吃了含有200克鳄梨或30克其他脂肪(人造黄油和油)的饮食。两组都经历了显着的体重减轻,这表明鳄梨对于那些希望减肥的人来说是明智的选择(43)。

其他的研究发现,吃鳄梨可以增加饱腹感,降低食欲,改善胆固醇水平(44,45)。

此外,一项关于美国饮食模式的大型研究表明,吃鳄梨的人比没吃鳄梨的人更倾向于饮食更健康,代谢综合症的风险更低,体重更低(46)。

鳄梨可以替代面包和吐司上的黄油或人造黄油。您也可以将它们添加到沙拉,冰沙或蘸酱中。

总结
吃鳄梨的人比不吃鳄梨的人体重要小。尽管脂肪含量高,但鳄梨可能有助于促进减肥和保持体重。
底线
水果是健康饮食的重要组成部分 - 可能有助于减肥。

大多数水果的热量低,营养和纤维含量高,可以提高你的丰满度。

请记住,最好是吃整个水果而不是榨汁。

更重要的是,单纯吃水果不是减肥的关键。你还应该努力在身体活动的同时,以健康的全食物为基础的饮食。
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