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如何安全快速:10个有用的提示

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发表于 2019-3-12 11:03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
有许多不同的快速方法。

间歇性禁食是一种越来越受欢迎的饮食模式,其涉及在一段时间内不进食或严格限制您的食物摄入量。

这种禁食方法已被链接到一个范围的潜在的健康益处,包括人生长激素短期增加(HGH)和改变基因表达(1,2,3,4)。

这些影响与长寿和较低的疾病风险有关。因此,经常快跑的人往往希望减肥或过上更健康,更长寿的生活。

但是,如果做得不好,禁食可能会很危险。

以下是帮助您快速安全的10个提示。

如何快速
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1.保持禁食期短
没有单一的快速方式,这意味着快速的持续时间取决于你。

流行的治疗方案包括:

5:2模式:限制每周两天的卡路里摄入量(女性每天500卡路里,男士600卡路里)。
6:1模式:这种模式类似于5:2,但只有一天卡路里摄入量减少,而不是两天。
“Eat Eat Eat”:每周24小时快速完成1-2次。
16:8模式:这种模式只涉及在8小时的窗口内消费食物,每天每天禁食16小时。
大多数这些治疗方案建议短时间为8-24小时。然而,有些人选择进行更长时间的48次,甚至长达72小时。

较长的快速期会增加与禁食相关的问题的风险。这包括脱水,烦躁不安,情绪变化,昏厥,饥饿,能量缺乏和存在无法对焦(5,6,7)。

避免这些副作用的最佳方法是坚持长达24小时的较短禁食时间 - 特别是当您刚开始时。

如果您想将禁食时间增加到72小时以上,您应该寻求医疗监督。

总结
较长时间的禁食会增加副作用的风险,例如脱水,头晕和昏厥。为降低风险,请保持禁食期。
2.在快节日吃少量
一般来说,禁食包括在一段时间内去除部分或全部食物和饮料。

虽然你可以在快速的日子里完全去除食物,但是一些禁食模式如5:2饮食可以让你在一天内消耗高达25%的卡路里需求(8)。

如果你想尝试禁食,限制你的卡路里,这样你在快节奏时仍然可以吃少量的食物,这可能比完全快速的食物更安全。

这种方法可能有助于减少与禁食相关的一些风险,例如感到虚弱,饥饿和不专心。

它也可能使禁食更具可持续性,因为你可能不会感到饥饿(9)。

总结
在快节奏时少量食用而不是切除所有食物可以减少副作用的风险并帮助避免饥饿。

3.保持水分
轻度脱水会导致疲劳,口干,口渴和头痛 - 因此快速饮用足够的液体至关重要(10)。

大多数卫生当局建议每天使用8x8规则 - 八个8盎司的眼镜(总共不到2升) - 以保持水分(11)。

然而,您需要的实际液体量 - 尽管可能在此范围内 - 非常个性化。

因为你从食物中获得了大约20-30%的身体所需的液体,所以在快速的时候很容易脱水(12)。

在禁食期间,许多人的目标是在一天中饮用8.5-13杯(2-3升)的水。但是,你的口渴应该告诉你何时需要多喝,所以要倾听你的身体(13)。

总结
当您通过食物满足日常的液体需求时,您可以在禁食期间脱水。为了防止这种情况,请在口渴时聆听身体和饮酒。
4.去散步或冥想
在快节奏时避免进食可能很困难,特别是如果你感到无聊和饥饿。

避免无意中打破禁食的一种方法是保持忙碌。

可能会让您分心饥饿的活动 - 但不要消耗太多能量 - 包括散步和冥想。

但是,任何平静而不是太费劲的活动都会使你的思维活跃。你可以洗个澡,读书或听播客。

总结
保持忙碌的低强度活动,如散步或冥想,可以让你的快节奏更轻松。
5.不要用盛宴来打破斋戒
在经过一段时间的限制后,通过吃大餐来庆祝它是诱人的。

然而,用盛宴打破你的禁食会让你感到臃肿和疲惫。

此外,如果你想减肥,通过减慢或减少你的减肥,宴会可能会损害你的长期目标。

因为你的总卡路里配额会影响你的体重,所以在禁食后消耗过多的卡路里会降低你的卡路里缺乏。

打破禁食的最佳方法是继续正常进食并恢复正常的饮食习惯。

总结
如果你在快节奏后吃了一顿异常大的饭,你可能会感到疲倦和臃肿。尝试轻轻地恢复正常的食物习惯。

6.如果感觉不适,请停止禁食
在禁食期间,您可能会感到有点疲倦,饥饿和烦躁 - 但您应该永远不会感到不适。

为了保证自己的安全,特别是如果您不熟悉禁食,请考虑将您的禁食时间限制在24小时或更短,并保持手边的零食,以防您开始感到虚弱或生病。

如果您生病或担心自己的健康,请确保您立即停止禁食。

有些迹象表明你应该阻止你的禁食并寻求医疗帮助包括使你无法完成日常任务的疲倦或虚弱,以及意外的疾病和不适感(6)。

总结
你在禁食期间可能会感到有点疲倦或烦躁,但如果你开始感到不适,你应该立即停止禁食。
7.吃足够的蛋白质
许多人开始禁食作为一种减肥方法。

然而,卡路里缺乏会导致你除了脂肪外还会失去肌肉(14)。

一种方法,以尽量减少你的肌肉损失,同时禁食是为了确保你吃足够的蛋白质,你吃(天14,15)。

此外,如果你在快节食时少量食用,包括一些蛋白质可以提供其他好处,包括控制你的饥饿感。

一些研究表明,从蛋白质中摄取大约30%的膳食热量会显着降低你的食欲(16)。

因此,在快节食时吃一些蛋白质可以帮助抵消一些禁食的副作用。

总结
在禁食期间摄入足够的蛋白质有助于减少肌肉损失并控制食欲。
8.在非禁食日吃大量的全食物
大多数禁食的人都在努力改善自己的健康状况。

尽管禁食涉及戒食,但在不禁食的日子里保持健康的生活方式仍然很重要。

根据健康饮食全营养食品被链接到一个广泛的健康益处,包括降低患癌症,心脏疾病和其他慢性疾病(17,18,19)。

您可以在吃东西时选择肉类,鱼类,鸡蛋,蔬菜,水果和豆类等全食物,以确保您的饮食保持健康。

总结
在您不禁食时吃全食物可以改善您的健康状况,并在禁食期间保持良好状态。
9.考虑补充
如果你经常跑步,你可能会错过必需的营养素。

这是因为经常食用较少的卡路里会使您更难以满足您的营养需求。

事实上,减肥饮食的人更容易缺乏铁,钙和维生素B12等许多必需营养素(20)。

因此,经常禁食的人应该考虑服用多种维生素以保证安心,并帮助预防缺陷。

也就是说,从全食物中获取营养素总是最好的(21)。

总结
定期禁食可能会增加营养缺乏的风险,特别是如果你的卡路里缺乏。出于这个原因,有些人选择服用多种维生素。
10.保持运动温和
有些人发现他们能够在禁食期间保持他们的常规锻炼方案(5)。

但是,如果您刚接触禁食,最好将任何运动保持在低强度 - 特别是一开始 - 这样您就可以看到自己的管理方式。

低强度练习可包括步行,轻度瑜伽,轻柔伸展和家务。

最重要的是,如果您在禁食期间挣扎着锻炼,请聆听您的身体和休息。

总结
许多人设法在快节奏时参加他们的常规锻炼。但是,当您刚开始禁食时,建议您只进行轻度运动以了解您的感受。
禁食不适合所有人
虽然短期禁食通常被认为是安全的,但是如果没有咨询医疗专业人员,以下人群不应该尝试禁食:

患有心脏病或2型糖尿病等疾病的人
想要怀孕的女人
怀孕或哺乳的妇女
体重不足的人
那些经历过饮食失调的人
有血糖调节问题的人
低血压的人
那些正在服用处方药的人
有闭经病史的女人
老年人
青少年
总结
虽然禁食对许多人来说可能是健康的,但如果您有某些疾病或怀孕,哺乳或试图怀孕,您应该先咨询您的医生。对于患有进食障碍的人,不建议禁食。
底线
禁食是长期戒除食物和饮料的做法。根据它的工作方式,它可以提高你的健康。

人们可能选择禁食,用于饮食,政治或宗教目的。一种流行的方法是间歇性禁食,您可以在进食和禁食之间循环。

为了在禁食期间保持健康,最好保持快速短时间,避免强化运动并保持水分。

当你不禁食时,吃足够的蛋白质和保持均衡的饮食也可以保持整体健康并确保成功的禁食。
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