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焗豆对你有好处吗?

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发表于 2019-3-12 11:47:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
焗豆是从头开始制作的酱汁覆盖的豆类,或者是用罐头预制的。

在美国,它们在户外野餐时很受欢迎,而英国人则在烤面包上吃。

虽然豆类被认为是健康的,但您可能想知道烤豆是否合格。

本文回顾了烤豆以及它们是否对您有益。

焗豆对你有好处
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什么是焗豆?
烤豆通常用小的白色海军豆制成。

其他常见的成分是糖,草药和香料。食谱还可能包括番茄酱,醋,糖蜜和芥末。

一些烤豆是素食主义者,而另一些则含有少量培根或盐腌猪肉。

尽管他们的名字,豆子并不总是烤。它们也可以通过其他方法烹饪,例如在炉顶或慢炖锅中。

总结
烤豆的常见成分是海军豆,糖,草药和香料。有些还含有番茄酱,醋,糖蜜,芥末和猪肉。

焗豆营养
焗豆提供许多营养。

虽然数量可能因品牌而异,但是1/2杯(130克)的罐装烤豆提供的大约(1):

卡路里: 119
总脂肪: 0.5克
总碳水化合物: 27克
纤维: 5克
蛋白质: 6克
钠:每日参考摄入量(RDI)的19%
钾: RDI的6%
铁:占RDI的8%
镁: RDI的8%
锌: RDI的26%
铜: RDI的20%
硒:占RDI的11%
硫胺素(维生素B1): RDI的10%
维生素B6: RDI的6%
焗豆提供纤维和植物蛋白。它们也是硫胺素,锌和硒的良好来源,它们支持能量产生,免疫功能,甲状腺健康,分别为(2,3,4)。

值得注意的是,豆类含有肌醇六磷酸盐 - 可以干扰矿物质吸收的化合物。然而,烹饪和罐头减少了烤豆的植酸含量(5)。

焗豆也提供有益的植物化合物,包括多酚。

这些可以保护您的细胞免受由称为自由基的不稳定分子引起的损害并抑制炎症。两个自由基损伤和炎症已经与心脏疾病,癌症,和其他慢性疾病(6,7)。

由于营养含量和与降低的慢性疾病风险的关联,美国饮食指南建议每周至少1 1/2杯(275克)的豆类,平均2,000卡路里的饮食(8)。

摘要
焗豆提供许多营养素,包括植物蛋白,纤维,B族维生素,矿物质和保健植物化合物。
最大优势
除了营养成分外,烤豆还具有其他优点。

美味又方便
焗豆味道鲜美,通常很受欢迎,这可能会鼓励人们多吃豆类。

一项研究发现,57%的青少年喜欢烤豆,而不到20%的人喜欢扁豆汤或豆制成的沙拉(9)。

罐头烤豆也很容易准备 - 所有你需要做的就是打开罐子并加热它们。

可能支持肠道健康
只有1/2杯(130克)的烘焙豆为纤维提供18%的RDI。纤维支持肠道健康,包括定期排便(1)。

纤维还可以滋养大肠或结肠中的微生物。这可能会增加连接至减少结肠癌的风险(有益细菌的数量10,11,12)。

此外,烤豆含有植物化合物芹菜素和大豆苷元,以及其他可以预防结肠癌的营养素(13)。

可降低胆固醇
焗豆提供纤维和称为植物甾醇的化合物,可以抑制肠道中胆固醇的吸收。这可以减少高血脂,心脏疾病(的危险因素14,15)。

当高胆固醇的成年人每天吃1/2杯(130克)烤豆两个月时,他们看到总胆固醇比没吃豆子时减少了5.6%(16)。

在另一项研究中,具有临界高胆固醇的男性每周吃5杯(650克)烤豆,持续1个月。他们的总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇分别下降了11.5%和18%(17)。

总结
罐头烤豆是一种快速而美味的豆类食用方法。它们还支持肠道健康并可能降低胆固醇。

可能的缺点
另一方面,烤豆有一些缺点 - 其中许多可以通过从头开始制作来减少。

糖含量高
焗豆通常含有一种或多种甜味剂,例如糖或枫糖浆。

一罐1/2杯(130克)的烤豆 - 罐装或自制 - 包括平均3茶匙(12克)的添加糖。这是每日上限为2000卡路里的饮食(20%1,8,18)。

摄取过多添加糖会导致龋齿,并与肥胖,心脏疾病,2型糖尿病,和内存的问题(的风险增加19,20,21,22)。

至少有一个美国品牌生产的烘焙豆含糖量减少25%,另一个在欧洲销售的烘焙咖啡豆只提供甜菊糖甜豆 - 一种零卡路里的天然甜味剂。

请注意,如果您使用罐装或干燥的海军豆在家制作烤豆,您可以控制添加的糖量。

倾向于咸
钠是另一种人们关心的营养素,特别是那些容易患高血压且盐摄入量增加的人(23)。

每1/2杯(130克)份的罐装烘焙豆平均为19%的RDI 钠,主要来自添加盐(1)。

一些品牌提供减钠品种,但并非所有商店都有。

在自制版本中,您可以添加更少的盐。如果您使用罐装豆而不是干豆制作烤豆,请冲洗并沥干它们以使钠减少约40%(24)。

含有添加剂
大多数罐头烤豆含有添加剂,这部分人希望避免(25,26)。

其中最常见的是:

改性玉米淀粉。这种增稠剂通常用化学品改变,使其更有效。它也经常从被基因改造,有可能出现的风险(一个有争议的做法作出玉米27,28,29)。
焦糖色。焦糖色素通常含有一种叫做4-甲基咪唑的化学物质,它是一种潜在的致癌剂。尽管如此,科学家们说,允许在食品目前的水平是安全的(30,31)。
天然香料。这些是从植物或动物食物中提取的,但通常不是您在家中使用的简单成分。的模糊的描述也使得它很难说,如果不常见的食物变应原的存在(32,33,34)。
可能含有BPA污染物
豆罐的内衬通常含有化学双酚A(BPA),可以浸入食物中(35)。

美国食品和药物管理局(FDA)表示,该化学品对目前批准的用途是安全的,但许多科学家不同意。一些研究表明,双酚A可能会增加肥胖风险,降低生育能力,以及其他潜在的健康问题(35,36,37,38)。

在一项从食品杂货店收集的食品研究中,烤豆在含有可检测量的化学品的55种不同食品中的BPA排名第四(39)。

一些有机品牌的烤豆以不含BPA或类似化学品的罐头出售。但是,这些品牌的成本更高。

可能会让你失望
豆类含有纤维和其他难以消化的碳水化合物,这些碳水化合物会被肠道内的细菌发酵,可能会导致你传递更多的气体(40)。

尽管如此,一项研究发现,在日常饮食中添加1/2杯(130克)豆类(包括烤豆)的人数增加不到一半。

此外,75%最初报告增加气体的人表示,在每天吃豆子2-3周后,它恢复到正常水平(41)。

通过烹饪最大限度地减少凝集素
豆类,包括烘焙豆类的海军品种,含有称为凝集素的蛋白质。

在大量消耗,凝集素可以与消化干扰,引起肠损伤,并且在身体(激素平衡干扰42,43)。

然而,烹饪很大程度上会使凝集素失活。因此,你从烤豆中接触这些蛋白质的可能性很小,而不是一个问题(43)。

总结
罐头烤豆的潜在缺点包括添加糖和盐,食品添加剂和罐衬里的BPA污染物。这些可以通过从头开始制作烘焙豆来最小化。消化问题也可能发生。

底线
焗豆含有丰富的蛋白质,纤维,其他营养成分和有益的植物化合物。它们可能会改善肠道健康和胆固醇水平。

罐头品种很方便,但添加的糖,盐,添加剂和BPA污染物往往很高。您最健康的选择是使用干豆从头开始制作。

用最少的糖和适量的盐制成的焗豆可以是均衡饮食的营养添加剂。
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