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12种罗勒种子的诱人益处和用途

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发表于 2019-3-13 11:04:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
罗勒种子不仅适合种植罗勒植物 - 你也可以吃它们。

它们看起来与芝麻相似但是是黑色的。您通常吃的种类来自甜罗勒,罗勒,这是植物Ç ommonly用来季节食品。

出于这个原因,种子通常被称为甜罗勒种子。它们还有许多其他名称,包括sabja和tukmaria种子。

罗勒种子在阿育吠陀和中药中有很长的使用历史,但它们的健康影响仅在少数研究中得到验证。

这里有12种迷人的益处和罗勒种子的用途。

罗勒种子
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1.良好的矿物来源
根据美国产品营养标签,1汤匙(13克或0.5盎司)的罗勒种子提供15%的参考每日摄入量(RDI)钙和10%的RDI镁和铁。

钙和镁对于您的骨骼健康和肌肉功能至关重要,而铁对红细胞的生产至关重要(1)。

许多人通过饮食得不到足够的钙和镁。吃罗勒种子可以帮助您达到这些营养素的日常需求。

此外,对于不吃肉类或乳制品的人来说,罗勒种子可能是铁和钙的重要来源(2)。

摘要
只需1汤匙(0.5盎司或13克)的罗勒种子就是铁,钙和镁的良好来源 - 这可以帮助填补你饮食中的重要缺陷。

2-6。用纤维包装
罗勒种子是高纤维,特别是可溶性纤维,包括果胶(3,4)。

以下是罗勒种子纤维可能有益于健康的一些方法:

帮助您满足光纤配额。只需1汤匙(13克或0.5盎司)的罗勒种子就可以提供7克纤维 - 占RDI的25%。只有约5%的美国人吃足够的纤维(5,6)。
可能支持肠道健康。试管研究表明,果胶具有益生元的益处,这意味着它可以滋养和增加有益的肠道细菌。这可以包括支持肠道健康(抗炎细菌7,8,9)。
可以帮助你感觉饱。果胶可能会延迟胃排空,增加激素水平,促进饱腹感。不过,这是不确定的饮食罗勒种子是否抑制食欲是一种有效的减肥策略(4,10)。
可以帮助控制血糖。当2型糖尿病患者每餐后在水中吃10克(3/4汤匙)罗勒种子一个月后,他们的餐后血糖比研究开始时低17%(11)。
可能会改善胆固醇 果胶可以通过抑制肠道中的胆固醇吸收来降低血液中的胆固醇。谁每天吃紫苏籽30克(7茶匙)一个月老百姓对总胆固醇的下降8%(4,7)。
由于缺乏最近对罗勒种子的科学研究,需要更多的研究来证实这些健康益处。

摘要
罗勒种子含有可溶性纤维,可以促进肠道健康,控制血糖,健康的胆固醇水平和食欲控制。但是,需要在这些领域进行更多的研究。

7.无味增稠剂和稳定剂
从罗勒种子纤维,富含果胶,胶可能是在食品工业中一个有价值的成分,因为它是无味的,可以帮助增稠和稳定混合物(12,13,14)。

例如,与标准冰淇淋配方相比,它可以稳定冰淇淋并减少30-40%的不需要的冰晶生长(15)。

罗勒种子胶还可以稳定沙拉酱,低脂肪奶油,和果冻,以及用作在脂肪代用品酸奶和蛋黄酱(16,17)。

家庭厨师也可以使用这些种子来加厚食谱,如甜点,汤和酱汁。

摘要
在食品工业中,来自罗勒种子的富含果胶的口香糖可以帮助增稠和稳定沙拉酱和冰淇淋等食品混合物。它也可以在家里使用。

8.富含植物化合物
罗勒种子含有丰富的植物化合物,包括黄酮类和其他多酚类。

黄酮类化合物是抗氧化剂,意味着它们可以保护您的细胞免受自由基的伤害。这些植物的化合物还具有抗炎和抗癌性质(18,19,20)。

一些观察性研究链接更高的类黄酮摄入量减少心脏疾病的风险(21,22)。

此外,在试管研究中,罗勒种子提取物杀死了有害细菌并引发了癌细胞的死亡(20)。

然而,缺乏对罗勒种子潜在健康益处的研究。这些好处尚未在人群中进行测试,也未在整个种子中进行测试。

摘要
罗勒种子富含植物化合物,包括黄酮类化合物,可提供抗氧化,抗炎,抗菌和抗癌的益处。但是,需要进行人体研究。


9.有趣和纤维饮料成分
罗勒种子长期以来一直用于印度和东南亚的饮料中。

在印度,一种流行的冷饮类甜点是falooda,用罗勒种子,玫瑰味糖浆和牛奶制成。有些版本添加了冰淇淋,面条或水果。

此外,美国和欧洲的一些食品制造商现在销售用罗勒种子制成的瓶装饮料。

种子使饮料有点耐嚼,并添加大量健康的纤维 - 这是饮料通常缺乏的。

摘要
长期以来,罗勒种子一直是印度和东南亚饮料的热门成分。现在,包括美国在内的世界其他地区也开始销售含有丰富健康纤维的瓶装罗勒种子饮料。


10. Omega-3脂肪的植物来源
罗勒种子每1汤匙(13克或0.5盎司)含有平均2.5克脂肪。此变化的基础上的生长条件(17,23)。

在这种脂肪中,大约一半 - 每汤匙1,240毫克 - 是α-亚麻酸(ALA),一种ω-3脂肪。

有没有为RDI ALA,但1100毫克或1600毫克,每天为妇女和男子,分别被认为是摄入足够的这种必需脂肪酸(共2,24)。

因此,只需一汤匙罗勒种子即可满足您对ALA日常需求的大部分 - 甚至全部。

你的身体主要使用ALA来产生能量。它也可能有抗发炎好处和减少您的某些条件,包括心脏疾病和2型糖尿病(风险24,25,26,27)。

摘要
只需1汤匙(13克或0.5盎司)的罗勒种子即可满足您日常所需的ALA omega-3脂肪。

11.奇亚籽的绝佳替代品
罗勒种子比奇亚籽略大,但营养成分相似。

以下是1汤匙(13克或0.5盎司)种子的比较():28

罗勒种子        嘉种子
卡路里        60        60
总脂肪        2.5克        3克
Omega-3脂肪        1,240毫克        2,880毫克
总碳水化合物        7克        5克
膳食纤维        7克        5克
蛋白        2克        3克
钙        RDI的15%        占RDI的8%
铁        RDI的10%        RDI的9%
镁        RDI的10%        占RDI的8%
最值得注意的营养差异是,与罗勒种子相比,奇异子含有超过两倍的ω-3脂肪,但含有少量纤维。

奇亚籽和罗勒种子在浸泡时会膨胀并形成凝胶。然而,罗勒种子膨胀更快,并且比奇亚籽更大。

这两种种子都具有温和的味道,因此它们可以用于许多相同的食谱,如冰沙和烘焙食品。

奇亚籽也可以吃干 - 例如撒在沙拉上 - 而罗勒种子通常不会吃干,因为它们难以咀嚼。

摘要
罗勒种子和正大种子在浸泡时都形成凝胶并且营养相似。然而,奇异子含有两倍的ω-3脂肪,但比罗勒种子少一点纤维。

12.易于使用
您可以在亚洲食品商店和网上购买罗勒种子 - 寻找可食用的罗勒种子。用于种植的种子通常每盎司花费更多,并且可能已经用杀虫剂处理。

要吃罗勒种子,通常先将它们浸泡。

浸泡种子
要浸泡罗勒种子,每1汤匙(13克或0.5盎司)罗勒种子加入8盎司(237毫升或1杯)水。

如果需要,可以使用更多的水,因为种子只能吸收所需的量。使用太少的水可能会导致种子在水合时结块。

让种子浸泡约15分钟。随着种子膨胀,它们的大小几乎增加了三倍。另外,凝胶状外部变灰。

浸泡的罗勒种子的中心仍然是黑色的。当你咀嚼它时,这部分有轻微的紧缩 - 类似于木薯粉。

将浸泡过的罗勒种子拉长,然后加入你的食谱中。如果配方含有大量液体,如汤,则不需要预先浸泡。

使用它们的方法
您可以在网上找到包含罗勒种子的食谱。它们的辛辣味道很容易混合在菜肴中。

例如,您可以使用罗勒种子:

冰沙
奶昔
柠檬水和其他饮料

沙拉酱
酸奶
布丁
燕麦片等热麦片
全麦煎饼
全麦面食
面包和松饼
当在烘焙食品中使用罗勒种子时,你可以研磨它们并用它们来代替部分面粉而不是将它们浸泡。

或者,您可以使用浸泡的罗勒种子替代烘焙食品中的鸡蛋。使用浸泡在3汤匙(1.5盎司或45毫升)水中的1汤匙(13克或0.5盎司)罗勒种子代替1个鸡蛋。

摘要
您可以在亚洲食品商店和网上购买食用罗勒种子。使用前将种子浸泡在水中或研磨。尝试烘焙食品,热麦片,饮料或冰沙。

可能的副作用
罗勒种子的高纤维含量可能导致消化副作用,如腹胀。通常最好逐渐增加纤维摄入量,以便让你的肠道时间得到调整(6)。

此外,一个罗勒种子供应商声称种子为每汤匙(0.5盎司或13克)提供维生素K的185%的RDI。

维生素K有助于血液凝固。因此,吃罗勒种子可以与华法林和类似血液稀释药物治疗(干扰29,30)。

摘要
慢慢增加罗勒种子的摄入量,让你的肠道时间适应纤维。请注意,种子中高维生素K的含量会干扰华法林等血液稀释药物。

底线
罗勒种子富含纤维,是矿物质的良好来源,富含植物性ω-3脂肪,并含有丰富的有益植物化合物。

将它们浸泡在液体中后可以吃掉它们。罗勒种子饮料长期以来在印度和东南亚流行,现在也在美国流行。

如果您喜欢尝试新的健康食品趋势,请查看亚洲食品商店或在线购买可食用的罗勒种子。
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