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酸奶101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-13 11:06:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
酸奶是世界上最受欢迎的发酵乳制品之一,通过向牛奶中添加活细菌而制成。

它已被食用了数千年,经常被用作膳食或零食的一部分,以及酱汁和甜点的组成部分。

此外,酸奶含有有益细菌,可作为益生菌,在普通牛奶之外提供各种健康益处。

大多数酸奶是白色和厚的,但许多商业品牌是人工着色的。

本文将向您介绍酸奶的所有相关信息。

营养成分
3.5盎司(100克)普通全脂牛奶酸奶中的营养成分详述如下(1)。

营养成分:酸奶,素食,全脂牛奶 - 100克
养分        量
卡路里        61
水        88%
蛋白        3.5克
碳水化合物        4.7克
糖        4.7克
纤维        0克
脂肪        3.3克
蛋白
酸奶是一种丰富的蛋白质来源(1)。

一杯(245克)由全脂牛奶制成的原味酸奶包装约8.5克蛋白质。

商业酸奶的蛋白质含量有时高于牛奶中的蛋白质含量,因为在加工过程中可以将干奶加入酸奶中(2)。

酸奶中的蛋白质是乳清或酪蛋白,取决于其在水中的溶解度。

水溶性乳蛋白称为乳清蛋白,而不溶性乳蛋白称为酪蛋白。

酪蛋白和乳清都营养极佳,富含必需氨基酸,易于消化。

酪蛋白
酸奶中的大部分蛋白质(80%)都是酪蛋白。α-酪蛋白是最丰富的。

酪蛋白增加你如钙和磷的矿物质吸收,促进降低血压(3,4,5)。

乳清
乳清占酸奶中蛋白质的20%。

它具有很高的支链氨基酸(BCAAs),如缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸。

乳清蛋白长期以来一直受到健美运动员和运动员的欢迎。

此外,乳清蛋白补充剂消耗可提供各种健康益处,促进体重减轻和降低血压(6,7)。

脂肪
酸奶中的脂肪含量取决于它制成的牛奶的类型。

酸奶可以从各种牛奶中生产 - 整个,低脂肪或无脂肪。在美国销售的大多数酸奶都是低脂肪或无脂肪的(2)。

的脂肪含量可以在全脂酸奶范围从在脱脂酸奶0.4%至3.3%或更多(1,8)。

酸奶中的大部分脂肪是饱和的(70%),但它也含有相当数量的单不饱和脂肪。

乳脂是独特的,因为它提供多达400种不同类型的脂肪酸(9)。

反刍动物反式脂肪在酸奶中
酸奶含有被称为反刍动物反式脂肪或乳制品反式脂肪的反式脂肪。

与某些加工食品中的反式脂肪不同,反刍动物反式脂肪被认为是有益的。

酸奶中最丰富的反刍动物反式脂肪是异柠檬酸和共轭亚油酸(CLA)。酸奶可以具有比乳(更CLA 9,10)。

研究人员认为,CLA具有多种健康益处-但大剂量服用CLA补充剂可能有害的代谢后果(11,12,13,14)。

碳水化合物
纯酸奶中的碳水化合物主要以单糖形式出现,称为乳糖(乳糖)和半乳糖。

然而,酸奶的乳糖含量低于牛奶。这是因为细菌发酵导致乳糖分解。

当乳糖分解时,它会形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要转化为乳酸,这种物质为酸奶和其他发酵乳制品带来酸味(15)。

大多数酸奶还含有大量添加的甜味剂 - 通常是蔗糖(白糖) - 以及各种调味剂。

其结果是,所述糖的量在酸奶是高度可变的,并且范围可以从4.7%至18.6%或更高(1,16)。

概述
酸奶是高品质蛋白质的重要​​来源,提供不同量的脂肪,并含有少量乳糖。许多品牌的添加糖和调味品含量也很高。
维生素和矿物质
全脂酸奶几乎含有您需要的所有营养素。

然而,不同类型的酸奶的营养价值差别很大。

例如,营养价值可取决于发酵过程中使用的细菌类型(17)。

在由全脂奶制成的传统酸奶中发现以下维生素和矿物质含量特别高(1):

维生素B12。这种营养素几乎全部存在于动物性食物中(18)。
钙。乳制品是易吸收钙的极好来源(19)。
磷。酸奶是磷的良好来源,磷是一种在生物过程中起重要作用的必需矿物质。
核黄素。牛奶产品是现代饮食中核黄素(维生素B2)的主要来源(20)。
小结
酸奶是几种维生素和矿物质的极好来源,如维生素B12,钙,磷和核黄素。

益生菌
益生菌是具有有益健康影响的活细菌。

这些友好的细菌存在于发酵乳制品中,例如具有活性和活性培养物的酸奶(21)。

发酵乳制品中的主要益生菌是乳酸菌和双歧杆菌(22)。

益生菌具有许多有益的健康效果,取决于物种和服用量。

增强免疫系统。研究表明,益生菌可以促进增强免疫力(23,24,25,26,27)。
降低胆固醇。经常摄入某些类型的益生菌和发酵奶制品可降低血液中的胆固醇(的28,29,30,31,32)。
维生素合成。双歧杆菌可以合成或提供多种维生素,包括硫胺素,烟酸,叶酸和维生素B6,B12和K(22)。
消化系统健康。发酵含双歧杆菌乳可以促进消化福祉和缓解过敏性肠综合征(IBS)(的症状33,34)。
防止腹泻。益生菌可有助于引起抗生素(治疗腹泻35,36,37,38,39)。
防止便秘。一些研究表明,双歧杆菌发酵酸奶的经常食用可以减少便秘(40,41,42)。
改善乳糖消化率。益生菌已经显示出改善乳糖的消化,减轻症状乳糖不耐受(43,44)。
这些健康益处并不总是适用于酸奶,因为某些类型的酸奶在加入益生菌后经过巴氏杀菌 - 从而中和细菌。

因此,最好选择具有活性和活性培养物的酸奶。

概述
具有活体和活性培养物的酸奶中含有可以改善消化系统健康的益生菌。
酸奶的健康益处
牛奶和酸奶等发酵乳制品的健康影响已得到广泛研究。

益生菌酸奶可以提供许多令人印象深刻的健康益处,远远超过非发酵奶。

消化系统健康
益生菌酸奶与多种消化健康益处相关。

用活和活跃的文化经常食用酸牛奶可以通过在你的肠道菌群(恢复平衡有助于治疗抗生素相关性腹泻35,36)。

另外,双歧杆菌的益生菌酸奶可以减轻IBS的症状,并有助于减少便秘(33,34,40,41,42)。

益生菌还可以通过改善乳糖的消化来缓解乳糖不耐症的症状(44)。

骨质疏松症和骨骼健康
骨质疏松症是一种以脆弱骨骼为特征的疾病。

这在老年人中很常见,并且是该年龄组骨折的主要危险因素。

长期以来,乳制品一直被认为可以预防骨质疏松症。

事实上,乳制品与更高骨密度,链接到它的高的钙和蛋白质含量(一个效果相关联19,45)。

血压
异常高血压是心脏病的主要危险因素之一。

研究表明,经常食用酸奶可能会降低已经有高读数的人的血压(46)。

然而,这种效果不仅限于酸奶。已研究的其它乳制品摄取提供相似的结果(47,48)。

摘要
益生菌酸奶的消费可以改善肠道健康,降低患骨质疏松症的风险,并对抗高血压。

潜在的下行
酸奶可能会对某些人产生不良影响 - 特别是对乳糖不耐症或对乳蛋白过敏的人。

乳糖不耐症
酸奶比牛奶含有更少的乳糖(乳糖)。

那是因为牛奶中的一些乳糖在酸奶生产过程中会分解成葡萄糖和半乳糖。

因此,乳糖不耐受的人可以更好地耐受。

然而,益生菌也可以通过提高消化乳糖(能力帮助43,44)。

值得注意的是,乳糖不耐受的个体容忍酸奶添加乳糖比牛奶更好地与相同量的乳糖(49,50)。

牛奶过敏
牛奶过敏很罕见,在儿童中比成人更常见。它是由所有乳制品中的乳蛋白 - 乳清和酪蛋白引发的(51)。

因此,牛奶过敏的人应该避免使用酸奶。

添加糖
请记住,许多低脂酸奶含有大量的糖。

高糖的摄入链接到许多健康问题,如2型糖尿病和心脏疾病(52,53)。

出于这个原因,最好阅读标签,避免含有糖的酸奶 - 通常以蔗糖或高果糖玉米糖浆的形式 - 在其成分中。

概述
酸奶可能对患有乳糖不耐症或牛奶过敏的人造成健康风险。更重要的是,商业品种通常包含大量添加的糖,当过量食用时可能是有害的。

底线
酸奶是乳制品的发酵牛奶制成。

具有活性和活性培养物的天然益生菌酸奶是最健康的乳制品之一,特别是当它不含添加糖时。

它具有各种消化功能,可能会降低血压和骨质疏松症的风险。
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