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奇亚籽101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-13 11:07:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
奇亚籽是奇异植物(Salvia hispanica)的微小黑种子。

原产于墨西哥和危地马拉,它们是古代阿兹特克人和玛雅人的主食。事实上,“chia”是古代玛雅语中的“力量”(1)。

奇亚籽含有大量的纤维和ω-3脂肪酸,大量的优质蛋白质,以及几种必需的矿物质和抗氧化剂。

它们可以改善消化系统健康,心脏健康的ω-3脂肪酸的血液水平,以及心脏病和糖尿病的风险因素。

奇亚籽小而扁平,具有光泽和光滑的质地。它们的颜色范围从白色到棕色或黑色(2)。

这些种子非常通用。它们可以浸泡并加入粥中,制成布丁,用于烘焙食品,或者简单地撒在沙拉或酸奶上。

因为它们的吸收液体和形成凝胶的能力,它们也可以被用于增稠调味汁或作为蛋更换(3,4)。

本文提供了有关奇亚籽的所有知识。

营养成分
奇亚籽含有138 卡路里 /盎司(28克)。

按重量计,它们是6%的水,46%的碳水化合物(其中83%是纤维),34%的脂肪和19%的蛋白质。

3.5盎司(100克)正大种子的营养成分是(5):

卡路里: 486
水: 6%
蛋白质: 16.5克
碳水化合物: 42.1克
糖: 0克
纤维: 34.4克
脂肪: 30.7克
饱和: 3.33克
单不饱和: 2.31克
多不饱和: 23.67克
Omega-3: 17.83克
Omega-6: 5.84克
反式: 0.14克
值得注意的是,奇异子也不含麸质。

碳水化合物和纤维
奇异子中超过80%的碳水化合物含量是纤维形式。

一盎司(28克)的奇亚籽含有11克纤维,这是女性和男性参考每日摄入量(RDI)的重要部分 - 分别为每天25克和38克(6)。

这些纤维大部分是不溶性的(95%),具有降低糖尿病的风险(相关联的类型7,8,9,10)。

一些不溶性纤维,也可以在自己的直觉等发酵可溶性纤维,促进短链脂肪酸(短链脂肪酸),并改善结肠健康(形成6,11)。

当奇异子被放入水或其他液体中时,它们的纤维吸收的重量可达自身重量的10-12倍 - 种子会变成凝胶状物质(7)。

脂肪
奇亚籽的独特特征之一是其高含量的心脏健康的ω-3脂肪酸。

约75%的在奇异子的脂肪组成,ω-3α-亚麻酸(ALA),而约20%包括ω-6脂肪酸(12,13,14)。

事实上,奇异子是ω-3脂肪酸的最知名的基于植物的源-比亚麻种子(甚至更好15,16)。

一些科学家认为,相对于ω-6摄入大量摄入的ω-3可以减少体内炎症(17)。

由于它们是ω-3脂肪酸的重要来源,因此奇异子提高了omega-6与omega-3的比例。

如心脏疾病,癌症和炎性疾病- -和过早死亡(A低比率与各种慢性疾病的风险较低相关联17,18)。

然而,克的克,奇异子中的ω-3脂肪酸几乎不如鱼或鱼油(EPA和DHA)中发现的那些有效。

在嘉发现ALA需要被转换到你的身体前的活性形式(EPA和DHA)可以利用它,并且这个过程往往低效(19,20,21,22,23)。

蛋白
奇异子含有19%的蛋白质-比大多数谷物和类似的其他种子但更晶粒(13,24,25,26)。

高蛋白质摄入量与饭后增加丰满度和减少食物摄入有关(27,28)。

值得注意的是,这些种子提供了所有九种必需氨基酸,因此是一种高品质的植物蛋白。然而,他们不建议作为儿童唯一的蛋白质来源(29,30)。

概述
奇亚籽包装有纤维和最好的基于植物的ω-3脂肪酸来源,其具有许多健康益处。它们还含有优质蛋白质。
维生素和矿物质
奇亚籽提供大量的矿物质,但维生素含量很低。

最丰富的矿物质是:

锰。全谷物和种子富含锰,这对新陈代谢,生长和发育至关重要(31)。
磷。通常在富含蛋白质的食物中发现,磷有助于骨骼健康和组织维持(32)。
铜。铜是一种通常缺乏现代饮食的矿物质,对心脏健康非常重要(33)。
硒:一种重要的抗氧化剂,硒参与体内的许多过程(34)。
铁。作为红细胞中血红蛋白的组分,铁参与整个身体的氧运输。由于它们的植酸含量,它可能很差地从奇异子中吸收。
镁。镁往往缺乏西方饮食,镁在许多身体过程中起着重要作用(35)。
钙。钙是人体内最丰富的矿物质,对骨骼,肌肉和神经至关重要(36)。
由于奇异子的植酸含量,可以减少一些矿物质如铁和锌的吸收。

概述
奇亚籽是许多必需矿物质的极好来源,但维生素来源不佳。它们富含锰,磷,铜,硒,铁,镁和钙。

其他植物化合物
奇异子含有许多有益的植物化合物,包括(12,14,37):

绿原酸。这种抗氧化剂可以降低血压(38,39)。
咖啡酸。这种物质在许多植物性食物中含量丰富,可能有助于对抗体内炎症(40)。
槲皮素。这个强大的抗氧化剂,可以减少你的心脏疾病,骨质疏松症和某些形式的癌症(风险41,42,43)。
山奈酚。这种抗氧化剂已与癌症和其他慢性疾病(风险降低44,45)。
干净,干燥的奇异子具有延长保质期,因为它们的抗氧化剂保护他们的脂肪从损害(46,47)。

概述
奇亚籽含有许多强效抗氧化剂,可以降低慢性疾病的风险,如心脏病和癌症。
奇亚籽的健康益处
奇亚籽近年来因其高营养价值和所谓的健康益处而越来越受欢迎。

它们的主要健康益处如下。

增加血液中的Omega-3水平
Omega-3脂肪酸对您的身体和大脑非常重要,而奇异子是omega-3 ALA的极好来源。

但是,ALA需要在您的身体使用之前转换为活动形式,例如EPA。

已经在人类和动物中的研究表明,奇异子可以提高ALA的血液水平高达138%和EPA高达39%(23,48,49,50,51)。

改善血糖控制
拥有健康的血糖水平对于最佳健康至关重要。

动物研究表明,奇异子降低胰岛素抵抗,改善血糖控制,这对于代谢综合征的重要危险因素,2型糖尿病,和心脏疾病(52,53,54,55)。

人的研究表明,面包相比,更传统的面包(奇异子做会导致降低血糖反应56,57)。

降低血压
高血压是慢性疾病(如心脏病)的主要危险因素。

奇异子和嘉面粉都被发现在个体降低血压谁已经升高的水平(58,59)。

增加光纤摄入量
大多数人没有摄入足够的纤维(60)。

高纤维的摄入量被链接到改善肠道健康和许多疾病(风险较低61,62)。

单盎司(28克)奇异子提供11克纤维,分别为男性和女性的RDI的29%和44%。

由于其非凡的吸水能力,奇异子增加了消化道中的食物量,导致丰满度增加和食物摄入量减少。

更重要的是,它们是不溶性纤维,其已与糖尿病的风险降低,增加粪便体积和减少便秘(特别是高8,9,63)。

发明内容
奇亚籽具有许多益处,包括降低血压,改善血糖控制和更高的纤维和ω-3水平。
不利影响和个人关注
食用奇异子没有报告任何副作用(64)。

但是,为了避免可能的消化副作用,在吃它们时要多喝水 - 特别是如果它们没有经过预先浸泡。

植酸含量
像所有种子一样,奇异子含有植酸。

植酸是一种与矿物质(如铁和锌)结合的植物化合物,可抑制其对食物的吸收(65)。

血液稀释效应
大剂量的ω-3脂肪,例如来自鱼油的脂肪,可能具有血液稀释效应(66)。

如果您正在服用血液稀释药物,请在饮食中加入大量奇异子之前咨询您的医疗服务提供者。ω-3脂肪酸可能会影响你的药物(活性67,68)。

发明概述
奇亚籽通常不会引起任何不利影响。然而,它们可能在大剂量下具有血液稀释作用,并且它们含有可以减少矿物质吸收的植物化合物。

底线
奇亚籽富含纤维,抗氧化剂,矿物质和心脏健康的ω-3脂肪酸。

它们与心脏病和糖尿病的危险因素的改善以及消化和肠道健康的益处有关。

奇亚籽非常容易融入健康饮食中。
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