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早餐谷物:健康还是不健康?

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发表于 2019-3-14 20:38:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
冷谷物是一种简单方便的食物。

许多人夸耀健康声称或尝试推广最新的营养趋势。但你可能想知道这些谷物是否像他们声称的那样健康。

本文详细介绍了早餐谷物及其对健康的影响。

什么是早餐麦片?
早餐谷物由加工过的谷物制成,经常用维生素和矿物质强化。通常与牛奶,酸奶,水果或坚果一起食用(1)。

以下是早餐谷物的制作方法:

处理。谷物通常被加工成细面粉并煮熟。
混合。然后将面粉与糖,可可和水等成分混合。
挤压。许多早餐谷物是通过挤压生产的,这是一种使用机器塑造谷物的高温工艺。
烘干。接下来,将谷物干燥。
成型。最后,将谷物成形为球形,星形,环形或矩形等形状。
早餐谷物也可以是膨化,片状或切碎的 - 或者在干燥之前涂上巧克力或糖霜。

发明内容
早餐谷物由精制谷物制成,通常通过称为挤出的过程。它经过高度加工,添加了许多成分。
装满糖和精制碳水化合物
添加糖可能是现代饮食中最糟糕的成分。

它有助于几种慢性疾病,而且大多数人都在吃的方式太多了(2,3,4)。

值得注意的是,这种糖的大部分来自加工食品 - 早餐谷物是最受欢迎的加糖食品加工食品之一。

事实上,大多数谷物都将糖列为第二或第三种成分。

用高糖早餐麦片开始新的一天会使你的血糖和胰岛素水平飙升。

几个小时后,你的血糖可能会崩溃,你的身体会渴望另一种高碳水化合物膳食或零食 - 这可能造成暴饮暴食的恶性循环(5)。

糖的过量消费量也可能会增加2型糖尿病,心脏疾病和癌症(风险6,7,8)。

概述
大多数早餐谷物都装有糖和精制谷物。高糖消耗是有害的,可能会增加你患几种疾病的风险。

误导性健康声称
早餐谷物是健康销售的。

早餐谷物是健康销售的 - 盒子包含健康声称,如“低脂肪”和“全谷物”。然而,他们首先列出的成分通常是精制谷物和糖。

少量的全谷物不能使这些产品健康。

然而,研究表明,这些健康声称是一种有效的方式误导人们相信,这些产品是健康的(9,10)。

小结
早餐谷物经常在盒子上印有误导性的健康声明 - 但却充满了糖和精制谷物。
经常销售给孩子们
食品制造商专门针对儿童。

公司使用鲜艳的色彩,卡通人物和动作人物来吸引儿童的注意力。

不出所料,这会让孩子们将早餐谷物与娱乐和娱乐联系在一起。

这也会影响口味偏好。研究表明,有些孩子更喜欢有包装(上流行的卡通人物食品的味道11,12)。

食品营销的暴露甚至被认为是儿童肥胖和其他与饮食有关的疾病的危险因素(13)。

这些相同的产品通常也具有误导性的健康声明。

虽然颜色和漫画使产品对儿童更具吸引力,但健康声称让父母为孩子购买此类产品感觉更好。

小结
谷物制造商是营销方面的杏彩2 - 尤其是对儿童的营销。他们使用鲜艳的色彩和流行的漫画来吸引儿童的注意力,这些研究表明会影响口味偏好。

选择更健康的类型
如果您选择早餐吃麦片,这里有一些提示可以帮助您选择更健康的选择。

限制糖
尽量选择每份5克以下的早餐麦片。阅读食品标签,了解产品含有多少糖。

瞄准高纤维
每份包装至少3克纤维的早餐谷物是最佳的。吃足够的纤维可以带来许多健康益处(14)。

注意部分
早餐谷物往往是脆脆和美味,它可以很容易消耗大量的卡路里。尝试使用包装上的份量信息来衡量您的饮食量,以获得指导。

阅读成分清单
忽略盒子前面的健康声明,确保检查成分列表。前两种或三种成分是最重要的,因为它们占谷物的大部分。

但是,食品制造商可能会使用技巧来隐藏其产品中的糖含量。

如果以不同的名称多次列出糖- 即使它不在前几个位置 - 产品可能含糖量很高。

加一些蛋白质
蛋白质是最充足的常量营养素。它增加饱腹感,降低食欲。

这可能是因为蛋白质改变几种激素,如饥饿激素水平的生长素释放肽和丰满激素称为肽YY(15,16,17,18)。

希腊酸奶或少量坚果或种子是额外蛋白质的好选择。

小结
如果您吃早餐麦片,请确保它含糖量低,纤维含量高。注意份量大小,并始终阅读成分列表。您还可以添加自己的蛋白质来丰富谷物。

选择未加工的早餐
如果你早上饿了,你应该吃早餐。但是,最好选择全成分的单一成分食品。

以下是一些很棒的选择:

燕麦片加葡萄干和坚果
与坚果和切的果子的希腊酸奶
蔬菜炒鸡蛋
全蛋是一个很好的早餐选择,因为它们含有丰富的蛋白质,健康的脂肪和营养成分。更重要的是,它们可以让你长时间保持饱腹,甚至可以减轻体重。

一项针对少女的研究发现,鸡蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐增加了饱腹感。它还减少了对食物和深夜零食的渴望(19)。

其他的研究指出,用鸡蛋代替基于谷物的早餐可以帮助你在未来36小时饱腹感-而失去高达65%以上的重量(20,21)。

摘要
最好选择早餐等全蛋类食物,因为它们非常有营养和充实。高蛋白早餐可能有助于减少渴望和促进减肥
底线
早餐谷物经过高度加工,通常包含添加糖和精制碳水化合物。他们的包裹经常有误导性的健康声称。

如果您吃麦片,请阅读成分列表并怀疑地接近健康声明。的最好的谷物是高纤维,低的糖。

也就是说,存在许多更健康的早餐选择。整个单一成分食品 - 如燕麦粥或鸡蛋 - 是一个很好的选择。

从全食物中准备健康的早餐不仅简单,而且可以在充足营养的情况下开始新的一天。
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