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十大素食来源的钙

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发表于 2019-3-14 20:40:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
钙在您的身体中起着至关重要的作用。

它以建立和维护骨骼的能力而闻名。然而,这种矿物质对于肌肉收缩,血压调节,神经传递和血液凝固也很重要(1)。

参考每日摄入量(RDI)为成人每天1,000毫克。对于50岁以上的人,这种情况最高可达1200毫克,而对于4-18岁的儿童,最高可达1,300毫克。

尽管如此,仍有很大一部分人不满足这些建议。这包括许多谁避免食用动物产品和乳制品-虽然许多植物食物中都含有这种矿物(2,3,4)。
以下是富含钙的十大纯素食品。

1.大豆食品
大豆天然富含钙。

一杯(175克)煮熟的大豆提供18.5%的RDI,而相同数量的未成熟大豆 - 称为毛豆 - 提供约27.6%(4)。

豆腐,豆豉,纳豆等大豆制成的食物也富含这种矿物质。用磷酸钙制成的豆腐含有350毫克/ 3.5盎司(100克)。

Tempeh和纳豆 - 由发酵大豆制成 - 也提供了很好的量。一份3.5盎司(100克)豆豉的份额约占RDI的11%,而纳豆则提供约两倍的量(4)。

最低限度加工的大豆食品也是纤维,维生素和矿物质的重要来源。此外,它们是被认为是完整蛋白质来源的稀有植物食品之一。

这是因为 - 虽然大多数植物性食物中至少含有九种必需氨基酸中的一种,但大豆中含有大量的氨基酸。

摘要
大豆和大豆食品是钙的重要来源。它们还提供完整的蛋白质,纤维和一系列其他维生素和矿物质。

2.豆类,豌豆和扁豆
除了富含纤维和蛋白质外,豆类和扁豆也是钙的良好来源。

每个煮熟的杯子(约175克)提供最高水平的这种矿物质的品种包括(4):

翼(goa)豆: RDI的26%
白豆:占RDI的13%
海军豆:占RDI的13%
黑豆:占RDI的11%
鹰嘴豆:占RDI的9%
芸豆: 7%的RDI
扁豆:占RDI的4%
此外,豆类和扁豆往往富含其他营养素,包括铁,锌,钾,镁和叶酸。然而,它们还含有植物营养素和凝集素等抗营养素,降低身体吸收其他营养素的能力(5)。

浸泡,发芽,和发酵豆类和扁豆可以减少抗营养水平,使它们更可吸收的(6,7,8)。

更重要的是,大量摄入豆类,豌豆和扁豆降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇,并减少你的像2型糖尿病,心脏疾病和过早死亡(条件风险9,10,11)。

摘要
豆类,豌豆和扁豆含有大量的钙,是蛋白质和纤维的重要来源。浸泡,发芽或发酵可以改善营养吸收。

3.某些坚果
所有坚果含有少量的钙,但杏仁特别丰富 - 每1/4杯(35克)提供97毫克,或约占RDI的10%(4)。

巴西坚果是杏仁的第二,每1/4杯(35克)提供约6%的RDI,而核桃,开心果,榛子和澳洲坚果坚果提供相同数量的RDI的2-3%。

坚果也是纤维,健康脂肪和蛋白质的良好来源。更重要的是,它们含有丰富的抗氧化剂,含有大量的B族维生素,镁,铜,钾和硒,以及维生素E和钾。

吃坚果经常可以帮助你减肥,降低血压,减少代谢性疾病,如2型糖尿病和心脏疾病(风险因素12,13)。
摘要
坚果是钙的良好来源。四分之一杯(35克)可帮助您满足RDI的2-10%,具体取决于螺母的类型。

4.种子

种子及其黄油也是钙的良好来源,但它们含有的量取决于品种。

芝麻酱 - 一种由芝麻制成的黄油 - 含量最高,每2汤匙(30毫升)含130毫克 - 或占RDI的13%。相比之下,相同数量(20克)的芝麻种子仅提供2%的RDI(4)。

Chia和亚麻籽也含有适量,每2汤匙(20-25克)提供约5-6%的RDI。

像坚果一样,种子提供纤维,蛋白质,健康脂肪,维生素,矿物质和有益的植物化合物。此外,他们与健康的好处,如减少炎症,血糖水平和心脏疾病(风险因素14,15,16,17)。

摘要
某些种子或其黄油可提供高达13%的RDI用于钙。像坚果一样,种子也含有丰富的健康脂肪,蛋白质和纤维。更重要的是,它们可以预防各种疾病。

5.一些谷物
谷物通常不被认为是钙的来源。然而,一些品种含有大量的这种矿物质。

例如,苋菜和teff--两种无麸质的古代谷物 - 每煮熟一杯(250克)提供约12%的RDI(4)。

两者都富含纤维,可以加入各种菜肴中。

Teff可以制成粥或添加到辣椒中,而苋菜则可以替代米饭或蒸粗麦粉。两者都可以磨成面粉,用来加厚汤和酱汁。

摘要
一些谷物提供大量的钙。例如,苋菜和teff约占RDI的12-15%。它们还富含纤维,可以加入各种各样的食物中。

6.海藻
在你的饮食中添加海藻是增加钙摄入量的另一种方法。

裙带菜 - 一种通常生吃的品种 - 提供约126毫克,或每杯RDI的12%(80克)。你可以在大多数亚洲超市或寿司店找到它(4)。

海带,可以生吃或干燥,是另一种流行的选择。一杯(80克)生海带 - 可以添加到沙拉和主菜中 - 提供约14%的RDI。干海带片也可用作调味料。

也就是说,海藻也可能含有大量的重金属。某些品种,如海带,可以包含过大量的每部分的碘(18,19)。

虽然甲状腺的正常功能需要碘,但过量摄入可能是有害的。由于这些原因,紫菜不宜过于频繁或大量(消耗20,21,22)。

摘要
有些类型的海藻含有丰富的钙。然而,一些海藻也可能含有重金属和过高的碘 - 这两种都会对健康产生负面影响。

7.某些蔬菜和绿叶蔬菜

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一些蔬菜 - 尤其是深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜等苦菜- 含有丰富的钙(23)。
例如,菠菜,白菜,以及萝卜,芥末和羽衣甘蓝提供84-142毫克/熟1/2杯(70-95克,取决于品种) - 或8-14%的RDI(4)。

其他富含钙的蔬菜包括秋葵,羽衣甘蓝,卷心菜,西兰花和抱子甘蓝。这些提供了每煮熟1/2杯(60-80克)的约7.6%的RDI。

也就是说,蔬菜还含有不同水平的抗营养素,如草酸盐。草酸盐可以与肠道中的钙结合,使身体更难以吸收(24)。

研究表明,你的身体可能只吸收了一些高草酸盐蔬菜中约5%的钙(25)。

这就是为什么像萝卜青菜,西兰花和羽衣甘蓝这样的低和中草酸盐蔬菜被认为比高草酸蔬菜(如菠菜,甜菜和瑞士甜菜)更好的来源(26)。

沸腾是将草酸盐含量降低30-87%的一种方法。有趣的是,它似乎比蒸或烘烤更有效(27)。

摘要
低酸度和中度草酸盐蔬菜,如萝卜青菜,西兰花和羽衣甘蓝,是人体可以轻易吸收的钙的来源。煮沸它们将进一步促进吸收。

8.一些水果
一些品种的水果含有大量的钙。

例如,无花果提供18毫克 - 或接近2%的RDI - 每图。干无花果的价格略低于每图(4)约13毫克。

橙子是另一种高钙水果。根据品种的不同,它们含有约48-65毫克,或中等大小水果的RDI的5-7%。

黑醋栗,黑莓和覆盆子使这份清单更加完美。

黑加仑每包装约65毫克钙(110克) - 约占RDI的7% - 而黑莓和覆盆子每杯提供32-44毫克(分别为145克和125克)。

除了钙,这些水果还提供了良好剂量的纤维,维生素C和一系列其他维生素和矿物质。

摘要
无花果,橙子,黑醋栗和黑莓值得添加到您的饮食中。它们是含有最多易吸收钙的水果。

9.强化食品和饮料
一些食品和饮料在制造过程中添加了钙。它们是另一种在你的饮食中添加这种矿物质的好方法。

含钙的食物包括植物酸奶和某些类型的谷物。面粉和玉米面有时也富含这种矿物质,这就是为什么一些烘焙食品,包括面包,饼干或玉米粉圆饼含有大量的。

强化饮料,如植物奶和橙汁,也可以为你的饮食中添加大量的钙。

例如,1杯(240毫升)强化植物乳,无论何种类型,通常提供约30%的RDI-或300毫克高吸收性钙。在另一方面,强化的1杯(240毫升)橙汁通常包括高达每日要求(50%4,28)。

特别是,豆奶是牛奶的绝佳替代品,因为它含有大约相同数量的蛋白质 - 或每杯7克(240毫升)。

请记住,并非所有植物乳都加固,因此请在购买前检查标签。

摘要
用钙强化的食品和饮料包括植物乳和酸奶,面粉,玉米面,橙汁和某些类型的谷物。最好检查标签,看看每种食物含有多少。

10. Blackstrap糖蜜
Blackstrap糖蜜是一种营养丰富的甜味剂。

它是用已经煮三次的甘蔗制成的。与糖不同,它含有多种维生素和矿物质,包括每汤匙(15毫升)179毫克钙 - 或18%的RDI。

1汤匙(15毫升)黑糖蜜中的营养成分也可以帮助满足日常对铁,硒,维生素B6,镁和锰的需求量的5-15%(4)。

也就是说,黑糖糖浆的糖含量非常高,所以你应该适量食用。

摘要
Blackstrap糖蜜含糖量高,但含有多种维生素和矿物质。一汤匙(15毫升)可满足您日常钙需求的18%左右。

底线
钙对于您的骨骼和肌肉以及您的循环系统和神经系统的健康非常重要。然而,许多人未能获得足够的营养素,包括纯素食者。

乳制品通常被认为是这种矿物质的唯一来源。然而,它也天然存在于植物性食物中 - 从谷物和豆类到水果,蔬菜,坚果和种子。你甚至可以在海藻和黑糖蜜中找到它。

更重要的是,几种食物都含有这种营养素。因此,在尝试满足纯素饮食中的钙需求时,多样性是关键。
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