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黄油对你不好,还是好?

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发表于 2019-3-16 18:15:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
黄油一直是营养世界争议的主题。

虽然有人说它会增加胆固醇水平并阻塞你的动脉,但其他人声称它可以成为你的饮食中营养和美味的补充。

幸运的是,近年来已经进行了大量研究来评估黄油的潜在健康影响。

本文将详细介绍黄油及其对健康的好坏。

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什么是黄油?
黄油是一种乳制品,由搅拌牛奶制成,这是一种将固体脂肪与液体分开的过程,称为酪乳。

虽然黄油也是由其他哺乳动物如绵羊,山羊和水牛的牛奶制成,但本文主要关注用牛奶制成的黄油。

有许多不同类型的黄油可供选择,包括盐渍,无盐,草饲和澄清黄油 - 每种黄油根据各自的成分和生产方法而有所不同。

由于其高浓度的脂肪,黄油具有浓郁的风味和奶油质地。

它特别适用于高温烹饪,如炒菜和油炸,可以帮助防止粘在增加风味。

黄油也广泛用于烘焙,以增加烘焙食品和甜点的质地和体积。

此外,它可以撒在面包,烤蔬菜,意大利面食等等。

摘要
黄油是一种传统上由牛奶制成的乳制品,尽管有许多不同的品种可供选择。它用于烹饪和烘焙,可以添加到许多不同的菜肴。

黄油营养
一汤匙(14克)黄油提供以下营养素():1

卡路里: 102
总脂肪: 11.5克
维生素A:每日参考摄入量(RDI)的11%
维生素E: RDI的2%
维生素B12: RDI的1%
维生素K: RDI的1%
虽然黄油含有高卡路里和高脂肪,但它含有多种重要的营养成分。

例如,它是维生素A的良好来源,维生素A是皮肤健康,免疫功能和健康视力所需的脂溶性维生素()。2

它还含有维生素E,它可以维持心脏健康并起到抗氧化剂的作用,保护细胞免受自由基分子所造成的伤害()。3

此外,黄油含有非常少量的其他营养素,包括核黄素,烟酸,钙和磷。

摘要
黄油含有高卡路里和高脂肪,但也含有几种重要的营养成分,包括维生素A和E.


共轭亚油酸的良好来源
黄油是共轭亚油酸(CLA)的极好来源- 这是一种在肉类和乳制品中发现的脂肪。CLA与令人印象深刻的健康益处有关。

试管的研究表明,CLA可具有抗癌性质,并有助于降低乳腺癌,结肠癌,结肠直肠癌,胃癌,前列腺癌和肝癌的生长(4,5)。

其他的研究表明,与CLA补充可以减少脂肪来帮助控制体重(6,7)。

根据一项为期24个月的研究,每天消耗3.4克CLA可减少134名超重成人的体脂(8)。

这也可能有助于增强免疫功能,减少炎症标志物来支持更好的健康(9,10)。

例如,一项针对23名男性的研究表明,服用5.6克CLA 2周可降低几种炎症相关蛋白的水平,包括肿瘤坏死因子和C反应蛋白(11)。

请记住,大多数可用的研究是使用高浓度形式的补充剂形式的CLA而不是在正常份量的黄油中找到的量。

需要进一步的研究来了解当食物中正常摄入量时,CLA如何影响健康。

摘要
黄油含有CLA,一种可能具有抗癌作用,有助于减少体内脂肪和改善免疫功能的脂肪。

含有丁酸盐
黄油含有丰富的丁酸盐,这是一种短链脂肪酸,具有多种益处。

丁酸盐也是由肠道中的有益细菌产生的,并且被用作肠道细胞的能量来源(12)。

它可以通过减少肠道炎症和支持液体和电解质的摄取来促进消化系统健康,从而促进规律性和电解质平衡()。13

此外,它可能有助于治疗肠易激综合征(IBS),这是一种以胃痛,腹胀,便秘和腹泻等症状为特征的疾病。14

由于其抗发炎的特性,一些研究表明,丁可用于治疗克罗恩病(有益的15,16)。

根据一些动物研究,丁酸盐还可以改善胰岛素敏感性,促进新陈代谢,减少脂肪细胞形成,以支持体重控制(17,)。18

然而,这些研究使用浓缩剂量的丁酸盐进行。需要更多的研究来评估在正常份量的黄油中发现的丁酸盐如何影响人类的健康。

摘要
黄油含有丁酸盐,一种可以改善消化系统健康,减少炎症,并根据人类和动物研究支持控制体重的脂肪。


饱和脂肪含量高
黄油含有大量的饱和脂肪,这是一种在食品中发现的脂肪,包括肉类和乳制品。

事实上,黄油中约63%的脂肪是饱和脂肪,而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪分别占总脂肪含量的26%和4%()。1

从历史上看,饱和脂肪通常被认为是一种不健康的动脉堵塞形式的脂肪,被认为会损害心脏健康。

然而,最近的研究发现,心脏疾病(饱和脂肪摄入量和心脏疾病的风险增加或死亡之间没有联系19,20)。

尽管如此,饱和脂肪应与其他各种心脏健康脂肪相结合,作为全面饮食的一部分。

事实上,对15项研究的一项综述指出,用多不饱和脂肪部分替代饮食中的饱和脂肪与心血管事件风险降低27%相关,这些事件会导致心脏受损(21)。

根据最新的美国人膳食指南,建议将饱和脂肪摄入量限制在每日卡路里的10%以下(22)。

这意味着可以适量享用黄油,但应与坚果,种子,橄榄油和脂肪鱼等食物中的其他健康脂肪配对。

更重要的是,像黄油这样的饱和脂肪特别适用于高温烹饪,因为它们具有抗氧化性和高烟点。这可以帮助防止烹饪时产生有害的自由基()。23

摘要
黄油富含饱和脂肪。虽然饱和脂肪可能与心脏病的高风险无关,但用多不饱和脂肪代替它可降低心血管事件的风险。


高卡路里
黄油含有高卡路里 - 每汤匙(14克)包装约102卡路里()。1

虽然适度适中,但过度使用会很快造成额外的卡路里积累。

如果您不进行其他饮食调整以解释这些多余的卡路里,它可能会导致体重增加。

从理论上讲,每天只在您的饮食中添加一份食物而不进行任何其他改变可能会导致一年内体重增加约10磅(4.5千克)。

因此,最好适量享用黄油,并将其换成饮食中的其他脂肪,以控制卡路里的摄入量。

摘要
黄油的热量很高,如果大量食用,可能会导致体重增加。

研究说了什么?
尽管长期以来作为一种不健康的成分,但大多数研究表明,黄油可以作为均衡饮食的一部分适度包括在内,甚至可能与多种健康益处相关。

例如,对16项研究的一项综述发现,高脂肪乳制品如黄油摄入量增加与肥胖风险降低有关(24)。

超过630,000人的另一项大型综述报告说,每份黄油与2型糖尿病风险降低4%相关()。25

不仅如此,但其他研究表明,吃适量的黄油一样乳制品可引起心脏发作和中风的风险较低,以及(26,27)。

尽管如此,一些研究表明,吃黄油可能会带来一些不利的健康影响。

例如,47人中的一项为期5周的研究发现,与橄榄油相比,适量的黄油摄入量增加了心脏病危险因素,包括总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇(28)。

同样,另一项研究报告说,每天食用50克黄油4周可增加91名成人的低密度脂蛋白(坏)胆固醇(29)。

此外,黄油含有高卡路里和饱和脂肪,所以重要的是要控制摄入量并享受各种其他健康脂肪。

需要进一步研究以确定定期摄入黄油如何影响您的整体健康。

你可以安全地吃多少黄油?
建议将饱和脂肪摄入量限制在每日总热量的10%以内(22)。

例如,如果你每天摄入2,000卡路里,这相当于约22克饱和脂肪 - 或约3汤匙(42克)黄油()。1

因此,最好每天坚持1-2汤匙(14-28克),再加上其他健康脂肪,如橄榄油,坚果,种子,椰子油,鳄梨和脂肪鱼。

摘要
适度享用黄油可能与降低肥胖,糖尿病和心脏病的风险有关。然而,它应该与其他健康脂肪一起享用,作为营养饮食的一部分。

底线
黄油含有丰富的营养成分和有益的化合物,如丁酸盐和共轭亚油酸。

像黄油这样的高脂肪乳制品与降低肥胖,糖尿病和心脏病的风险有关。

尽管如此,黄油含有高卡路里和饱和脂肪,应该适量享用。最好将它与橄榄油,鳄梨,坚果,种子和脂肪鱼等心脏健康脂肪混合食用。
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