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13鱼油的好处

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发表于 2019-3-17 14:09:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
鱼油是最常食用的膳食补充剂之一。

它含有丰富的omega-3脂肪酸,对你的健康非常重要。

如果你不吃大量的油性鱼,服用鱼油补充剂可以帮助你获得足够的omega-3脂肪酸。

以下是鱼油的13种健康益处。

鱼油的好处
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什么是鱼油?
鱼油是从鱼组织中提取的脂肪或油。

它通常来自油性鱼类,如鲱鱼,金枪鱼,凤尾鱼和鲭鱼。然而,它有时是由其他鱼类的肝脏产生的,就像鳕鱼肝油一样。

世界卫生组织(WHO)建议每周吃1-2份鱼。这是因为鱼类中的ω-3脂肪酸提供了许多健康益处,包括对许多疾病的保护。

但是,如果你每周不吃1-2份鱼,鱼油补充剂可以帮助你获得足够的omega-3脂肪酸。

大约30%的鱼油由ω-3脂肪酸组成,剩下的70%由其他脂肪组成。更重要的是,鱼油通常含有一些维生素A和D.

值得注意的是,鱼油中发现的ω-3脂肪酸类型比某些植物来源中发现的ω-3脂肪酸具有更大的健康益处。

鱼油中的主要ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),而植物中的ω-3主要是α-亚麻酸(ALA)。

虽然ALA是一种必需脂肪酸,EPA和DHA有更多的健康益处(1,2)。

获得足够的omega-3也很重要,因为西方饮食已经用omega-6s等其他脂肪替代了大量的omega-3脂肪酸。这种失真的脂肪酸比率可有助于许多疾病(3,4,5,6)。

1.可以支持心脏健康
心脏病是全球死亡的主要原因(7)。

研究表明,谁吃了很多鱼的人有心脏疾病(低得多的利率8,9,10)。

通过食用鱼或鱼油可以减少心脏病的多种危险因素。鱼油对心脏健康的好处包括:

胆固醇水平:它可以提高“好”HDL胆固醇的水平。然而,它似乎并没有降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇(水平11,12,13,14,15,16)。
甘油三酯:它可以降低甘油三酯由约15-30%(16,17,18)。
血压:即使在小剂量,它有助于减少人们与水平升高(高血压19,20,21)。
斑块:它可以防止引起你的动脉硬化斑块,以及使动脉斑块那些谁已经有他们(更稳定,更安全的22,23,24)。
致命性心律失常:在有风险的人群中,它可能会减少致命的心律失常事件。心律失常是心律异常,在某些情况下会导致心脏病发作(25)。
虽然鱼油补充剂可以改善许多心脏病的危险因素,但没有明确的证据表明它可以预防心脏病发作或中风(26)。

发明内容
鱼油补充剂可以减少与心脏病相关的一些风险。然而,没有明确的证据表明它可以预防心脏病发作或中风。

2.可以帮助治疗某些精神疾病
你的大脑由近60%的脂肪组成,大部分脂肪都是ω-3脂肪酸。因此,ω-3脂肪酸是必需正常脑功能(27,28)。

事实上,一些研究表明,患有某些精神疾病具有较低的ω-3的血液水平(29,30,31)。

有趣的是,研究表明,鱼油补充剂可以预防一些精神障碍的发作或改善症状。例如,它可以降低精神病性精神障碍的那些谁处于危险(几率32,33)。

此外,在高剂量的鱼油补充可能会降低两者精神分裂症和双相性精神障碍(的某些症状33,34,35,36,37,38)。

发明内容
鱼油补充剂可以改善某些精神疾病的症状。这种效果可能是ω-3脂肪酸摄入量增加的结果。
3.可以帮助减肥
肥胖定义为体重指数(BMI)大于30.全球约39%的成年人超重,13%的人肥胖。在像美国这样的高收入国家,这一数字甚至更高(39)。

肥胖可以显著增加其它疾病,包括心脏疾病,2型糖尿病,和癌症(的风险40,41,42)。

鱼油补充剂可以改善肥胖者(心脏疾病身体成分和危险因素43,44,45)。

此外,一些研究表明,鱼油补充剂,与饮食和锻炼相结合,可以帮助你减肥(43,46)。

然而,并非所有的研究都发现相同的效果(47,48)。

对21项研究的一项分析指出,鱼油补充剂并没有显着减轻肥胖者的体重,但确实减少了腰围和腰臀比(49)。

发明内容
鱼油补充剂可有助于减少腰围,并且当与饮食或运动相结合时有助于减轻体重。

4.可以支持眼睛健康
就像你的大脑一样,你的眼睛依赖于omega-3脂肪。有证据表明,人谁没有得到足够的Omega-3脂肪酸有眼疾(更大的风险50,51)。

此外,老年人眼睛健康开始下降,这可能导致年龄相关性黄斑变性(AMD)。吃鱼是与AMD的风险降低,但鱼油补充剂结果缺乏说服力(52,53)。

一项研究发现,服用高剂量的鱼油19周可改善所有AMD患者的视力。然而,这是一项非常小的研究(54)。

两项大型研究检测了ω-3脂肪酸和其他营养素对AMD的综合影响。一项研究表明有积极作用,而另一项研究则没有效果。因此,结果是不明确(55,56)。

小结
吃鱼有助于预防眼疾。然而,目前尚不清楚鱼油补充剂是否具有同样的效果。

5.可以减少炎症
炎症是你的免疫系统对抗感染和治疗伤害的方式。

然而,慢性炎症与严重的疾病,如肥胖,糖尿病,抑郁症,和心脏疾病有关(57,58,59)。

减少炎症可以帮助治疗这些疾病的症状。

因为鱼油具有抗炎特性,它可能有助于治疗慢性炎症的病症(60)。

例如,在强调和肥胖个体,鱼油可降低称为细胞因子(炎症分子的产生和基因表达61,62)。

此外,鱼油补充剂可以显著减少关节疼痛,僵硬,并且在人类风湿药物需要关节炎,其导致关节疼痛(63,64)。

虽然炎症性肠病(IBD)也由炎症引发的,目前还没有明确的证据表明鱼油是否能改善其症状(65,66)。

发明内容
鱼油具有强烈的抗炎作用并且可以帮助减轻炎性疾病,特别是类风湿性关节炎的症状。
6.可以支持健康的皮肤
你的皮肤是你体内最大的器官,它含有大量的ω-3脂肪酸(67)。

在您的一生中,特别是在老年或太阳暴晒后,皮肤健康会下降。

这就是说,有一些可以从鱼油补充剂,包括牛皮癣和皮炎(受益皮肤疾病的68,69,70)。

小结
您的皮肤会因老化或太阳光照射而受损。鱼油补充剂可能有助于保持皮肤健康。
7.可以支持怀孕和早年生活
Omega-3对早期生长和发育至关重要(71)。

因此,母亲在怀孕期间和母乳喂养期间获得足够的ω-3脂肪酸非常重要。

孕妇和哺乳期母亲的鱼油补充剂可以改善婴儿的手眼协调能力。然而,目前还不清楚学习或IQ是否得以改善(72,73,74,75,76)。

在服用鱼油补充剂怀孕和哺乳也可提高婴儿的视力发育,并有助于减少过敏(风险77,78)。

小结
Omega-3脂肪酸对婴儿的早期生长和发育至关重要。母亲或婴儿的鱼油补充剂可以改善手眼协调,尽管它们对学习和智商的影响尚不清楚。
8.可减少肝脏脂肪
你的肝脏处理你体内的大部分脂肪,可以起到增加体重的作用。

肝脏疾病越来越常见 - 尤其是非酒精性脂肪性肝病(NAFLD),其中脂肪在肝脏中积聚(79)。

鱼油补充剂可以改善肝功能和炎症,这可能有助于减少肝脏中的(NAFLD的症状和脂肪量80,81,82,83)。

总结
肝脏疾病在肥胖个体中很常见。鱼油补充剂可能有助于减少肝脏中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症状。
9.可能会改善抑郁症的症状
预计到2030年,抑郁症将成为第二大疾病原因(84)。

有趣的是,患有严重抑郁症似乎有ω-3脂肪酸(较低的血药浓度29,85,86)。

研究表明,鱼油和ω-3补充剂可能改善抑郁(症状87,88,89)。

此外,一些研究表明,油富含EPA有助于减少抑郁症状比DHA(多90,91)。

小结
鱼油补充剂 - 特别是富含EPA的补充剂 - 可能有助于改善抑郁症状。
10.可能会改善儿童的注意力和多动症
儿童中的许多行为障碍,例如注意力缺陷多动障碍(ADHD),涉及多动和注意力不集中。

鉴于ω-3脂肪酸占大脑的很大比例,因此获得足够的ω-3脂肪酸可能对预防早年行为障碍很重要(92)。

鱼油补充剂可以改善儿童的多动症,注意力不集中,冲动和攻击性。这可能有利于早期生活学习(93,94,95,96)。

小结
儿童的行为障碍会干扰学习和发展。鱼油补充剂已被证明有助于减少多动,注意力不集中和其他负面行为。
11.可以帮助预防精神衰退的症状
随着年龄的增长,您的大脑功能会减慢,并且您患阿尔茨海默病的风险会增加。

谁多吃鱼的人往往经历老年(脑功能的下降速度较慢97,98,99)。

然而,鱼油补充剂的老年人的研究并没有提供明确的证据表明他们能延缓脑功能(的下降100,101)。

尽管如此,一些非常小的研究显示,鱼油可以改善记忆力健康,老年人(102,103)。

摘要
吃更多鱼的人与年龄相关的智力下降较慢。然而,目前还不清楚鱼油补充剂是否可以预防或改善老年人的智力下降。
12.可能改善哮喘症状和过敏风险
哮喘可导致肺部肿胀和呼吸短促,在婴儿中变得越来越常见。

多项研究表明,鱼油可降低哮喘症状,尤其是在早期生活(104,105,106,107)。

在近10万人的一项综述中,发现母亲摄入鱼类或摄入omega-3可使儿童患哮喘的风险降低24-29%(108)。

此外,孕妇的鱼油补充剂可以降低婴儿过敏的风险(109)。

小结
怀孕期间摄入更多的鱼和鱼油可以降低儿童哮喘和过敏的风险。
13.可改善骨骼健康
在老年期间,骨骼可能开始失去必需的矿物质,使它们更容易破裂。这可能导致骨质疏松症和骨关节炎等疾病。

钙和维生素D对骨骼健康非常重要,但一些研究表明,ω-3脂肪酸也是有益的。

具有更高的ω-3摄入量和血液水平的人可能有更好的骨矿物质密度(BMD)(110,111,112)。

但是,目前还不清楚鱼油补充剂是否改善骨密度(113,114)。

许多小型研究表明,鱼油补充剂可以减少骨质破坏的标志,这可能预防骨病(115)。

总结
较高的ω-3摄入量与较高的骨密度相关,这可能有助于预防骨病。然而,目前尚不清楚鱼油补充剂是否有益。
如何补充
如果你每周不吃1-2份油性鱼,你可能要考虑服用鱼油补充剂。

如果您想购买鱼油补充剂,亚马逊有一个很好的选择。

以下是服用鱼油补充剂时需要考虑的事项清单:

剂量
EPA和DHA剂量建议取决于您的年龄和健康状况。

世界卫生组织建议每日摄入0.2-0.5克(200-500毫克)的EPA和DHA。但是,如果您怀孕,哺乳或有患心脏病的风险,可能需要增加剂量(116)。

选择鱼油补充剂,每份至少提供0.3克(300毫克)的EPA和DHA。

形成
鱼油补充剂有多种形式,包括乙酯(EE),甘油三酯(TG),重组甘油三酯(rTG),游离脂肪酸(FFA)和磷脂(PL)。

你的身体不吸收乙酯和其他物质,所以尽量选择其他列出的形式之一的鱼油补充剂(117)。

浓度
许多补充剂每份含有高达1,000毫克的鱼油 - 但只有300毫克的EPA和DHA。

阅读标签并选择每1,000毫克鱼油含有至少500毫克EPA和DHA的补充剂。

纯度
许多鱼油补充剂不包含他们所说的(118)。

要避免使用这些产品,请选择经过第三方测试或具有全球EPA和DHA Omega-3组织(GOED)纯度标志的补充剂。

新鲜
Omega-3脂肪酸易于氧化,这使它们变得腐臭。

为了避免这种情况,您可以选择含有抗氧化剂,如补充维生素E。此外,保持你的补品避光 - 最好是在冰箱里。

不要使用有腐臭味或过时的鱼油补充剂。

可持续发展
选择具有可持续性认证的鱼油补充剂,例如海洋管理委员会(MSC)或环境保护基金。

凤尾鱼和类似小鱼的鱼油生产比大型鱼更具可持续性。

定时
其他膳食脂肪有助于你吸收ω-3脂肪酸(119)。

因此,最好将含有脂肪的膳食加入鱼油补充剂中。

总结
阅读鱼油标签时,一定要选择含有高浓度EPA和DHA的补充剂,并且具有纯度和可持续性认证。
底线
Omega-3s有助于正常的大脑和眼睛发育。他们对抗炎症,可能有助于预防心脏病和脑功能下降。

由于鱼油中含有大量的omega-3脂肪酸,因此患有这些疾病的患者可以从中获益。

然而,吃全食物几乎总是比服用补品更好,每周吃两份油性鱼可以为你提供足够的omega-3脂肪酸。

事实上,鱼类在防止许多疾病方面与鱼油一样有效 - 如果不是更多的话。

也就是说,如果你不吃鱼,鱼油补充剂是一个很好的选择。
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