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快速代谢101:它是什么以及如何获得它

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发表于 2019-3-17 14:18:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
你的新陈代谢是让你活着的化学引擎。

它的运行速度因人而异。那些新陈代谢缓慢的人往往会有更多的剩余卡路里,这些卡路里会被储存为脂肪。

另一方面,那些新陈代谢快的人会消耗更多的卡路里,并且不太可能积累大量的脂肪。

这篇文章回顾了为什么有些人有快速的新陈代谢,以及如何加快新陈代谢,燃烧更多的卡路里。

获得快速新陈代谢
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什么是新陈代谢?
代谢是指您体内的所有化学过程。新陈代谢越快,身体所需的卡路里就越多。

代谢是一些人在不增加体重的情况下可以吃很多东西的原因,而其他人似乎需要更少的积累脂肪。

新陈代谢的速度通常被称为代谢率。这是你在给定时间内燃烧的卡路里数,也称为卡路里消耗。

代谢率可分为几类:

基础代谢率(BMR):睡眠或深度休息时的代谢率。它是保持肺部呼吸,心脏泵血,大脑滴答和身体温暖所需的最低代谢率。
静息代谢率(RMR):在休息时保持活力和运作所需的最低代谢率。平均而言,它占卡路里总支出的50-75%(1)。
食物的热效应(TEF):在您的身体消化和加工食物时燃烧的卡路里数。TEF通常占您总能量消耗的10%(2)。
运动的热效应(TEE):运动时燃烧的卡路里增加。
非运动活动产热(NEAT):运动以外的活动所需的卡路里数。这包括坐立不安,改变姿势,站立和走动(3)。
概述
代谢率也称为卡路里消耗。它是您的身体在给定时间内使用的卡路里数。
影响因素
许多因素会影响您的新陈代谢率,包括:

年龄:年龄越大,新陈代谢率越慢。这是人们随着年龄增长而增加体重的原因之一(4)。
肌肉质量:越大你的肌肉质量,更多的热量你燃烧(5)。
体型:你越大,燃烧的卡路里就越多(6)。
环境温度:当你的身体暴露在寒冷的环境中时,它需要燃烧更多的卡路里以防止体温下降(7)。
身体活动:所有身体运动都需要卡路里。你越活跃,你燃烧的卡路里就越多。你的新陈代谢会相应加快(8)。
激素紊乱:库欣综合征和甲状腺功能减退症会降低代谢率并增加体重增加的风险(9)。
发明内容
多种因素影响代谢率或燃烧的卡路里数。这些包括年龄,肌肉质量,体型和身体活动。

为什么存在差异?
新生儿的代谢率不同。

换句话说,有些人天生就有比其他人更快的新陈代谢。

虽然基因可能有助于这些差异,科学家并不在多大程度上同意其影响代谢率,体重增加和肥胖(10,11)。

有趣的是,大多数研究表明,肥胖的人有较高的总的和静息代谢率,比正常体重的个体(12,13,14,15)。

研究人员指出,这部分是因为肥胖的人有更大程度的肌肉,以帮助支持他们额外的重量(15,16,17)。

然而,研究表明,肥胖的人有较高的代谢率,不论其肌肉质量(的18,19)。

相比之下,其他研究表明,以前肥胖的人有较低的3-8%的代谢率,平均而言,谁比那些从来没有肥胖(10,20)。

有一件事是清楚的 - 在代谢率方面,并不是每个人都是平等的。

这种变化大部分是由于人们的年龄,以及他们的环境和行为。然而,需要进一步研究遗传学在这些个体差异中的作用。

摘要
代谢率因个体而异,即使在婴儿中也是如此。然而,尚不清楚这种变异有多少是由遗传引起的。
什么是饥饿模式?
代谢适应,也称为适应性产热或“饥饿模式”,也可能在肥胖的发展中起重要作用。

饥饿模式是你的身体对卡路里不足的反应。当你的身体没有获得足够的食物时,它会尝试通过降低其代谢率和燃烧的卡路里来补偿。

热量限制和体重减轻期间其代谢率下降的程度是个体(之间高度变化的21,22,23,24)。

这种代谢减慢在一些人中更为明显,特别是那些肥胖的人。减速越大,越难以通过节食或禁食(减肥21,25,26)。

饥饿模式可能是部分受遗传影响,但以前的减肥尝试或体能还可以起到一定的作用(27,28)。

发明内容
代谢适应或饥饿模式是在减少卡路里的饮食或禁食期间代谢速率减慢的时间。它因人而异,并且在肥胖个体中往往更为明显。

你能加速你的新陈代谢减肥吗?
减肥不仅仅是减少卡路里摄入量。有效的减肥计划还包括加速新陈代谢的策略。

这里有八个简单的方法。

1.移动你的身体
所有身体运动都需要卡路里。你越活跃,你的新陈代谢率就越高。

即使是非常基本的活动,例如经常站立,四处走动或做家务,从长远来看也会产生重大影响。

代谢率的这种提高在技术上称为非运动活动产热(NEAT)。

在严重肥胖的人,NEAT可占每日热量消耗的显著部分由于额外的重量,他们必须随身携带(3,29)。

有几种方法可以提升NEAT。如果你花很多时间坐下,这里有一些策略:

经常站起来走动
尽可能走楼梯
做家务
通过弹跳你的腿或敲击你的手指来坐立不安
无咀嚼热量的口香糖(30)
使用站立式办公桌(31)
如果您有书桌工作,使用站立式办公桌可能会使您燃烧的卡路里数量增加16%(32)。

另一项10人研究表明,与坐着相比,花一个下午的时间可以额外消耗174卡路里(33)。

即使是看似无关紧要的活动,如打字也可能会使你的新陈代谢率提高8%(32)。

以同样的方式,坐立不安可以产生显着的差异(34)。

一项研究发现,静坐20分钟的人暂时增加了4%的卡路里消耗,与他们一动不动地相比。

相比之下,坐着时坐立不安,卡路里消耗增加了54%(35)。

对于想要减肥或改善健康的人,强烈建议定期运动。但即使是轻松的活动,如四处走动,做家务或坐立不安,都可以为您带来长期优势。

2.进行高强度锻炼
最有效的锻炼形式之一是高强度锻炼,也称为高强度间歇训练(HIIT)。

HIIT是指运动涉及快速和非常强烈的一些活动,例如短跑或快速俯卧撑。

它显著加速新陈代谢,锻炼结束后也-被称为“后燃烧”(效果36,37,38)。

3.力量训练
另一种很好的方法,以加快你的代谢率是力量训练(39,40)。

除了运动本身的直接效果外,力量训练还能促进肌肉的增长。

你的肌肉量与你的新陈代谢率直接相关。与脂肪量,肌肉量显著增加你燃烧在休息(卡路里数5,41)。

一项研究显示,每天进行3次强力运动,每周3次,导致半年后静息代谢率平均增加7.4% - 每天额外消耗125卡路里(40)。

晚年通常与肌肉损失有关的代谢率下降,但是常规力量锻炼可以部分抵消这种不利影响(42,43)。

类似地,减少卡路里的减肥饮食通常会导致肌肉质量和代谢率的降低。再次,力量训练可以帮助防止这种下降(44,45)。

事实上,一项针对超重女性的研究显示,与不运动或仅进行有氧运动的人相比,以800卡路里饮食进行日常力量运动可以防止肌肉量和代谢率下降(46)。

吃蛋白质
如果你想建立或保持你的肌肉质量,吃足够的蛋白质是必不可少的。但膳食蛋白质也有其他重要品质。

所有食物都会导致代谢率暂时升高,称为食物的热效应(TEF)。然而,与碳水化合物或脂肪相比,食用蛋白质后这种效果要强得多(47)。

事实上,蛋白质可以使代谢率提高20-30%,而碳水化合物和脂肪可以增加3-10%或更少(48)。

受此提振热量消耗可以有助于促进减肥或防止减肥饮食(后体重恢复49,50,51)。

TEF在早上或在您醒来后的前几个小时内最高。为此,早在一天吃你的每日热量相当大的比例可以最大限度地发挥作用(52,53)。

进食高量的蛋白质还可以帮助抵消肌肉质量和用重量损失(相关的代谢速率的损失54,55,56)。

5.不要饿死自己
虽然少吃是一种关键的减肥方法,但从长远来看,进食太少通常会适得其反。

这是因为卡路里限制会导致新陈代谢率下降。

这种效应被称为饥饿模式或代谢适应。这是你的身体抵御潜在的饥饿和死亡的方式。

研究表明,持续食用少于1000个卡路里,每天导致代谢率下降显著,即使你以后停止节食(支左右57,58,59)。

对肥胖人群的研究表明,饥饿反应可能会显着减少燃烧的卡路里数量。例如,一项研究表明,这种放缓的代谢率备件可达每天504个卡路里(60,61)。

有趣的是,间歇禁食似乎减少这种影响(62,63)。

6.喝水
暂时提高新陈代谢率并不复杂。这就像散步或饮用的冷玻璃作为简单的水。

许多研究表明,饮用水导致燃烧增加的卡路里数,被称为水诱导的生热作用(效果64,65,66)。

喝冷水比温水效果更好,因为这需要你的身体将其温暖到体温。

对这种现象的研究提供了不同的结果 的冷水约16盎司(500毫升)中可能引起的烧制之后60-90分钟(卡路里数目增加了5-30%64,66,67,68)。

似乎增加你的用水量也有利于你的腰围。几项研究表明,每天饮用的水34-50盎司(1-1.5升)可能会导致显著减肥一段时间(64,69)。

你可以通过在饭前喝水来最大化这些好处,因为它也会让你充满热量并减少卡路里摄入量(70)。

7.喝含咖啡因的饮料
虽然普通水本身很好,但含咖啡因的低卡路里饮料,如咖啡或绿茶,也是有用的。

对照研究表明,饮用含咖啡因的饮料可以暂时3-11%(加快你的代谢率71,72,73,74)。

然而,这种影响在肥胖人群和老年人中较小。此外,经验丰富的咖啡饮用者可能已经建立了它的效果(电阻75,76)。

出于减肥目的,无糖饮料如普通黑咖啡是最好的。像水一样,冷咖啡可能更有利。

8.好好睡一觉
获取不足的睡眠,不仅不利于你的健康,但它也可能会减慢你的新陈代谢率,并增加你的体重增加(风险77,78)。

一项研究表明,健康成年人连续五天每晚只睡4小时,代谢率下降2.6%(77)。

另一项为期五周的研究表明,持续的睡眠中断以及不规律的睡眠时间使静息代谢率平均下降了8%(78)。

因此,睡眠不足与增加的风险相关联的体重增加和肥胖(79,80,81,82)。

总结
你可以做很多事情来促进新陈代谢。这些包括喝冷水,喝咖啡,多睡觉,锻炼和吃蛋白质。

底线
虽然你的基础代谢率在很大程度上超出了你的控制范围,但是有多种方法可以增加你燃烧的卡路里数量。

本文中提到的策略可以帮助您促进新陈代谢。

然而,当谈到减肥时,新陈代谢不是一切。吃健康均衡的饮食也很重要。
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