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20大健康沙拉配料

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发表于 2019-3-17 14:25:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
沙拉通常通过将生菜或混合蔬菜与各种浇头和调料组合而制成。

随着各种可能的混合,沙拉可以成为均衡饮食的主食。你几乎可以在沙拉中添加任何食物,但有些配料比其他配料更有营养。

这里有20种健康的沙拉配料。

健康沙拉浇头
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1.切碎的生蔬菜
典型的沙拉开始于生的绿色蔬菜,如生菜,菠菜,羽衣甘蓝,混合蔬菜或芝麻菜。但是,您还可以添加其他几种生蔬菜。

一些流行的原料素食配料包括切碎的胡萝卜,洋葱,黄瓜,芹菜,蘑菇和西兰花。这些蔬菜中含有纤维和植物化合物,具有健康益处。

422名年轻人中的一项研究发现,吃生蔬菜 - 包括胡萝卜,生菜,菠菜和黄瓜 - 与良好的心理健康和情绪有关(1)。

2.坚果和种子
坚果和种子 - 如开心果,核桃,南瓜子,杏仁,花生和正大种子 - 是高营养的沙拉配料。

例如,1盎司(28克)的南瓜籽含有5克蛋白质,接近锌的每日价值(DV)的20%。更重要的是,只需将22颗杏仁(1盎司或28克)加入沙拉中,即可加入3克纤维和多种维生素和矿物质。

选择坚果或种子添加到沙拉中时,寻找不添加盐,糖或防腐剂的生或干烤品种。


3.干果
沙拉和干果是美味的组合。

使用干蔓越莓,杏子,芒果或葡萄干作为沙拉打顶是一种简单的方法,可以添加一些甜味和各种营养素。例如,1盎司(28克)的杏干含有20%的DV维生素A和2克纤维。

为了避免添加糖和防腐剂,寻找仅将水果列为成分的干果。此外,请尽量使用这种美味的食物来烘烤沙拉。

您也可以将自己喜欢的水果切成薄片,然后在250°F(121°C)的衬里烤盘上烘烤2-3到3小时。

4.全谷物
一些流行的全谷物用作沙拉配料包括煮熟的糙米,藜麦,法罗和大麦。这些谷物为您的沙拉增添质感和风味。

全谷物还提供纤维和蛋白质,可以帮助您在饭后感到饱足和满足。例如,1杯(195克)糙米含有5克蛋白质和超过3克纤维。

更重要的是,研究将全谷物消费与各种健康益处联系起来 - 包括减肥和降低胆固醇水平(2)。

大多数杂货店都提供熟食全谷物。为了做好自己的准备,将未经烹煮的谷物与水以1比2的比例混合在炉子上的锅中 - 例如,使用1杯谷物和2杯水。煮沸,然后慢慢煮至谷粒变软。


豆类和豆类
豆类和豆类是植物蛋白质的绝佳来源,可以添加到沙拉中。

1杯(172克)的熟黑豆和芸豆均可提供超过15克的蛋白质,以及维生素,矿物质和纤维。

您可以使用罐头豆或自己准备。要自己做饭,把干豆放在一个大锅里,盖上一英寸水。煮沸然后让它们炖一到三个小时或直到它们变软。


6.新鲜水果
尽管沙拉通常被认为是蔬菜的组合,但新鲜水果可以是美味的沙拉酱,具有额外的健康益处。

一项针对800多名成年人的研究发现,每天食用的每片水果与心脏病风险降低10%相关(3)。

加入沙拉的流行新鲜水果包括浆果,苹果,橙子和樱桃。您还可以使用混合水果或鲜榨果汁制作自制沙拉酱。

7.烤玉米饼或皮塔饼
压碎的玉米片或皮塔饼为您的沙拉增添松脆的口感和美味。

玉米片是Tex-Mex沙拉的一个很好的补充,包括豆类,莎莎,鳄梨和切碎的奶酪。另一方面,皮塔饼是地中海风味沙拉的良好补充。

最有营养的选择是烤玉米饼或全麦皮塔饼片,钠含量低,加糖。一份包装好的全麦皮塔饼片--11片或约28克 - 含有约3克纤维和4克蛋白质(4)。

要准备自制的烤片,将几个玉米饼或皮塔饼切成六个三角形,用橄榄油刷每个三角形,并在350°F(176°C)烘烤10-15分钟。

8.切碎的硬奶酪
使用切碎的硬奶酪 - 包括切达干酪,高达干酪,干酪和manchego - 作为沙拉馅料增加了风味和营养。

一盎司(28克)切碎的帕玛森芝士含有超过10克的蛋白质,只需100多卡路里。它还含有 35%的DV 钙 - 一种用于骨骼健康,血液凝固和适当肌肉收缩的重要营养素(5)。

包装的切碎奶酪,以及可以用手动磨碎机切碎的硬奶酪块,可广泛使用。

9.烤蔬菜
烤蔬菜是生沙拉蔬菜的美味补充。

根据蔬菜的不同,烘焙会带来不同的口味和质地。研究还表明,烹调蔬菜使他们更容易消化,提高了某些营养素的吸收(6,7)。

要制作烤蔬菜,将你选择的蔬菜切成小块,将它们倒入橄榄油和调味料中,然后在350°F(176°C)的温度下在衬里烤盘上烤30-40分钟。

您还可以使用前一餐的剩余烤蔬菜作为沙拉馅料。

10.煮熟的鸡蛋
鸡蛋可以成为沙拉的高营养添加剂。

一个大蛋提供6克蛋白质和超过15种维生素和矿物质,只需77卡路里。

它们的蛋白质含量可以帮助您感觉更饱。一项针对30名超重或肥胖女性的研究发现,与吃百吉饼的人相比,在接下来的36小时内吃鸡蛋的人消耗的热量显着减少(8)。

要制作煮熟的鸡蛋,将鸡蛋放入平底锅中,用一英寸(2.5厘米)的水覆盖。煮沸约10分钟,取出加热并将蛋转移到凉水碗中5分钟,然后剥皮。

11.新鲜的草药
草药是植物的叶子,种子或花,可以为你的菜肴增添风味或香味。

添加到沙拉或沙拉酱中的流行新鲜草药包括罗勒,薄荷,迷迭香,欧芹,鼠尾草和香菜。

草药不仅可以增加风味,还可以提供各种健康益处。

例如,研究表明,在迷迭香和鼠尾草的化合物可以具有抗癌性质,而香菜可以帮助对抗炎症(9,10)。

12.剩下的肉
剩余的肉类 - 如烤或烤鸡肉,猪肉或牛肉 - 可以重新用作沙拉配料。

肉类含有维生素和矿物质,以及可以帮助您感觉饱腹和满足的优质蛋白质(11)。

例如,3盎司(84克)烤鸡胸肉含有26克蛋白质,低于140卡路里。

杂货店提供预煮肉类,方便快捷的沙拉配料,但要注意它们可能含有额外的和可能不健康的成分。

您也可以在平底锅,烤架或烤箱中用橄榄油和350°F(176°C)的调味料烹饪肉类,直至达到安全的内部温度。

13.海鲜
在沙拉中加入海鲜可以增加营养和风味。

三文鱼,鳕鱼,大比目鱼,虾,龙虾甚至沙丁鱼都是令人难以置信的健康蛋白质,ω-3脂肪酸,维生素和矿物质。研究表明,吃鱼可以促进心脏健康和大脑功能(12,13)。

为沙拉准备海鲜的最有营养的方法是烘焙,烧烤或烧烤。加油和盐的油炸或面包屑海鲜不健康。

要在家准备鱼,用橄榄油和调味料刷鱼片,并在400°F(204°C)下在带衬里的盘子中烤15-20分钟。

14.鳄梨
鳄梨是一种多功能食品,是沙拉的绝佳选择。

它们含有可改善心脏健康和支持健康衰老的营养素,如单不饱和脂肪,纤维,钾,维生素C,维生素K和叶酸(14)。

事实上,一个鳄梨提供超过50%的DV维生素K和41%的DV用于叶酸。

您可以在几乎任何沙拉中添加切片牛油果或使用鳄梨酱作为浇头。制作鳄梨酱,将洋葱,大蒜和青柠汁捣碎。可选地,添加一些新鲜的香菜以获得额外的zing。

15.软奶酪
软奶酪,包括新鲜的马苏里拉奶酪,羊乳酪,意大利乳清干酪,山羊奶酪,蓝莓奶酪和burrata奶酪,制作出色的沙拉配料。

它们提供奶油质地和美味,以及蛋白质,钙和其他微量营养素。更重要的是,软羊和山羊的或绵羊奶制成的奶酪羊是为那些谁不能忍受牛奶(无乳糖和良好的选项15,16,17)。

软奶酪在杂货店和专业市场广泛供应。在寻找马苏里拉奶酪,burrata奶酪或奶酪奶酪时,寻找那些用盐水包裹,抑制细菌生长并保持奶油质地的奶酪。

16.石榴Arils
石榴的红色种子- 被称为假种皮 - 用于装饰和营养的沙拉馅料。

它们不仅可以制作美味的沙拉,还可以提供令人印象深刻的健康益处。研究发现,石榴石榴籽富含化合物中称为可具有抗氧化性质(花青素18,19)。

大多数杂货店都有包装的石榴假种皮。为了从整个石榴中取出假种皮,从顶部切下,用一把刀在水果两侧做几个均匀分布的刻痕,然后用手将它打开。

17.玉米和莎莎
使用玉米和莎莎作为沙拉打顶是一种简单的方法来创造一个美味和营养的Tex-Mex沙拉。

一份1/2杯(128克)的玉米粒含有超过9%的DV纤维,含有丰富的维生素C和叶酸。更重要的是,研究表明,吃番茄的产品,如莎莎含有的番茄红素有助于预防心脏疾病和癌症(20,21)。

购买玉米和莎莎时,寻找主要含有全食物成分的品种。您也可以用西红柿,辣椒,洋葱,香菜和调味料制作自制的莎莎酱。

18.豆腐和毛豆
豆腐和大豆,被称为毛豆,是添加到沙拉中的植物蛋白的极好来源。

一杯(155克)煮熟的毛豆含有接近17克蛋白质,而1/2杯(126克)豆腐提供接近20克。这两种食物都含有叶酸,维生素K和其他几种微量营养素。

此外,吃豆腐,毛豆和其他大豆食品可能有助于预防心脏病和一些癌症(22)。

在为沙拉选择大豆食品时,寻找没有多种添加剂的整粒大豆和豆腐。请记住,除非标有有机或无转基因标签,否则大多数大豆都经过基因改造。

19.橄榄
橄榄是一种营养丰富,味道鲜美的沙拉。

它们含有健康的脂肪 - 在1盎司(28克)中包装超过2克的单不饱和脂肪。有研究联单不饱和脂肪的消耗,心脏疾病和降低胆固醇水平(的风险降低23,24)。

由于橄榄在盐水中固化,因此它们的盐含量很高。如果您正在观察您的盐摄入量,请寻找钠减少的品种。

20.油醋调味品
没有调料,沙拉是不完整的。

事实上,一项小型研究发现,与使用减脂或非脂肪敷料的人相比,吃全脂调味沙拉的参与者从蔬菜中吸收的营养更多(25)。

由于油是脂肪的良好来源,您可以使用油和醋制作自己的全脂沙拉酱。将2汤匙(30毫升)健康油(如橄榄油或鳄梨油)与1汤匙(15毫升)醋混合,制成快速美味的调料。

使用适合您味蕾的草药和香料精制您的混合物。

底线
在沙拉中加入健康的配料可以增加营养和味道。

以上建议可以很容易地将健康的组合组合在一起,这将有助于您感觉更饱满,更满意。

更重要的是,这些营养配料可以为均衡的饮食增加风味和质地,并可提供各种健康益处。
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