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小豆:营养,益处以及如何烹饪它们

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发表于 2019-3-18 13:46:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
小豆,也称为azuki或aduki,是在整个东亚和喜马拉雅山地区种植的小豆。

虽然它们有多种颜色,但红色小豆最为人所知。

小豆与多种健康益处有关,从心脏健康和减轻体重到改善消化和降低糖尿病风险。此外,它们很容易融入各种菜肴中。

本文将向您介绍关于小豆的所有信息。

Adzuki Beans
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含营养素
像大多数豆类一样,赤豆含有纤维,蛋白质,复合碳水化合物和有益的植物化合物。

一个3.5盎司(100克)的部分包含(1):

卡路里: 128
蛋白质: 7.5克
脂肪:不到1克
碳水化合物: 25克
纤维: 7.3克
叶酸:每日价值的30%(DV)
锰:占DV的29%
磷: DV的17%
钾: DV的15%
铜: DV的15%
镁: DV的13%
锌: DV的12%
铁: DV的11%
Thiamin: DV的8%
维生素B6: 5%
核黄素: DV的4%
烟酸: DV的4%
泛酸: DV的4%
硒: DV的2%
小豆也提供良好的抗氧化剂,这是可以保护身体对抗衰老和疾病中是有益的植物化合物(2,3)。

研究表明,赤豆可含有多达29种不同类型的抗氧化剂,使其成为富含抗氧化剂最丰富的食物之一(4)。

然而,与所有豆类一样,小豆也含有抗营养素,这会降低身体从豆类中吸收矿物质的能力。

浸种,发芽和之前吃起来发酵豆三个好方法来降低抗营养水平,使豆类更容易消化(5,6,7)。

总结
小豆富含蛋白质,纤维,维生素,矿物质和有益的植物化合物。浸泡,发芽和发酵使吸收这些营养成分更容易。
可以改善消化
赤豆可以改善你的消化和肠道健康。

这主要是因为豆类特别富含可溶性纤维和抗性淀粉。这些纤维通过你的肠道未消化,直到他们到达结肠,在那里它们作为食物为你的好肠道细菌(8,9,10)。

当友好的细菌在纤维上的饲料,它们产生短链脂肪酸 -诸如丁酸,它研究链接到一个健康的肠道和结肠癌的风险降低(11,12,13,14)。

此外,动物研究表明,豆类的高抗氧化剂含量可能会减少肠道炎症,进一步促进消化(15)。

总结
小豆含有丰富的健康纤维和抗氧化剂,这两者都有助于改善消化,降低肠道疾病(如结肠癌)的风险。

可能有助于降低糖尿病风险
小豆也可能有助于降低 2型糖尿病的风险。

这部分是因为它们富含纤维,这有助于提高对胰岛素的敏感性,并降低餐(后血糖峰值16,17,18,19)。

此外,试管和动物研究报告称,小豆中发现的蛋白质可能会阻断肠道α-葡萄糖苷酶的作用。

α-葡萄糖苷酶是将复杂碳水化合物分解成更小,更易吸收的糖所需的酶。因此,阻止他们的行动可能会减少血糖峰值,如某些糖尿病药物(20,)。21

小豆还富含抗氧化剂,杏彩2认为它可能具有一定的抗炎和抗糖尿病作用(3)。

总结
富含纤维和抗氧化剂,赤豆可能有助于阻止肠道中糖的吸收,可能有助于提高血糖水平,降低2型糖尿病的风险。
可以帮助你减肥
红豆可能会帮助你减掉多余的体重。

一些证据表明,在小豆中发现的化合物可能会增加基因的表达,从而减少饥饿感并增加饱腹感()。22

试管和动物研究进一步表明,小豆提取物中的某些化合物也可能导致体重减轻(,)。23 24

此外,豆类还含有丰富的蛋白质和纤维,示出了两个营养素减少饥饿和增加饱腹,潜在地导致体重减轻(,26)。25

在一项为期六周的研究中,与不吃豆类的人相比,每天至少消耗1/2杯(90克)豆类的参与者减掉了6.4磅(2.9公斤)(27)。

更重要的是,最近对随机对照研究的回顾 - 营养研究的黄金标准 - 报告说豆类有助于减轻体重和体脂(28)。

总结
小豆含有丰富的纤维,蛋白质和有益成分,可以减少饥饿感,增加饱腹感,帮助你长期减肥。

可以改善心脏健康
红豆可以促进心脏健康。

试管和动物研究链接小豆提取可以降低血压,以及降低甘油三酯,总与“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平-和更少的脂肪堆积在肝脏(,29)。23

人类研究也始终与降低胆固醇水平和心脏疾病(风险降低豆类经常食用关联30,31)。

在一项小型研究中,与对照组中的水平增加相比,在一个月经周期给予红豆汁的女性血液甘油三酯降低了15.4-17.9%。32

此外,随机对照研究报告说,富含豆类的饮食可能会降低心脏病的风险因素,包括血压,胆固醇和甘油三酯(33,)。34

豆科植物(包括小豆)的心脏健康作用可能是由于它们富含纤维含量,以及它们的抗氧化剂和其他植物化合物(35)。

总结
小豆中的化合物可能有助于降低血压,胆固醇和甘油三酯水平,所有这些都可能有助于更健康的心脏。

其他潜在好处
红豆可能会提供一些额外的好处。研究得最多的包括:

可能有助于减少出生缺陷:小豆富含叶酸,这是一种在怀孕期间很重要的营养素,与减少神经管缺陷的风险有关()。36
可抵抗癌细胞:试管研究表明,赤豆可以在防止在肠,乳房,卵巢和骨髓(癌细胞的扩散比其它豆类更有效37,38)。
可以帮助你延长寿命:豆类天然含有较低的氨基酸蛋氨酸。低蛋氨酸饮食可能与寿命延长有关(39,)。40
可以加强你的骨头:经常摄取豆类可能有助于强化骨骼,减少髋部骨折的风险(,42)。41
但是,需要更强有力的研究来证实这些益处。

总结
小豆可以提供一些额外的健康益处,从改善骨骼健康到帮助预防癌细胞扩散。它们还含有丰富的叶酸,可以帮助您延长寿命,但需要更多的人体研究。
由小豆制成的食物
小豆是任何饮食中营养丰富的补充剂。

一种流行的做法是将豆子加糖煮,然后将其捣成甜红色糊状。这种糊状物用作几种咸味菜肴和亚洲甜点的馅料。

小豆也可以磨成面粉,用来烘烤各种商品。此外,它们还是汤,沙拉,辣椒和米饭的最佳选择。

纳豆是另一种由赤豆制成的食物。这种流行的日本发酵豆菜通常由发酵的大豆制成,但有些人喜欢发酵的红豆的温和味道。

摘要
红豆沙是由红豆制成的最受欢迎的食物。然而,小豆也可以研磨成面粉,用于制作纳豆或很容易加入许多温暖或凉爽的菜肴中。
怎么吃
红豆很容易准备。以下是要遵循的主要步骤:

将豆子放入过滤器中,用冷水冲洗。
挑出所有变形的豆类和杂散粒子。
将豆子放入一个大锅中,盖上几英寸的水,浸泡8小时。
排出豆子,再加水至少比豆子多三倍。
煮沸煮沸45-60分钟,或直到豆子嫩。
立即使用煮熟的豆类或在3-5天内冷藏使用。豆子也将在冰箱中保存长达八个月。
小豆也可以发芽。为此,将浸泡过的豆子放在玻璃罐中。用一条用绳子,橡皮筋或梅森罐盖带固定的粗棉布盖住罐子的口。

然后,颠倒罐子并以一定角度固定,让水排出,空气在豆子之间循环。

每天两次冲洗并排出豆子,持续3-4天,将罐子换成与以前相同的位置。一旦豆子发芽,将它们冲洗干净并将它们存放在冰箱中的密封罐中。在2-3天内吃掉发芽的豆子。

总结
小豆很容易从头开始准备。在将它们添加到菜肴中之前,它们可以煮沸或发芽。
底线
赤豆富含营养成分,如纤维,蛋白质和锰。

它们与多种健康益处相关,包括减肥,改善消化和降低2型糖尿病和心脏病的风险。

你可以将它们制成红豆沙,发芽或简单煮沸。

今天尝试这些豆子来健康游戏。
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