杏彩平台|杏耀娱乐平台|沐鸣平台注册登陆官网-杏彩论坛

 找回密码
 立即注册

橙汁对你好还是坏?

[复制链接]
发表于 2019-3-18 13:47:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
橙汁是世界上最受欢迎的果汁,长期以来一直是早餐的主食。

电视广告和营销口号将这种饮料描绘成毫无疑问的自然和健康。

然而,一些科学家和健康杏彩2担心这种甜饮料会损害您的健康。

本文着眼于橙汁以及它对您的好坏。

橙汁
分享到杏彩2杏耀
从果园到你的玻璃杯
大多数商店购买的橙汁类型不是通过简单地挤压新鲜采摘的橙子并将果汁倒入瓶子或纸箱中而制成的。

相反,它们是通过多步骤,严格控制的过程生产的,并且果汁可以在包装前储存在大型罐中长达一年。

首先,用机器清洗和挤压橙子。去除纸浆和油。汁是热巴氏灭菌,以灭活酶和杀死,否则会导致劣化和变质的微生物(1,2,3)。

接下来,去除一些氧气,这有助于减少储存期间对维生素C的氧化损害。将作为冷冻浓缩物储存的果汁蒸发以除去大部分水(4)。

不幸的是,这些方法也除去了提供香气和风味的化合物。其中一些后来添加回精心混合的香精包装汁(5)。

最后,在包装之前,可以混合在不同时间收获的橙汁,以帮助最小化质量变化。将萃取后经过进一步处理的纸浆加回到一些果汁中(1)。

总结
超市橙汁不是它看似简单的产品。它经过复杂的多步骤处理,可以在大型罐中储存长达一年,然后在商店中进行包装销售。
橙汁与整个橘子
橙汁和整个橘子营养相似,但有一些重要的区别。

最值得注意的是,与整个橙子相比,一份橙汁含有明显更少的纤维和大约两倍的卡路里和碳水化合物 - 主要是水果糖。

这里的一个细看相比中等橙橙汁中的一个杯(240毫升)的营养价值(131克) -无论是算作一份水果(6,7,8):

橙汁        鲜橙色
卡路里        110        62
脂肪        0克        0克
碳水化合物        25.5克        15克
纤维        0.5克        3克
蛋白        2克        1克
维生素A.        RDI的4%        RDI的6%
维生素C        137%的RDI        占RDI的116%
硫胺素        占RDI的18%        占RDI的8%
维生素B6        7%的RDI        RDI的4%
叶酸        RDI的11%        RDI的10%
钙        RDI的2%        5%的RDI
镁        7%的RDI        RDI的3%
钾        RDI的14%        7%的RDI
如您所见,整个橙子和果汁的营养成分相似。两者都是维生素C的最佳来源-它支持免疫系统的健康-和的良好来源叶酸 -这有助于减少孕期某些先天缺陷的风险(9,10)。

然而,如果一些在加工和储存过程中没有丢失,那么这些营养成分中的果汁会更高。例如,在一项研究中,商店购买的橙汁比家庭挤压的橙汁少了15%的维生素C和27%的叶酸(4)。

虽然没有在营养标签上列出,但橙子和橙汁也含有丰富的黄酮类和其他有益的植物化合物。一些这样的橙汁的处理和存储(在减少1,4,11)。

更有甚者,一项研究发现 - 与未加工的橙汁相比,巴氏杀菌橙汁在热处理后立即减少26%的抗氧化活性,在储存约一个月后抗氧化活性减少67%(2)。

总结
一份8盎司(240毫升)的橙汁含有大约两倍于整个橙子的卡路里和糖。它们的维生素和矿物质含量相似,但果汁在加工和储存过程中会损失一些维生素和有益的植物化合物。

有些类型更健康吗?
最健康的橙汁是你在家里新鲜挤压的那种 - 但这可能很费时间。因此,很多人选择从超市购买橙汁。

最不健康的选择是橙味饮料,只含有一小部分真正的果汁,以及几种添加剂,如高果糖玉米糖浆和黄色食用色素。

更健康的选择是100%橙汁 - 无论是用冷冻橙汁浓缩汁制成还是从未冷冻过。这两个选项是在营养价值和味道(类似于12,13)。

商店还出售添加了钙,维生素D和其他营养素的橙汁。然而,由于其高卡路里计数,你不应该只为这些添加的营养素喝它。相反,服用补充剂是一种无卡路里的方式来填补任何饮食缺口(14)。

如果你正在观察你的卡路里摄入量,你可以购买橙汁饮料,这些饮料比普通橙汁的热量减少50%,糖分少。

然而,这些饮料含有添加的水和糖替代品 - 无论是天然的,如甜叶菊,还是人造的,包括三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾,您可能更愿意避免。如果包括在内,这些将列在成分列表中。

最后,您可以选择橙汁中需要多少纸浆。额外的纸浆不添加足够的纤维来改变相比,无髓汁营养标签上的计数,但它确实有利于供给植物化合物,包括类黄酮(13,15)。

总结
商店购买的果汁最有营养的选择是100%橙汁和额外的果肉。最糟糕的选择是橙味饮料,含有少量真正的果汁和添加的糖。
可能的好处
近80%的美国人没有达到建议的每日水果摄入量,即普通成年人每天摄入两杯水果。橙汁可全年,具有稳定的质量,使其成为一个方便和美味的方式来帮助您实现水果配额(3,16,17)。

此外,它的成本通常低于整个橙子。因此,它可以帮助严格预算的人满足他们的每日水果建议(3)。

尽管如此,健康杏彩2建议您尽可能选择整个水果而不是果汁,并注意果汁应该不超过每日水果配额的一半,这意味着普通成人每天不超过一杯(240毫升)(8,17,18)。

几项研究已经测试了橙汁的心脏健康的好处,并认为它可以帮助提高你的抗氧化和防止胆固醇自由基的破坏,这是动脉粥样硬化(的危险因素19,20,21)。

然而,这些研究通常由有兴趣销售更多橙汁和/或要求人们饮用更多橙汁的公司或团体赞助,例如每天两杯或更多。

总结
橙汁可以帮助您达到每天两份的水果目标,但它应该不超过每日水果配额的一半。这意味着您应该限制每日一次的果汁摄入量。

潜在的下行
虽然橙汁与一些健康益处有关,但它也有缺点,主要与其卡路里含量和对血糖水平的影响有关。

卡路里高
果汁比整个水果更少填充,并且快速饮用,增加了暴饮暴食和体重增加的风险(18)。

更重要的是,研究表明,当你喝高热量的饮料,比如橙汁,你不一定总少吃食物可能消耗更多的热量比你有没有果汁(22,23,24)。

成人大规模观察性研究已发现,100%果汁,增益为0.5-0.75磅(0.2-0.3公斤)超过四年(重量每一个杯(240毫升),每日服25,26)。

此外,当成人和青少年在早餐时喝两杯(500毫升)橙汁时,与饮用水相比,它减少了餐后体内脂肪燃烧30%。这可能部分是由于含糖果汁刺激肝脏中的脂肪产生(27)。

也许最令人担忧的是橙汁对儿童的影响,因为他们是果汁和果汁饮料的最大消费者(18)。

橙汁和其他含糖饮料可导致儿童摄入过多的卡路里,以及蛀牙。稀释橙汁并不一定会降低牙齿风险,但它可以减少卡路里摄入量(18)。

可能会提高血糖水平
橙汁也可以增加你的血糖,而不是整个橘子。

血糖负荷 - 衡量食物碳水化合物质量和数量如何影响血糖水平 - 的范围从整个橙子的3-6和橙汁的10-15。

较高的血糖负荷,更可能是食物,以提高你的血糖(28)。

为了帮助克服橙汁的这些缺点,科学家们已经测试了添加橙色果渣 - 纤维和富含类黄酮的橙子残余物,这些残余的橙子从碎片中去除,破碎的果肉和核心 - 对果汁的益处。

初步的人体研究表明,除了果渣的橙汁可以帮助减少其血糖的影响,提高饱腹(感情29,30,31)。

然而,需要进行更多的研究,而富含果汁的橙汁尚未在商店中销售。

总结
饮用橙汁不是很充足,可能导致摄入过多的卡路里和体重增加。它也可能使你的血糖升高超过整个橙色,并可能增加你蛀牙的风险。

底线
虽然营养上与整个橙子相似,但橙汁提供的纤维很少,但卡路里和糖的含量却是其两倍。

这可能是达到您推荐的水果摄入量的简单方法,但可能导致血糖飙升甚至体重增加。

最好每天限制自己不超过8盎司(240毫升)。

更好的是,如果可以的话,尽可能选择整个橘子汁。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

杏彩官网论坛 |网站地图

GMT+8, 2019-4-24 07:05 , Processed in 0.075855 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表