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什么是豆腐,它对你有好处吗?

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发表于 2019-3-18 13:53:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
豆腐是引发争论的食物之一。

有些人不能对其健康益处赞不绝口,而其他人则声称这是一种基因改造的毒药,可以不惜一切代价避免。

这可能会让你想知道你是否应该吃豆腐。

本文详细介绍了豆腐及其对健康的影响,以确定它是否对您有益。

什么是豆腐
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什么是豆腐?
豆腐是一种由浓缩豆浆制成的食物,在与奶酪制作非常相似的过程中压成坚固的白色块状。它起源于中国。

有传言说,一位中国厨师在2000多年前发现了豆腐,意外地将一批新鲜豆浆与nigari混合在一起。

当从海水中提取盐时,Nigari仍然存在。它是一种富含矿物质的混凝剂,用于帮助豆腐固化并保持其形态。

世界上大多数大豆目前在美国种植,其中很大一部分是转基因(GMO)。

尽管转基因生物存在争议,但迄今为止研究尚未发现它们对人类健康有害(1)。

但是,如果你担心它,只需选择非转基因有机豆腐品牌。

发明内容
豆腐使用类似于干酪制作的方法由浓缩豆奶制成。无论是否由转基因大豆制成,豆腐通常被认为对人类消费是安全的。
含有许多营养素
豆腐富含蛋白质,含有人体所需的所有必需氨基酸。它还提供脂肪,碳水化合物和各种维生素和矿物质。

一份3.5盎司(100克)的豆腐提供(2):

蛋白质: 8克
碳水化合物: 2克
纤维: 1克
脂肪: 4克
锰:占RDI的31%
钙: RDI的20%
硒:占RDI的14%
磷: RDI的12%
铜: RDI的11%
镁: RDI的9%
铁: RDI的9%
锌: RDI的6%
这只含有70卡路里的热量,这使得豆腐成为营养丰富的食物。

然而,豆腐的微量营养素含量可根据使用的凝结剂而变化。Nigari添加更多的镁,而沉淀的钙增加钙含量。

小结
豆腐的热量低,但蛋白质和脂肪含量高。它还含有许多重要的维生素和矿物质。

含有抗营养素
像大多数植物性食物一样,豆腐含有多种抗营养素。

这些包括:

胰蛋白酶抑制剂:这些化合物阻断胰蛋白酶,胰蛋白酶是正确消化蛋白质所需的酶。
植酸盐: 植酸盐可以减少矿物质的吸收,如钙,锌和铁。
然而,浸泡或烹饪大豆可以灭活或消除这些抗营养素中的一些。

在制作豆腐之前发芽大豆可使植酸盐减少高达56%,胰蛋白酶抑制剂减少高达81%,同时蛋白质含量增加高达13%(3)。

发酵还可以减少抗营养素。出于这个原因,发酵的益生菌大豆食品 - 如味噌,豆豉,tamari或纳豆 - 的抗营养素含量很低。

请记住,豆腐的抗营养素含量不是引起关注的问题,除非您遵循不均衡的饮食并依赖豆腐作为您的主要铁或锌来源。

小结
豆腐含有抗胰蛋白酶抑制剂和植酸盐等抗营养素。在制作豆腐之前浸泡或发酵大豆可以减少这些抗营养素,增加其营养价值。
含有有益的异黄酮
大豆含有称为异黄酮的天然植物化合物。

它们具有植物雌激素的功能,这意味着它们可以附着并激活体内的雌激素受体。

这产生类似于激素雌激素的作用,尽管它们较弱。

豆腐每3.5盎司(100克)含有20.2-24.7毫克异黄酮(4)。

豆腐的许多健康益处归因于其高异黄酮含量。

发明内容
所有基于大豆的产品都含有异黄酮,据信其具有各种健康益处。

可降低心脏病风险
只有少数研究专门研究豆腐对心脏健康的影响。

然而,研究表明,大量豆类(包括大豆)的摄入量与心脏病发病率降低有关(5)。

科学家们还发现,大豆异黄酮可以减少血管炎症并改善其弹性(6)。

一项研究发现,每天补充80毫克异黄酮,持续12周可使卒中风险人群的血流量增加68%(7)。

每天服用50克大豆蛋白也可以改善血脂,估计心脏病风险降低10%(8)。

更重要的是,在绝经后妇女中,高大豆异黄酮的摄入量与几种心脏保护因素有关,包括改善体重指数,腰围,空腹胰岛素和“好”高密度脂蛋白胆固醇(9)。

最后,豆腐含有皂苷,这些化合物被认为对心脏健康有保护作用。

动物研究表明,皂苷能改善血液中的胆固醇,增加胆汁酸的处理 - 这两者都有助于降低患心脏病的风险(10)。

总结
像豆腐这样的整个大豆食品可以改善心脏健康的几种标志。这可能会降低患心脏病的风险。

与降低某些癌症的风险有关
研究已经研究了豆腐对乳腺癌,前列腺癌和消化系统癌症的影响。

乳腺癌
研究表明,谁吃豆制品,每周至少一次的妇女患乳腺癌(较低48-56%的风险11,12)。

这种保护作用被认为是来自大豆异黄酮,这也显示出积极影响月经周期和血雌激素水平(13,14)。

似乎在童年和青春期接触大豆可能是最具保护性的,但这并不是说生命后期的摄入量是无益的(15)。

事实上,研究表明,与仅在青春期吃大豆的人相比,在青春期和成年期每周至少吃一次豆制品的女性患乳腺癌的风险降低了24%(16)。

人们经常批评豆腐和其他豆制品会增加患乳腺癌的风险。然而,对绝经后妇女进行为期两年的研究,每天食用两份大豆,未发现风险增加(17)。

其他的研究报告了类似的结果,其中包括174项研究报告的审查,结果发现大豆异黄酮,增加患乳腺癌的风险(之间没有联系18,19,20)。

消化系统的癌症
一项研究发现,较高的豆腐摄入量与男性患胃癌的风险降低61%有关(21)。

有趣的是,第二项研究报告女性患病风险降低了59%(22)。

此外,最近对633,476人的几项研究进行的综述将大豆摄入量增加与消化系统癌症风险降低7%有关(23)。

前列腺癌
两位评价研究发现,男人消耗的较高量的大豆,尤其是豆腐,有前列腺癌(较低32-51%的风险24,25)。

第三篇综述证实了这些结果,但补充说异黄酮的益处可能取决于消耗的量和存在的肠道细菌的类型(26)。

概述
研究表明,大豆对乳腺癌,消化道癌和前列腺癌具有保护作用。
可以降低患糖尿病的风险
最近几次试管和动物研究显示,大豆异黄酮可提高血糖控制(27,28)。

在一项健康绝经后妇女的研究中,每天100毫克大豆异黄酮使血糖水平降低15%,胰岛素水平降低23%(29)。

对于绝经后的糖尿病女性,补充30克分离的大豆蛋白可使空腹胰岛素水平降低8.1%,胰岛素抵抗降低6.5%,“坏”LDL胆固醇降低7.1%,总胆固醇降低4.1%(30)。

在另一项研究中,每天服用异黄酮一年可改善胰岛素敏感性和血脂,同时降低心脏病风险(31)。

但是,这些发现并不普遍。最近的24个人研究审查发现,完整的大豆蛋白-而不是异黄酮补充剂或蛋白质提取物-更可能降低血糖(32,33)。

因此,需要进行更多的研究

小结
豆腐可能对血糖控制有积极作用,但需要更多的研究来证实这一联系。
其他潜在好处
由于其高异黄酮含量,豆腐也可能有益于:

骨健康:科学的数据表明,80毫克,每天大豆异黄酮可降低骨丢失,尤其是在绝经前期(34,35)。
脑功能:大豆异黄酮可能对记忆和大脑功能产生积极影响,特别是对65岁以上的女性(36)。
更年期症状:大豆异黄酮可能有助于减少潮热。然而,并非所有的研究同意(37,38,39,40,41)。
皮肤弹性:每天服用40毫克大豆异黄酮可显着减少皱纹,并在8-12周后改善皮肤弹性(42)。
减肥:在一项研究中,服用大豆异黄酮8-52周导致平均体重减轻 10磅(4.5千克),超过对照组(43)。
发明内容
由于其异黄酮含量高,豆腐可能对各种健康状况有益。但是,需要进行更多的研究。
可能会导致一些人出现问题
通常认为每天吃豆腐和其他大豆食品是安全的。也就是说,如果您有以下情况,您可能想要减少摄入量:

乳腺肿瘤:由于豆腐的激素作用较弱,一些医生告诉女性患有雌激素敏感的乳腺肿瘤,以限制其大豆摄入量。
甲状腺问题:一些专业人士也提醒与不良甲状腺功能,以避免个人豆腐因其goitrogen内容。
然而,欧洲食品安全局(EFSA)最近的一份报告得出结论,大豆和大豆异黄酮不会引起甲状腺功能或乳腺癌和子宫癌的关注(44)。

不过,研究人员认为,婴儿不应暴露于大豆异黄酮,这可能会破坏生殖器官(发展26,45)。

虽然这还没有被人类研究清楚,一些动物研究表明大量大豆可能与生育干扰(46,47)。

如果您有疑虑,请与您的医生讨论大豆消费情况。

总结
吃豆腐对大多数人来说是安全的。如果您担心对健康有负面影响,最好与您的医疗保健提供者进行复核。
品种和准备
豆腐可以散装或单独包装,冷藏或不冷藏。

您还可以发现它脱水,冷冻干燥,震动或罐装。

一般来说,制作豆腐不需要繁重的加工,因此选择含有短成分的品种。

你可以期待看到大豆,水,凝结剂等成分 - 如硫酸钙,氯化镁或三角葡萄糖酸内酯 - 也许还有一些调味料。

一旦打开,豆腐块需要在使用前进行冲洗。

只要经常更换水,剩余的食物可以用水覆盖在冰箱中保存一周。

豆腐也可以原包装冷冻长达五个月。

最后,用大豆,柠檬和水制作自己的豆腐也是可能的。

发明内容
豆腐可以以各种形状和形式存在。自制豆腐也很容易制作。
底线
豆腐富含蛋白质和许多健康营养素。

吃豆腐可以预防各种健康状况,如心脏病,糖尿病,甚至某些癌症。
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