杏彩平台|杏耀娱乐平台|沐鸣平台注册登陆官网-杏彩论坛

 找回密码
 立即注册

抗炎饮食101:如何自然减少炎症

[复制链接]
发表于 2019-3-18 13:58:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
炎症是一个自然过程,可以帮助你的身体愈合,保护自己免受伤害。

然而,如果炎症变成慢性炎症则是有害的。

慢性炎症可持续数周,数月或数年 - 并可能导致各种健康问题。

也就是说,您可以采取许多措施来减少炎症并改善整体健康状况。

本文概述了抗炎饮食和生活方式的详细计划。

抗炎饮食101
分享到杏彩2杏耀
什么是炎症?
炎症是您身体保护自己免受感染,疾病或伤害的方式。

作为炎症反应的一部分,您的身体会增加白细胞,免疫细胞和细胞因子物质的产生,这些物质可以帮助对抗感染。

急性(短期)炎症的典型症状包括发红,疼痛,发热和肿胀。

另一方面,慢性(长期)炎症通常发生在体内,没有任何明显的症状。这种类型的炎症的可驱动如糖尿病,心脏疾病,脂肪肝疾病,和疾病癌症(1,2,3,4)。

当人们肥胖或在慢性炎症也有可能发生的应力(5,6)。

当医生寻找炎症时,他们会测试血液中的一些标记物,包括C反应蛋白(CRP),同型半胱氨酸,TNFα和IL-6。

总结
炎症是一种保护机制,可以让您的身体抵御感染,疾病或伤害。它也可能在慢性基础上发生,这可能导致各种疾病。
是什么原因?
某些生活方式因素 - 特别是习惯性因素 - 可以促进炎症。

食用大量的糖和高果糖玉米糖浆特别有害。它可以导致胰岛素抵抗,糖尿病和肥胖(7,8,9,10,11)。

科学家们还假设,消耗了大量精制碳水化合物,如白面包的,可能有助于炎症,胰岛素抗性和肥胖(12,13)。

更重要的是,吃着含有反式脂肪和加工食品包装已经显示出促进炎症和损害该行你的动脉(内皮细胞14,15,16,17,18,19,20)。

许多加工食品中使用的植物油是另一个可能的罪魁祸首。经常食用可能导致的不平衡ω-6与ω-3脂肪酸,其中的一些科学家认为可促进炎症(21,22,23)。

过量摄入酒精和加工肉类也可以对你的身体(抗炎作用24,25,26)。

此外,不活动的生活方式,包括很多坐的是能促进炎症(主要的非饮食因素27,28)。

总结
吃不健康的食物,饮酒或含糖饮料,以及少量的身体活动都会增加炎症。

你的饮食的作用
如果你想减少炎症,少吃炎症性食物和更多的抗炎食物。

将您的饮食建立在含有抗氧化剂的全营养密度食物上- 并避免加工产品。

抗氧化剂通过降低自由基水平起作用。这些反应性分子是新陈代谢的自然组成部分,但如果不加以控制,可能导致炎症。

您的抗炎饮食应该在每餐中提供蛋白质,碳水化合物和脂肪的健康平衡。确保您还满足身体对维生素,矿物质,纤维和水的需求。

考虑抗炎一个饮食是地中海饮食,这已被证明是降低炎症标记物,诸如CRP和IL-6(29,30,31)。

一种低碳水化合物饮食也减少炎症,特别是用于人谁是肥胖或有代谢综合征(32,33,34)。

此外,素食与减少炎症有关(35)。

总结
选择均衡的饮食,减少加工产品,增加你的整体,抗炎,富含抗氧化剂的食物的摄入量。
要避免的食物
一些食物与慢性炎症的风险增加有关。

考虑最小化或彻底减少这些:

含糖饮料: 含糖饮料和果汁
精制碳水化合物:白面包,白面食等
甜点:饼干,糖果,蛋糕和冰淇淋
加工肉类:热狗,博洛尼亚,香肠等
加工休闲食品:饼干,薯片和椒盐卷饼
某些油:加工的种子和植物油,如大豆和玉米油
反式脂肪:含部分氢化成分的食物
酒精:过量饮酒
摘要
避免或减少含糖食品和饮料,加工过的肉类,过量酒精以及含有高碳水化合物和不健康脂肪的食物。

吃的食物
包括大量这些抗炎食物:

蔬菜:西兰花,羽衣甘蓝,抱子甘蓝,卷心菜,花椰菜等。
水果:特别是深色的浆果,如葡萄和樱桃
高脂水果:鳄梨和橄榄
健康脂肪:橄榄油和椰子油
脂肪鱼:三文鱼,沙丁鱼,鲱鱼,鲭鱼和凤尾鱼
坚果:杏仁和其他坚果
辣椒:甜椒和辣椒
巧克力: 黑巧克力
香料:姜黄,胡芦巴,肉桂等。
茶:绿茶
红葡萄酒:女性每天最多5盎司(140毫升)红葡萄酒,男性每天最多10盎司(280毫升)
总结
最好食用各种营养丰富的全食物,以减少炎症。

一日样品菜单
当你有计划时,坚持节食更容易。这是一个很棒的样品菜单,为您提供一天的消炎餐:

早餐
3个鸡蛋煎蛋卷配1杯(110克)蘑菇和1杯(67克)羽衣甘蓝,用橄榄油烹制
1杯(225克)樱桃
绿茶和/或水
午餐
在混杂的绿色床上的烤三文鱼用橄榄油和醋
1杯(125克)覆盆子,配上普通的希腊酸奶和切碎的山核桃
不加糖的冰茶,水
小吃
甜椒条与鳄梨调味酱
晚餐
鸡肉咖喱红薯,花椰菜和西兰花
红葡萄酒(5-10盎司或140-280毫升)
1盎司(30克)黑巧克力(最好至少80%可可)
总结
抗炎饮食计划应该很平衡,每餐都要加入有益的食物。
其他有用的提示
一旦你有健康的菜单组织,确保你融入了这些其他良好的抗炎生活习惯:

补充剂: 某些补充剂可以减少炎症,包括鱼油和姜黄素。
经常锻炼:锻炼可以减少炎症标志物和你的慢性疾病的风险(36,37)。
睡眠:获得充足的睡眠非常重要。研究人员发现,一个贫穷的睡眠会增加炎症(38,39)。
总结
通过服用补充剂并确保获得足够的运动和睡眠,您可以增加抗炎饮食的益处。
改善生活方式的回报
抗炎饮食,运动和良好的睡眠,可以提供许多好处:

改善关节炎,炎症性肠综合征,狼疮和其他自身免疫性疾病的症状
降低肥胖,心脏病,糖尿病,抑郁症,癌症和其他疾病的风险
减少血液中的炎症标记物
更好的血糖,胆固醇和甘油三酯水平
能量和情绪的改善
总结
遵循抗炎饮食和生活方式可以改善炎症标志物并降低患许多疾病的风险。
底线
慢性炎症是不健康的,可导致疾病。

在许多情况下,您的饮食和生活方式会导致炎症或使其变得更糟。

您应该选择抗炎食品以获得最佳健康和福祉,降低患病风险并改善生活质量。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

杏彩官网论坛 |网站地图

GMT+8, 2019-4-24 07:05 , Processed in 0.072394 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表