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蛋白营养:蛋白质含量高,其他所有含量低

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发表于 2019-3-18 14:01:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
鸡蛋中含有各种有益的营养成分。

然而,鸡蛋的营养价值可能会有很大差异,这取决于你是吃全蛋还是只吃蛋清。

本文详细介绍了蛋清的营养成分,并探讨了它们是否比全蛋更健康。

蛋白营养
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蛋白和全蛋的营养成分
蛋清是一种清澈,浓稠的液体,围绕着一个明亮的黄色蛋黄。

在受精卵中,它们起到保护层的作用,以保护正在生长的鸡免受有害细菌的侵害。它们还为其生长提供了一些营养。

蛋白由约90%的水和10%的蛋白质组成。

因此,如果你去掉蛋黄,只选择蛋清,那么鸡蛋的营养价值会发生很大变化。

下图显示了一个大蛋的蛋白和一个整个大蛋(1)之间的营养差异:

蛋白        整个蛋
卡路里        16        71
蛋白        4克        6克
脂肪        0克        5克
胆固醇        0克        211毫克
维生素A.        RDI的0%        占RDI的8%
维生素B12        RDI的0%        52%的RDI
维生素B2        RDI的6%        12%的RDI
维生素B5        RDI的1%        35%的RDI
维生素D        RDI的0%        RDI的21%
叶酸        RDI的0%        占RDI的29%
硒        RDI的9%        RDI的90%
正如您所看到的,蛋清含有较少的卡路里和微量营养素,以及比整个鸡蛋更少的蛋白质和脂肪。

发明内容
蛋清含有比全蛋更少的卡路里。蛋白质,胆固醇,脂肪,维生素和矿物质含量也较低。
低卡路里但蛋白质含量高
蛋清蛋白质含量高,但热量低。事实上,它们占鸡蛋中所有蛋白质的67%(1)。

这种蛋白质质量高,完整,意味着它含有人体所需的所有九种必需氨基酸(2)。

由于蛋白质含量高,吃蛋清可能对健康有益。蛋白质可以帮助抑制食欲,所以吃蛋清可以让你更长的饱腹感(3,4)。

摄入足够的蛋白质是维护和建设肌肉重要的-特别是如果你想减肥(5,6)。

鉴于全蛋提供的蛋白质仅略多于额外的卡路里,蛋白对于尝试减肥的人来说是一个吸引人的选择。

总结
来自大蛋的蛋清提供4克蛋白质和仅17卡路里。这可以使它们成为尝试减肥的人们的良好食物选择。

脂肪含量低,不含胆固醇
过去,由于饱和脂肪和胆固醇含量高,鸡蛋一直是备受争议的食物选择(7)。

然而,蛋黄中的所有胆固醇和脂肪都存在于蛋黄中。另一方面,蛋白几乎是纯蛋白质,不含脂肪或胆固醇。

多年来,这意味着吃蛋白被认为比吃全蛋更健康(8)。

但也有研究显示,现在,对于大多数人来说,鸡蛋中的胆固醇是没有问题的(9,10)。

然而,对于少数人 - 称为“高反应者” - 吃胆固醇会略微提高血液水平(11)。

超反应者具有使其易患高胆固醇的基因,例如ApoE4基因。对于这些人来说,个人与高胆固醇,蛋清可能是一个更好的选择(12,13,14)。

此外,鉴于蛋清几乎不含脂肪,它们的卡路里含量明显低于全蛋。

这可以使他们成为那些试图限制卡路里摄入量和减肥的人的理想选择。

小结
蛋白胆固醇和脂肪含量低。对于那些需要限制胆固醇摄入量的人以及那些试图减肥的人来说,这是一个很好的选择。
潜在的风险
蛋清通常是安全的食物选择。但是,他们确实存在一些风险。

过敏
虽然蛋清对大多数人来说是安全的,但可能会发生鸡蛋过敏。

大多数鸡蛋过敏都是由孩子经历的,他们在5岁时经常会超过这种情况(15)。

鸡蛋过敏是由于您的免疫系统错误地将鸡蛋中的某些蛋白质识别为有害的(16)。

轻微的症状可能包括皮疹,荨麻疹,肿胀,流鼻涕,眼睛发痒,水汪汪。人们还可能经历消化不良,恶心和呕吐。

虽然很少见,但鸡蛋会引起严重的过敏反应,称为过敏性休克。

这会导致许多症状,包括血压下降和喉咙和面部严重肿胀 - 如果合并可能会致命(17)。

沙门氏菌食物中毒
生蛋白也会导致沙门氏菌引起食物中毒。

沙门氏菌可以存在于鸡蛋或蛋壳中,但现代农业和清洁实践可以将这种风险降至最低。

此外,烹饪蛋白直到它们是固体显着降低了这个问题的风险(18)。

降低生物素吸收
生蛋白也可以减少水溶性维生素生物素的吸收,这种生物素存在于各种各样的食物中。

生物素在能源生产中发挥着重要作用(19)。

生蛋白含有蛋白质抗生物素蛋白,它可以与生物素结合并阻止其吸收。

从理论上讲,这可能是一个问题。但是,你必须吃大量的生蛋白,导致生物素缺乏。

此外,一旦鸡蛋煮熟,抗生物素蛋白就没有相同的效果。

发明内容
进食生蛋白有一些风险,包括过敏反应,食物中毒和生物素缺乏。但是,大多数人的风险很小。

蛋白与全蛋:你应该吃什么?
蛋白含有丰富的蛋白质,但热量,脂肪和胆固醇含量低 - 这使它们成为一种很好的减肥食品。

它们也可能使那些具有高蛋白质需求但需要观察其卡路里摄入量的人受益,例如运动员或健美运动员(20)。

然而,与全蛋相比,蛋清的其他营养成分较低。

全蛋含有多种维生素,矿物质,额外的蛋白质和一些健康的脂肪。

更重要的是,尽管胆固醇含量很高,但一项分析发现,鸡蛋摄入量和心脏病风险之间没有联系(21)。

事实上,同样的评论指出,每天多吃一个鸡蛋可以降低患中风的风险(21)。

此外,鸡蛋中的营养素与许多健康益处有关。

蛋黄也富含两种重要的抗氧化剂来源-叶黄素和玉米黄质-这有助于防止眼变性和白内障(22,23,24,25)。

此外,他们还含有胆碱,有些人没有得到足够的(一种必需的营养素26,27)。

吃全蛋也让你觉得很饱,并帮助你吃更少的热量整体(28,29)。

事实上,研究表明,吃鸡蛋的早餐可能是降体重,BMI和腰围(有帮助30,31)。

但是,如果您正在进行非常严格的低卡路里饮食,有高胆固醇和心脏病的家族史,或已经有高胆固醇水平,那么蛋白可能是一个更健康的选择。

小结
蛋白的热量低于全蛋。然而,它们也缺乏蛋黄中发现的许多有益营养素。

底线
蛋清是一种高蛋白,低热量的食物。

然而对于大多数人来说,选择蛋清比全蛋没有多少好处,因为全蛋为您提供了更多有益的营养。

也就是说,对于一些人 - 特别是那些需要限制胆固醇摄入量或者正在尝试减肥的人 - 蛋白可以是健康的食物选择。
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