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7种提高维生素D水平的有效方法

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发表于 2019-3-19 12:33:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
维生素D是人体对许多重要过程所需的必需营养素,包括建立和保持强壮的骨骼。

低维生素D摄入量被认为是全球主要的公共卫生问题。事实上,估计维生素D缺乏会影响全世界13%的人口(1)。

以下是增加维生素D水平的7种有效方法。


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什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素,主要有助于钙的吸收,促进骨骼的生长和矿化。它还涉及免疫,消化,循环和神经系统的各种功能(1)。

新兴研究表明,维生素D可能有助于预防各种疾病,如抑郁症,糖尿病,癌症和心脏病。然而,维生素D与这些病症的关系仍然知之甚少(1)。

你需要多少?
科学界对于你的身体需要多少维生素D存在很大争议。

尽管医学的美国国家科学院认为600-800 IU每天服用维生素d的足够用于大多数的人口,美国内分泌学会建议每日1,500-2,000 IU(2,3)。

根据美国国家医学院的建议(2),参考每日摄入量(RDI)目前为成人设定为600-800 IU维生素D.

维生素d的最佳血液水平没有具体确定,但有可能下降20和50之间纳克/毫升(4,5,6)。

美国国家医学院进一步建议,每天每天摄入高达4,000 IU的维生素D对大多数人来说是安全的,尽管为了提高某些人的血液水平,可能暂时需要更高的剂量(4)。

虽然毒性很少,但最好避免长期维生素D剂量超过4,000 IU,而无需合格的医疗保健专业人员的监督。

摘要
维生素D是钙吸收和骨骼健康所必需的。虽然没有固定指导,但剂量建议范围为每天600-2,000 IU - 但有些人可能需要更大剂量才能达到并维持健康的血液水平。

1.花时间在阳光下
维生素D通常被称为“阳光维生素”,因为太阳是这种营养素的最佳来源之一。

你的皮肤含有一种胆固醇,可以作为维生素D的前体。当这种化合物暴露在太阳的紫外线-B辐射下时,就会变成维生素D.

事实上,太阳衍生的维生素D可以从食物或补品中循环两倍于维生素D(1)。

然而,你的身体可以维生素D的数量取决于几个变量。

肤色和年龄
皮肤较黑的人需要花更多的时间在阳光下生产维生素D,而不是皮肤较浅的人。那是因为深色皮肤含有更多的黑色素,这种化合物可以抑制维生素D的产生(7)。

年龄也会产生影响。随着年龄的增长,皮肤中的维生素D产生效率降低(8)。

地理位置和季节
你越接近赤道,你就能全年生产的维生素D越多,因为你的身体接近太阳光线。

相反,你有足够阳光照射的机会与你所居住的赤道相距甚远地减少(9)。

防晒霜和衣服
某些类型的衣服和防晒霜可能会阻碍 - 如果不是完全阻塞 - 维生素D的产生(1)。

尽管避免过度暴露在阳光下保护自己免受皮肤癌的侵害至关重要,但是只需要很少的无保护阳光照射,就可以开始生产维生素D.

虽然没有官方建议,但消息人士表示,只需8-15分钟的暴露就足以为较浅肤色的人制造大量的维生素D. 皮肤较黑的人可能需要更多时间(10)。

摘要
当暴露在太阳的UV-B射线下时,你的皮肤会自行产生大量的维生素D. 但是,许多因素会影响这一过程。


2.食用富含脂肪的鱼类和海鲜
脂肪鱼和海鲜是维生素D最丰富的天然食物来源之一。

事实上,一份3.5盎司(100克)的罐装鲑鱼可以提供高达386 IU的维生素D - 约占RDI的50%(11)。

海鲜的确切维生素D含量可能根据所涉及的类型和种类而有所不同。例如,一些研究表明,养殖鲑鱼可能只含有25%的野生鲑鱼(12)。

其他富含维生素D的鱼类和海鲜包括:

金枪鱼
鲭鱼
生蚝

沙丁鱼
鳀鱼
这些食物中的许多也含有丰富的心脏健康的ω-3脂肪酸(13)。

摘要
脂肪鱼和海鲜是维生素D含量最高的食物之一,但确切的维生素含量可能因所讨论食物的类型和来源而异。

3.多吃蘑菇
蘑菇是唯一完全以植物为基础的维生素D来源。

与人类一样,蘑菇可以在暴露于紫外线下时制造自己的维生素D. 人类产生一种称为D3或胆钙化醇的维生素D,而蘑菇产生D2或麦角钙化醇(14)。

这两种形式的维生素都可以提高循环维生素D水平,但研究表明D3可能比D2更有效地提高水平(15)。

虽然维生素D含量取决于蘑菇的类型,但某些品种 - 如野生香菇 - 每3.5盎司(100克)提供多达2,348 IU。这就是RDI(几乎300%11,16)。

由于它们暴露在阳光下,野生蘑菇通常比商业种植的维生素D更多。但是,您也可以购买紫外线处理过的蘑菇。

但是,您应该始终注意仔细识别野生蘑菇或从可靠的供应商处购买 - 例如杂货店或农贸市场 - 以避免接触有毒品种。

摘要
就像人类一样,蘑菇在暴露在紫外线下会产生维生素D. 野生蘑菇 - 或用紫外线处理的商业种植的 - 具有最大的维生素D水平。


4.在你的饮食中加入蛋黄
蛋黄是维生素D的另一种来源,可以轻松添加到您的日常生活中。

像许多其他天然食物来源一样,蛋黄具有不同的维生素D含量。

常规饲养的无法进入户外的鸡通常只生产含有2-5%RDI的鸡蛋(17)。

然而,一些研究表明,来自牧场饲养或自由放养鸡的鸡蛋提供多达4倍 - 或高达RDI的20% - 取决于家禽在外面花费的时间(17)。

鸡饲料也会影响鸡蛋的维生素D含量。那些富含维生素D的谷物可能会产生超过100%RDI的蛋黄(18)。

摘要
自由放养和放牧的鸡蛋是维生素D的重要来源,因为可以接触阳光的鸡在鸡蛋中产生的维生素D多于留在室内的鸡。


5.吃强化食品
由于很少有食物天然含有高水平的维生素D,因此这种营养素通常会在强化过程中​​添加到主食中。

不过,您应该记住,维生素D强化食品的供应情况因国家而异,食品添加量可能因品牌和类型而异。

一些常见的强化商品包括:

牛奶
以植物为基础的牛奶替代品,如大豆,杏仁和大麻牛奶
橙汁
即食谷物
某些类型的酸奶
豆腐
如果您不确定某种食物是否含有维生素D,请查看其成分清单。

摘要
维生素D通常添加到食物中 - 如牛奶和早餐谷物 - 以增加这种营养素的摄入量。

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6.补充一下
对于许多人来说,服用维生素D 补充剂可能是确保摄入足量的最佳方法。

维生素D存在两种主要的生物形式--D2(麦角钙化醇)和D3(胆钙化醇)。通常,D2来自植物,D3来自动物(15)。

研究表明D3在维持和维持维生素D总水平方面可能比D2更有效,因此寻找这种形式的补充剂(15)。

此外,购买经过独立测试的高品质补品非常重要。一些国家 - 例如美国 - 不管制营养补充剂,这会对补充质量产生负面影响。

最好选择由第三方测试的纯度和质量的补充剂,例如美国药典(USP),Informed-Choice,ConsumerLab.com或禁用物质控制组(BSCG)。

剂量
维生素D补充剂的剂量不同。也就是说,你需要的量取决于你目前的维生素D水平。

对于大多数人来说,1,000-4,000 IU被认为是维持健康水平的安全日剂量(4)。

但是,在某些情况下,您可能需要更大的剂量 - 特别是如果您目前的水平非常低或您的阳光照射有限(4)。

因此,您的医疗专业人员测试您的维生素D水平是理想的,以确保您服用最合适的剂量。

素食补充选项
大多数维生素D补充剂来自动物来源 - 因此不适合素食主义者。但是,存在一些纯素D补充选项。

因为维生素D2是植物来源的,所以D2补充剂通常是纯素食品并且广泛可用。

素食D3比D2明显不常见,但可以用地衣制成。您最有可能在专业健康商店或网上找到它们。

摘要
如果您没有从食物或阳光中获得足够的维生素D,通常需要补充剂。在补充前检查维生素D水平是选择适当剂量的最佳方法。

7.尝试使用紫外线灯
发出UV-B辐射的灯也可以提高你的维生素D水平,尽管这些灯可能很昂贵。

当您的皮肤暴露在阳光下的UV-B辐射下时,它就能够产生自己的维生素D.紫外线灯模仿太阳的作用,如果您的阳光照射因地理位置或室内时间而受到限制,则尤其有用。

几十年来,紫外线辐射一直用于治疗各种皮肤病,但直到最近才将其作为一种改善维生素D水平的方法进行销售(19)。

安全性是这些设备的一个重要问题,因为过多的暴露会烫伤您的皮肤。通常建议您一次将曝光时间限制在15分钟以内。

摘要
您可以购买发出UV-B辐射的灯,以刺激维生素D的产生。但是,如果一次使用超过15分钟,它们可能是昂贵且危险的。

底线
维生素D是一种必需的营养素,世界上许多人都没有得到足够的营养。

也就是说,你可以通过晒太阳,吃富含维生素D的食物和/或服用补充剂来提高你的维生素D水平。

如果您怀疑自己的这种必需营养素含量很低,请咨询健康专业人士以检查您的水平。
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