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橘子101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-19 12:35:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
橘子是世界上最受欢迎的水果之一。

它们也被称为甜橙,生长在橙树(Citrus x sinensis)上,属于一大群称为柑橘类水果的水果。

它们的真正起源是一个谜,但人们认为,几千年前,橙子的种植始于东亚。

如今,它们生长在世界上大多数温暖的地区,无论是新鲜还是果汁。

橙子是纤维,维生素C,硫胺素,叶酸和抗氧化剂的健康来源。他们有多种健康益处。

本文介绍了您需要了解的有关橙子的所有信息。

橘子的好处
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营养成分
以下是大约一半大橙子(100克)的营养成分(4):

卡路里: 47
水: 87%
蛋白质: 0.9克
碳水化合物: 11.8克
糖: 9.4克
纤维: 2.4克
脂肪: 0.1克
碳水化合物
橘子主要由碳水化合物和水组成,蛋白质和脂肪很少,热量很少。

简单的糖 - 如葡萄糖,果糖和蔗糖 - 是橙子中碳水化合物的主要形式。他们负责水果的甜味。

尽管含糖量很高,但橙子的血糖指数(GI)低至31-51(1)。

这是衡量一餐后糖进入血液的速度的指标。

低GI值与许多健康益处相关(2)。

橙子的低GI可以通过它们的高多酚和纤维含量来解释,这可以减缓血糖的升高(3)。

纤维
橙子是纤维的良好来源。一个大的橙色(184克)包装参考每日摄入量(RDI)的约18%(4)。

在橙子中发现的主要纤维是果胶,纤维素,半纤维素和木质素。

膳食纤维与许多有益的健康作用相关联,包括改善消化系统健康,体重减轻,和胆固醇(5,6,7,8)。

概述
橙子主要由碳水化合物和水组成。它们也是纤维的良好来源,可以支持消化系统健康。
维生素和矿物质
橙子是几种维生素和矿物质的良好来源,尤其是维生素C,硫胺素,叶酸和钾。

维生素C.橙子是维生素C的极好来源。一种大橙子提供超过100%的RDI(4)。
硫胺素。其中一种B族维生素,也称为维生素B1,硫胺素存在于各种食物中。
叶酸。叶酸也称为维生素B9或叶酸,具有许多基本功能,并且存在于许多植物性食物中。
钾。橙子是钾的良好来源。大量摄入钾可降低已经高水平的人的血压,并可降低患心脏病的风险(9)。
发明内容
在橙子中发现了许多维生素和矿物质,包括维生素C,硫胺素,叶酸和钾。

其他植物化合物
橙子富含各种生物活性植物化合物,据信它们对许多有益的健康影响负责。

橙子中两类主要的抗氧化植物化合物是类胡萝卜素和酚类化合物(酚类化合物)。

酚类
橙子是酚类化合物的极好来源 - 尤其是黄酮类化合物,它们具有大部分抗氧化特性。

橙皮苷。柑橘类黄酮,柑橘主要的抗氧化剂之一,橙皮苷与一些健康益处相关(10,11,12)。
花青素。一类抗氧化剂类黄酮,花青素是血橙红肉的原因。
类胡萝卜素
所有柑橘类水果都含有丰富的类胡萝卜素抗氧化剂,这是其丰富的颜色。

β-隐。这是橙子中最丰富的类胡萝卜素抗氧化剂之一。你的身体将其转化为维生素A.
番茄红素。在红肉脐橙(Cara cara oranges)中大量含有抗氧化剂,西红柿和葡萄柚中也含有番茄红素。它有各种健康益处(13)。
柠檬酸
橙子和其他柑橘类水果富含柠檬酸和柠檬酸,这有助于它们的酸味。

研究表明,从橙汁柠檬酸和柠檬酸盐可以帮助防止肾结石的形成(14,15)。

概述
橙子是几种植物化合物的丰富来源,它们对许多健康有益。
橘子的健康益处
人类和动物研究表明,经常食用橙子有益于健康。

心脏健康
心脏病是目前世界上最常见的过早死亡原因。

黄酮类化合物-尤其是橙皮苷-橙子可能对心脏疾病(有保护作用11,16)。

在人类临床研究指出,每天摄入橙汁四周有稀释血液的作用,可以降低血压显著(11,17)。

纤维似乎也发挥了作用。从柑橘类水果中摄取分离的纤维已被证明可降低血液中的胆固醇水平(8)。

总而言之,经常食用橙子可能有助于降低患心脏病的风险。

肾结石预防
橙子是柠檬酸和柠檬酸盐的良好来源,据信它们有助于防止肾结石的形成。

柠檬酸钾通常用于患有肾结石的患者。在橘子柠檬酸盐似乎有类似的效果(14,15)。

预防贫血
贫血症的特征是红细胞或血红蛋白水平低,降低携带氧气的能力。它通常由缺铁引起。

虽然橙子不是铁的良好来源,但它们是有机酸的极好来源,如维生素C(抗坏血酸)和柠檬酸。

既维生素C和柠檬酸可以提高人体的吸收从消化道(铁的18,19)。

当与富含铁的食物一起食用时,橙子可能有助于预防贫血。

小结
橘子可能有益于心脏健康,有助于预防肾结石。虽然不含铁,但它们还可以通过增加铁的吸收来预防贫血。
整个桔子与橙汁
橙汁是世界各地的一种流行饮品。

纯橙汁和整个橙子之间的主要区别之一是果汁的纤维含量要低得多(4)。

一杯(240毫升)纯橙汁含有与2个完整橙子相似的天然糖,并且填充量少得多(4)。

其结果是,果汁消费量往往变得过大,可能导致体重增加和健康问题(20,21,22)。

这尤其适用于含有添加糖的果汁。

虽然优质的橙汁可以适度健康,但整个橙子通常是更好的选择。

小结
吃整个橘子比喝橙汁更健康。果汁往往含糖量高,而不像整个水果那样饱满。

不利影响
橘子没有很多已知的副作用。

有些人对橙色过敏,但这种情况很少见。

对于经历胃灼热的人来说,食用橘子会使症状恶化。这是因为橙子含有有机酸,主要是柠檬酸和抗坏血酸(维生素C)。

发明内容
有些人对橘子过敏,其酸度可能会增加胃灼热的症状。然而,橙子对整体健康风险很小。
底线
橘子是世界上最受欢迎的水果之一,因为它们既美味又营养。

它们是维生素C的良好来源,以及其他一些维生素,矿物质和抗氧化剂。

因此,它们可以降低患心脏病和肾结石的风险。

简而言之,这种明亮的柑橘类水果是健康饮食的绝佳补充。
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