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大豆101:营养成分和健康影响

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发表于 2019-3-21 09:47:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
大豆或大豆(Glycine max)是一种原产于东亚的豆科植物。

它们是亚洲饮食的重要组成部分,已经消费了数千年。如今,它们主要在亚洲,南美洲和北美洲种植。

在亚洲,大豆经常被吃掉,但经过大量加工的大豆产品在西方国家更为常见。

可以使用各种豆制品,包括大豆粉,大豆蛋白,豆腐,豆浆,酱油和豆油。

大豆含有抗氧化剂和植物营养素,与各种健康益处有关。但是,人们对潜在的不利影响提出了担忧。

本文将向您介绍有关大豆的所有信息。

大豆的好处
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营养成分
大豆主要由蛋白质组成,但也含有大量的碳水化合物和脂肪。

3.5盎司(100克)煮大豆的营养成分为(1):

卡路里: 173
水: 63%
蛋白质: 16.6克
碳水化合物: 9.9克
糖: 3克
纤维: 6克
脂肪: 9克
饱和: 1.3克
单不饱和: 1.98克
多不饱和: 5.06克
Omega-3: 0.6克
Omega-6: 4.47克
蛋白
大豆是植物蛋白的最佳来源之一。

大豆中的蛋白质含量是干重(的36-56%2,3,4)。

一杯(172克)煮沸的大豆含有约29克蛋白质(5)。

大豆蛋白的营养价值很好,虽然质量不如动物蛋白高(6)。

大豆中蛋白质的主要类型是大豆球蛋白和伴大豆球蛋白,它们占蛋白质总含量的约80%。这些蛋白质可以触发在某些人(过敏反应4,7)。

大豆蛋白的消费已链接的适度降低胆固醇水平(8,9,10)。

脂肪
大豆被归类为油籽并用于制造大豆油。

脂肪含量约为干重的18% - 主要是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,含少量饱和脂肪(11)。

大豆中主要的脂肪类型是亚油酸,占总脂肪含量的约50%。

碳水化合物
由于碳水化合物含量低,整粒大豆的血糖指数(GI)非常低,这可以衡量食物对餐后血糖升高的影响(12)。

这种低GI使大豆适合糖尿病患者。

纤维
大豆含有相当数量的可溶性和不溶性纤维。

不溶性纤维是主要的α-半乳糖苷,这可能引起胀气和腹泻敏感个体(13,14)。

α-半乳糖苷属于一类称为FODMAPs的纤维,可能会加剧肠易激综合征(IBS)的症状(15)。

尽管在一些人中引起令人不快的副作用,但大豆中的可溶性纤维通常被认为是健康的。

他们是由细菌在结肠发酵,导致形成的短链脂肪酸(短链脂肪酸),这可以改善肠道健康,降低结肠癌(风险16,17)。

发明内容
大豆是植物性蛋白质和脂肪的非常丰富的来源。更重要的是,它们的高纤维含量有益于您的肠道健康。
维生素和矿物质
大豆是各种维生素和矿物质的良好来源,包括(1):

钼。大豆含有丰富的钼,这是一种主要存在于种子,谷物和豆类中的必需微量元素(18)。
维生素K1。在豆科植物中发现的维生素K的形式被称为叶绿醌。它在血液凝固中起着重要作用(19)。
叶酸。叶酸也称为维生素B9,在您的身体中具有多种功能,在怀孕期间被认为特别重要(20)。
铜。在西方人群中,铜的膳食摄入量通常很低。缺乏可能对心脏健康产生不利影响(21)。
锰。大多数食物和饮用水中都含有微量元素。由于植酸含量高,锰对大豆的吸收很差(22)。
磷。大豆是磷的良好来源,磷是西方饮食中丰富的必需矿物质。
硫胺素。硫胺素也被称为维生素B1,在许多身体机能中起着重要作用。
小结
大豆是几种维生素和矿物质的良好来源,包括维生素K1,叶酸,铜,锰,磷和硫胺素。

其他植物化合物
大豆中含有丰富的各种生物活性的植物化合物,包括(23,24,25,26):

异黄酮。一族抗氧化多酚,异黄酮具有多种保健功效。
植酸。在所有植物种子中发现,植酸(植酸盐)会损害锌和铁等矿物质的吸收。通过煮沸,发芽或发酵豆可以减少这种酸的水平。
皂甙。大豆中的一类主要植物化合物,皂苷已被发现可降低动物的胆固醇。
异黄酮
大豆含有比其他常见食物更多的异黄酮(27)。

异黄酮是独特的植物营养素,类似于雌性激素雌激素。事实上,它们属于称为植物雌激素(植物雌激素)的物质家族。

大豆中异黄酮的主要类型是染料木黄酮(50%),大豆苷元(40%)和黄豆黄素(10%)(23)。

有些人拥有一种特殊类型的肠道细菌,可以将大豆苷元转化为雌马酚,这种物质被认为是造成大豆许多有益健康影响的原因。

预计那些身体可以生产雌马酚的人比大多数人不能从大豆消费中获益更多(28)。

雌马酚生产者的百分比是在亚洲人群中和更高的素食者比一般西方人口(29,30)。

发明内容
大豆是各种生物活性植物化合物的丰富来源,包括异黄酮,皂苷和植酸。异黄酮特别模仿雌激素,并且对大豆的许多健康影响负责。
大豆对健康有益
像大多数全食物一样,大豆具有许多有益健康的功效。

可以降低癌症风险
癌症是现代社会死亡的主要原因之一。

吃豆制品是与乳腺组织增加了妇女,假设增加乳腺癌(风险31,32,33)。

然而,大多数的观察性研究表明,食用豆制品可降低患乳腺癌的风险(34,35)。

研究还表明抗前列腺有保护作用癌男性(36,37,38)。

大豆化合物的数-包括异黄酮和露那辛-可以负责潜在癌症预防作用(39,40)。

暴露于在生命早期异黄酮可以是抗乳腺癌以后的生活中(特别是保护41,42)。

请记住,这一证据仅限于观察性研究,这表明大豆消费与癌症预防之间存在关联 - 但不能证明因果关系。

减轻更年期症状
更年期是女性月经停止时的生命期。

它通常伴随着令人不快的症状 - 例如出汗,潮热和情绪波动 - 这是由雌激素水平降低引起的。

有趣的是,亚洲女性 - 特别是日本女性 - 比西方女性更不容易出现更年期症状。

饮食习惯,例如亚洲大豆食品消费量的增加,可以解释这种差异。

研究表明,异黄酮,一个家庭中的大豆植物雌激素中发现的,可以缓解这些症状(43,44)。

大豆产品不会以这种方式影响所有女性。大豆似乎只对所谓的雌马酚生产者有效 - 那些拥有一种能够将异黄酮转化为雌马酚的肠道细菌。

Equol可能对大豆的许多健康益处负责。

每日摄入135毫克异黄酮1周 - 相当于每天2.4盎司(68克)大豆 - 仅在雌马酚生产者中减少更年期症状(45)。

虽然激素疗法传统上被用作治疗更年期症状,但异黄酮补充剂如今被广泛使用(46)。

骨骼健康
骨质疏松症的特征是骨密度降低和骨折风险增加,特别是在老年妇女中。

食用豆制品可降低骨质疏松症谁经历更年期(女性的风险47,48)。

这些有益效果似乎被异黄酮(引起49,50,51,52)。

发明内容
大豆含有可帮助预防乳腺癌和前列腺癌的植物化合物。更重要的是,这些豆类可以缓解更年期症状并减少绝经后妇女患骨质疏松症的风险。

关注和不利影响
尽管大豆具有许多健康益处,但是一些人需要限制他们对大豆产品的消费 - 或者完全避免它们。

抑制甲状腺功能
大量摄入大豆产品可能会抑制某些人的甲状腺功能,并导致甲状腺功能减退症 - 甲状腺激素产生量低的特征(53)。

甲状腺是一个大腺体,可调节生长并控制身体消耗能量的速度。

动物和人的研究表明,在大豆中发现的异黄酮可以抑制甲状腺激素(形成54,55)。

37名日本成年人的一项研究显示,每天吃1盎司(30克)大豆3个月会导致甲状腺功能受抑制。

症状包括不适,嗜睡,便秘和甲状腺肿大 - 所有这些都在研究结束后消失(56)。

另一项针对轻度甲状腺功能减退症成人的研究发现,每天服用16毫克异黄酮,持续2个月可抑制10%参与者的甲状腺功能(55)。

消耗的异黄酮量相当小 - 相当于每天吃0.3盎司(8克)大豆(57)。

然而,在健康成人大多数研究都没有发现甲状腺功能(食用大豆和变化之间有任何联系显著58,59,60)。

对14项研究的分析指出,大豆消费对健康成人甲状腺功能无明显不良影响,而出生甲状腺激素缺乏症的婴儿则被认为有风险(58)。

简而言之,经常食用大豆制品或异黄酮补充剂可能会导致敏感个体甲状腺功能减退,特别是那些甲状腺功能低下的人。

肠胃胀气和腹泻
像大多数其他豆类,大豆含有不溶性纤维,这可能引起胀气和腹泻敏感个体(13,14)。

虽然不是不健康,但这些副作用可能令人不愉快。

属于一类称为FODMAPs的纤维,纤维棉子糖和水苏糖可能会使IBS的症状恶化,这是一种常见的消化系统疾病(15)。

如果您有IBS,避免或限制大豆消费可能是个好主意。

大豆过敏
食物过敏是由食物中某些成分的有害免疫反应引起的常见病症。

大豆过敏是由大豆蛋白 - 大豆球蛋白和伴大豆球蛋白 - 在大多数大豆产品中发现的(7)。

尽管大豆是最常见的引起过敏的食物之一,大豆过敏是在儿童和成年人(比较少见的61,62)。

发明内容
在一些人中,大豆制品可抑制甲状腺功能,引起胃肠胀气和腹泻,并导致过敏反应。

底线
大豆富含蛋白质,是碳水化合物和脂肪的重要来源。

它们是各种维生素,矿物质和有益植物化合物(如异黄酮)的丰富来源。

因此,定期大豆摄入可缓解更年期症状,降低患前列腺癌和乳腺癌的风险。

然而,它们可能导致消化问题并抑制易感个体的甲状腺功能。
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