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柠檬101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-23 09:59:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
柠檬(Citrus limon)是世界上最受欢迎的柑橘类水果。

它们生长在柠檬树上,是原始香橼和酸橙的混合物。

有许多方法可以享用柠檬,但它们味道很酸,通常不能单独食用或作为整体食用。

相反,它们通常是用餐的装饰品,它们的汁液通常用于提供酸味。它们是柠檬水中的关键成分。

柠檬是维生素C和纤维的重要来源,含有许多植物化合物,矿物质和精油。

这些黄色水果也有许多潜在的健康益处。吃柠檬可以降低患心脏病,癌症和肾结石的风险。

本文将向您介绍柠檬需要了解的所有信息。

柠檬更新
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营养成分
柠檬含有很少的脂肪和蛋白质。它们主要由碳水化合物(10%)和水(88-89%)组成。

中柠檬只能提供约20卡路里的热量。

1/2杯(100克)生的去皮柠檬中的营养成分是(1):

卡路里: 29
水: 89%
蛋白质: 1.1克
碳水化合物: 9.3克
糖: 2.5克
纤维: 2.8克
脂肪: 0.3克
碳水化合物
柠檬中的碳水化合物主要由纤维和单糖组成,如葡萄糖,果糖和蔗糖(2)。

纤维
柠檬中的主要纤维是果胶。

像果胶这样的可溶性纤维可以通过减缓糖和淀粉的消化来降低血糖水平(3)。

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分,并链接到许多健康益处(3,4)。

概述
柠檬含有约10%的碳水化合物,其主要是可溶性纤维和单糖。它们的主要纤维是果胶,可能有助于降低血糖水平。
维生素和矿物质
柠檬提供多种维生素和矿物质。

维生素C的必需的维生素和抗氧化剂,维生素C是对免疫功能和皮肤健康(重要5,6)。
钾。高钾饮食可降低血压水平,对心脏健康有积极作用(7)。
维生素B6。一组相关的维生素,B6参与将食物转化为能量。
小结
柠檬含有丰富的维生素C.此外,它们是钾和维生素B6的重要来源。

其他植物化合物
植物化合物是植物中发现的天然生物活性物质,其中一些具有强大的健康益处。

在柠檬等柑橘类水果植物的化合物可能对癌症,心血管疾病和炎症(有益效果8,9,10)。

这些是柠檬中的主要植物化合物:

柠檬酸。柠檬中最丰富的有机酸,柠檬酸可能有助于防止肾结石的形成。
橙皮苷。这种抗氧化剂可以加强你的血管,防止动脉硬化-脂肪沉积(斑块),你的动脉(内部的积聚11,12)。
地奥司明。一些抗氧化剂用于一些影响循环系统的药物,diosmin改善肌张力并减少血管中的慢性炎症(13)。
圣草次苷。这种抗氧化剂在柠檬皮和果汁(发现13,14)。
d柠檬烯。主要在果皮中发现,d-柠檬烯是柠檬精油的主要成分,并且负责柠檬的独特香气。孤立地,它可以缓解胃灼热和胃反流(15)。
许多柠檬的植物化合物不是在大量柠檬汁中发现,所以建议吃整个水果-不包括剥离-谋求最大利益(16,17)。

概述
柠檬含有提供各种健康益处的植物化合物。这些化合物包括柠檬酸,橙皮苷,二嘧啶,圣草次苷和d-柠檬烯。
柠檬的健康益处
柑橘类水果,包括柠檬,具有许多健康益处。

他们的维生素和纤维以及强大的植物化合物可能是其负责任的原因(18)。

心脏健康
心脏病,包括心脏病和中风,是世界上最常见的死因。

水果高维生素C的进气被链接到降低心脏疾病的风险(19,20)。

在血液中的维生素C水平低,也与中风的风险增加有关,尤其是在那些谁是超重或有高血压(21,22)。

从柑橘类水果隔离纤维摄入量已经显示出降低血液中的胆固醇水平,并在柠檬精油能够保护低密度脂蛋白(坏)胆固醇颗粒被氧化(23,24)。

在大鼠最近的研究显示,植物化合物橙皮苷和地奥司明可能对心脏疾病(某些关键风险因素有利影响25,26,27)。

预防肾结石
柠檬中的柠檬酸可以减少你的风险肾结石(28,29)。

一些研究表明,柠檬汁和柠檬水可预防肾结石有效,但其他研究已经发现没有效果(30,31,32)。

预防贫血
贫血通常由缺铁引起,最常见于绝经前妇女。

柠檬含有少量的铁,但它们是维生素C和柠檬酸的重要来源,这可以增加从其它食品(铁的吸收33,34)。

因为柠檬可以增强食物中铁的吸收,它们可能有助于预防贫血。

癌症
柠檬可能有助于降低多种癌症的风险,包括乳腺癌。这被认为是由于植物化合物如橙皮苷和d柠檬烯(35,36,37,38,39,40,41,42)。

小结
柠檬可能有助于预防贫血,预防肾结石的形成,并降低患心脏病和癌症的风险。

柠檬水
许多人每天喝几次柠檬水 - 无论是热水还是冷水。

配方通常是从1 / 2-1柠檬在一杯(240毫升)水中的鲜榨果汁。

用鲜榨柠檬饮用水可能对健康有益。

柠檬水是一种富含维生素C和植物化合物源,其可增强免疫功能,防止各种疾病,并提高铁的吸收(5,20,34,35)。

柠檬中的柠檬酸通过稀释尿液和增加其柠檬酸盐含量来降低患肾结石的风险(28)。

鉴于一些果肉进入混合物,果肉中的果胶可以促进饱腹感并喂养肠道中的友好细菌,从而促进健康并降低疾病风险(3)。

最重要的是,来自精油的柠檬香气可能会减轻压力并改善情绪(43)。

柠檬水应该具有类似的健康益处 - 除了经常添加的糖,这在过量食用时是不健康的。

小结
饮用柠檬水可以减轻压力,增强免疫功能,帮助预防贫血,降低患肾结石的风险,并防止多种疾病。

不利影响
柠檬通常具有良好的耐受性,但柑橘类水果可能会在少数人中引起过敏反应(44)。

它们还可能对皮炎患者造成接触性过敏和皮肤刺激(45)。

柠檬酸性很强,因此如果牙釉质受损,经常食用它们可能对牙齿健康有害(46)。

小结
柠檬通常耐受性良好,但有些人可能会引起过敏或皮肤过敏。大量可能对牙齿健康有害。
底线
柠檬是一种清爽的水果,通常不是整个食用,而是作为装饰或调味品。

它们是维生素C,可溶性纤维和植物化合物的极好来源 - 所有这些都可以提供健康益处。

如果你有兴趣尝试它们,柠檬一定会增加你的健康。
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