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西红柿101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-26 19:38:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
番茄是来自南美洲的茄属植物的果实。

尽管植物学上是一种水果,但它通常像蔬菜一样被吃掉和准备。

西红柿是抗氧化剂番茄红素的主要膳食来源,它与许多健康益处有关,包括降低患心脏病和癌症的风险。

它们也是维生素C,钾,叶酸和维生素K的重要来源。

通常成熟时红色,西红柿也可以有多种颜色,包括黄色,橙色,绿色和紫色。更重要的是,许多亚种西红柿存在不同的形状和风味。

本文将向您介绍有关番茄的所有信息。

番茄
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营养成分
西红柿的含水量约为95%。另外5%主要由碳水化合物和纤维组成。

以下是一小块(100克)生番茄中的营养成分(1):

卡路里: 18
水: 95%
蛋白质: 0.9克
碳水化合物: 3.9克
糖: 2.6克
纤维: 1.2克
脂肪: 0.2克
碳水化合物
碳水化合物含有4%的生番茄,对于中等标本(123克),其含量低于5克碳水化合物。

简单的糖,如葡萄糖和果糖,几乎占碳水化合物含量的70%。

纤维
西红柿是一种很好的纤维来源,每平均大小的番茄提供约1.5克。

西红柿中的大多数纤维(87%)不溶,以半纤维素,纤维素和木质素(2)的形式存在。

小结
新鲜的西红柿含碳水化合物含量低。碳水化合物含量主要由单糖和不溶性纤维组成。这些水果主要由水组成。
维生素和矿物质
西红柿是几种维生素和矿物质的良好来源:

维生素C.这种维生素是必需的营养素和抗氧化剂。一个中型番茄可提供约28%的参考日摄入量(RDI)。
钾。必需的矿物质钾有利于控制血压和预防心脏病(3)。
维生素K1。也称为叶绿醌,维生素K是血液凝固的和重要的骨健康(4,5)。
叶酸(维生素B9)。作为B族维生素之一,叶酸对正常组织生长和细胞功能很重要。这是孕妇(特别重要的6,7)。
小结
西红柿是几种维生素和矿物质的良好来源,如维生素C,钾,维生素K和叶酸。

其他植物化合物
维生素和植物化合物在西红柿的含量可以品种和采样周期(之间变化很大8,9,10)。

西红柿中的主要植物化合物是:

番茄红素。红色素和抗氧化剂,番茄红素已被广泛研究其有益的健康影响(11)。
Β-胡萝卜素。抗氧化剂通常会使食物呈现黄色或橙色的色调,β-胡萝卜素会在体内转化为维生素A.
柚皮素。在番茄皮中发现,这种类黄酮已被证明可以减少炎症并预防小鼠的各种疾病(12)。
绿原酸。一个功能强大的抗氧化剂化合物,绿原酸可降低在人与水平升高(血压13,14)。
叶绿素和番茄红素等类胡萝卜素是番茄丰富色彩的原因。

当熟化过程开始时,叶绿素(绿)被降解和类胡萝卜素(红色)被合成(15,16)。

番茄红素
番茄红素 - 成熟番茄中含量最丰富的类胡萝卜素 - 在水果植物化合物方面尤其值得注意。

它在皮肤(最高浓度值为17,18)。

通常,番茄越红,番茄红素就越多(19)。

番茄产品-如番茄酱,番茄汁,番茄酱,番茄酱-在西方饮食番茄红素的最丰富的食物来源,提供膳食番茄红素的超过80%,在美国(20,21)。

克为克,在加工番茄产品的番茄红素的量往往比在新鲜番茄(高得多22,23)。

例如,番茄酱每3.5盎司(100克)含有10-14毫克番茄红素,而一个小的新鲜番茄(100克)只含1-8毫克(24)。

但是,请记住番茄酱通常以非常少的量食用。因此,通过食用未经加工的西红柿来增加番茄红素摄入量可能更容易 - 这些西红柿的糖含量远低于番茄酱。

饮食中的其他食物可能对番茄红素的吸收有很大影响。将这种植物化合物与脂肪源一起食用可使吸收量增加四倍(25)。

然而,并非每个人都以相同的速度吸收番茄红素(26)。

虽然番茄红素的加工番茄产品含量较高,但仍建议尽可能食用新鲜的全番茄。

概述
番茄红素是番茄中最丰富的植物化合物之一。它在番茄产品中含量最高,如番茄酱,果汁,糊状物和酱汁。
西红柿的健康益处
西红柿和番茄产品的消费与改善皮肤健康和降低患心脏病和癌症的风险有关。

心脏健康
心脏病 - 包括心脏病和中风 - 是世界上最常见的死因。

在中年男性的研究联番茄红素和β-胡萝卜素的低血液水平的心脏发作和中风(风险增加27,28)。

来自临床试验的越来越多的证据表明,补充番茄红素可能有助于降低LDL(坏)胆固醇(29)。

番茄制品的临床研究表明,对炎症的利益和氧化应激(标志物30,31)。

它们还显示血管内层有保护作用,并可能会降低血液凝固(风险32,33)。

预防癌症
癌症是异常细胞的不受控制的生长,它们扩散到正常的边界之外,经常侵入身体的其他部位。

观察性研究已经注意到西红柿之间的链路-和番茄制品-和前列腺癌,肺癌的发生率较少,和胃癌(34,35)。

而高含量的番茄红素被认为是负责任的,高品质的人类研究需要确认这些好处(原因36,37,38)。

在妇女的一项研究表明,高浓度的类胡萝卜素-中大量存在于西红柿中-可预防乳腺癌(39,40)。

皮肤健康
西红柿被认为有益于皮肤健康。

基于番茄的富含番茄红素和其它植物的化合物可以预防晒伤(41,42)。

根据一项研究,每天摄入1.3盎司(40克)番茄酱(含16毫克番茄红素)和橄榄油 10周的人晒伤减少40%(43)。

小结
研究表明,西红柿和番茄制品可以降低患心脏病和几种癌症的风险。这种水果也有益于皮肤健康,因为它可以防止晒伤。
商业成熟过程
当西红柿开始成熟,它们产生气态激素称为乙烯(44,45)。

商业种植的西红柿在收获和运输的同时仍然是绿色和未成熟的。为了在销售前将它们变成红色,食品公司用人造乙烯气体喷洒它们。

这个过程抑制了天然风味的发展,并可能导致无味的西红柿(46)。

因此,当地种植的西红柿可能味道更好,因为它们可以自然成熟。

如果您购买未成熟的西红柿,您可以通过将它们包在一张报纸中并将它们放在厨房柜台上几天来加快成熟过程。只需确保每天检查它们是否成熟。

发明内容
通常在仍然是绿色和未成熟的情况下收获番茄,然后用乙烯气体人工成熟。这可能会减少风味的发展,导致西红柿变得平淡无味。

安全和副作用
西红柿一般耐受良好和番茄过敏是非常罕见的(47,48)。

过敏
虽然番茄过敏很罕见,但对草花粉过敏的人更容易对番茄过敏。

这种情况称为花粉 - 食物过敏综合征或口腔过敏综合征(49)。

在口腔过敏综合征中,您的免疫系统会攻击与花粉相似的水果和植物蛋白,从而导致过敏反应,如口腔瘙痒,喉咙沙哑或口腔或咽喉肿胀(50)。

与乳胶过敏的人也能体验交叉反应西红柿(51,52)。

发明内容
番茄通常具有良好的耐受性,但可能对草花粉过敏的人引起过敏反应。
底线
西红柿多汁而甜,富含抗氧化剂,可能有助于对抗多种疾病。

它们的番茄红素含量特别高,番茄红素是一种植物化合物,与改善心脏健康,预防癌症和防晒。

西红柿可以成为健康饮食的重要组成部分。
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