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糖破坏饮食评论:它对减肥有效吗?

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发表于 2019-3-26 19:40:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
糖破坏 Diet在过去几十年中广受欢迎。

根据一组医生于1995年出版的一本书,该饮食专注于限制精制碳水化合物和添加糖,同时增加瘦肉蛋白,健康脂肪和高纤维水果和蔬菜。

虽然有些人认为它不仅仅是一种时尚饮食,但其他人声称该计划可以增加体重减轻,控制血糖水平,并支持更好的心脏健康。

本文回顾了糖破坏 Diet以及它是否对减肥有效。

评分分数
总分: 4
快速减肥: 3.75
长期减肥: 3.75
易于遵循: 3.25
营养品质: 4.25
BOTTOM LINE:糖破坏 Diet减少精制碳水化合物和添加糖类,同时鼓励某些水果,蔬菜,全谷物,瘦肉蛋白和健康脂肪。它的原则可能有助于减肥,虽然饮食本身尚未研究过。

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它是如何工作的?
糖破坏 Diet基于这样的理论:糖是“有毒的”并且可以通过增加胰岛素水平来促进体重增加 - 胰岛素是将糖从血液中输送到细胞中的激素。

胰岛素还负责调节体内的能量储存。在许多研究中,长期高水平的胰岛素与体重增加有关(1)。

为了尽量减少胰岛素水平,该计划的重点是切断高血糖指数(GI)的食物,这是衡量特定食物导致血糖水平升高的程度(2)。

除了面食,白面粉和甜食等高碳水化合物选择外,饮食还可以促进低血糖和富含纤维的食物,如豆类,全谷物,健康脂肪和蛋白质。

饮食指南
作者建议将碳水化合物限制在每日卡路里的40%左右,其中30%来自脂肪,30%来自蛋白质。

尽管作者认为饮食是一种“正确的碳水化合物生活方式”,但常量营养素比例可能被某些来源定义为温和的低碳水化合物饮食(3)。

该书还建议通过选择低脂乳制品和瘦肉切片来限制饱和脂肪。

与其他时尚饮食不同,糖破坏 Diet不要求您购买昂贵的配料,特殊设备或昂贵的订阅计划。它也被设计为长期遵循。

此外,您不必计算卡路里,也没有严格指导您需要将多少体力活动纳入日常生活中。

饮食建议减少精制碳水化合物和高热量且缺乏营养的加工食品。

作者声称,吃健康的高纤维成分有助于稳定血糖,降低胆固醇水平,并控制血压。

摘要
糖破坏 Diet限制具有高血糖指数的食物,并鼓励食用低血糖,富含纤维的食物,如豆类,全谷物,健康脂肪和蛋白质。

它可以帮助你减肥吗?
糖破坏 Diet不需要你计算卡路里或追踪营养,但它确实建议减少精制碳水化合物和添加糖的消耗。

尽管研究有限,但有证据表明这可能是减肥的有效策略。

例如,一项针对2,834名成年人的研究发现,摄入更多精制碳水化合物与腹部脂肪增加有关,而吃更多全谷物则与腹部脂肪减少有关(4)。

对32项研究的另一项大型综述显示,含糖饮料与成人和儿童体重增加有关(5)。

在另一方面,多食纤维可以稳定血糖水平,并减缓你的胃的排空,以增加饱胀的感觉,减少热量的摄入,并支持体重减轻(6,7)。

许多研究还发现,低碳水化合物,高蛋白质的饮食-如糖的主力部队饮食-是在减少饥饿感,增加减肥效果,并减少身体脂肪(有效的8,9,10)。

对89名超重和肥胖女性进行的为期10周的研究比较了高蛋白,高纤维饮食与高碳水化合物,低脂饮食的效果(11)。

与高碳水化合物,低脂肪饮食相比,高纤维,高蛋白饮食的参与者体重和身体脂肪明显减少(11)。

因此,糖破坏 Diet可能有助于降低食欲和减少热量摄入以促进减肥 - 尽管需要对饮食本身进行更多研究。

摘要
减少精制碳水化合物和添加糖,同时增加纤维摄入量可以支持减肥。一些研究还表明,低碳水化合物,高蛋白饮食可以促进体重减轻和脂肪燃烧。


其他福利
除了支持减肥,糖破坏 Diet还可以与其他几种健康益处联系起来。

因为它限制了高血糖食物和精制碳水化合物,它可能有助于稳定血糖水平和促进心脏健康。

在一项为期2年的307人研究中,低碳水化合物饮食改善了几种心脏病危险因素。

那些接受低碳水化合物饮食的人体内HDL(好)胆固醇增加更多,舒张压(最低人数),甘油三酯和低密度脂蛋白(坏)胆固醇的降低幅度大于低脂饮食(10) 。

另一项研究发现,对于2型糖尿病患者,低碳水化合物饮食比降低空腹血糖水平和血红蛋白A1C(长期血糖控制的标志物)更有效(12)。

此外,减少添加的糖可以减少体内的炎症。慢性炎症与许多疾病的发作和进展有关,包括心脏病,某些癌症和肥胖症(13)。

糖破坏 Diet的其他好处是它需要最少的营养知识,易于遵循,并且没有复杂的规则或规定。

对于那些希望减肥并改善健康而不投资昂贵的减肥产品或计算卡路里和常量营养素的人来说,这是一个不错的选择。

摘要
除了促进减肥,糖破坏 Diet还可以帮助调节血糖水平,促进心脏健康和减少炎症。

潜在的缺点
糖破坏 Diet严重依赖于限制特定食物,包括一些可能含有重要维生素和矿物质的食物,如某些类型的水果或淀粉类蔬菜。

糖破坏 Diet不是强调健康,全面的饮食,而是将食物标记为“好”或“坏”,这可能导致不健康的饮食行为的发展。

此外,同时降低添加糖和精制碳水化合物可以提高整体健康,完全切断含糖食品从你的饮食长期可能难以很多,并可能导致的渴望(14,15,16)。

饮食也鼓励使用糖替代品,如阿斯巴甜,糖精和三氯蔗糖。

虽然这些流行的甜味剂已批准由美国食品和药物管理局(FDA)的使用,研究表明,它们可能会导致不良健康效应(17,18,19,20)。

例如,人造甜味剂可能会对血糖调节,食欲和体重产生负面影响,甚至可能对肠道中的健康细菌产生有害影响(21)。

此外,糖破坏 Diet没有为健康生活方式不可或缺的其他关键因素提供具体指导,例如份量或身体活动。

因此,虽然饮食可能对短期减肥有效,但应与其他生活方式改变和行为改变配对,以取得长期成功。

摘要
糖破坏 Diet减少了许多含有重要营养素的食物,它没有解决其他生活方式因素 - 例如运动 - 并且可能过于严格,可能会导致不健康的饮食行为。

吃的食物
糖破坏 Diet鼓励人们吃低血糖水果,以及富含谷物和蔬菜等富含纤维的食物。

还允许精益蛋白质,健康脂肪和低脂无糖乳制品。

饮食推荐以下食物:

水果:苹果,橘子,草莓,黑莓,覆盆子,桃子,西瓜等。
蔬菜:芦笋,西兰花,花椰菜,红薯,西红柿等。
全谷类:燕麦,糙米,大麦,荞麦,蒸粗麦粉等。
蛋白质:瘦肉,家禽,海鲜,鸡蛋,豆类
乳制品:低脂或无脂牛奶,奶酪和酸奶,不加糖
脂肪:坚果,种子,橄榄油,植物油等。
糖替代品:甜叶菊,三氯蔗糖,糖精,阿斯巴甜等。
酒精:红酒(适量)

摘要
糖破坏 Diet允许低血糖水果,蔬菜,全谷物,蛋白质,健康脂肪,糖替代品和低糖乳制品,不添加糖。


要避免的食物
在糖破坏 Diet上,应避免使用高血糖水果,淀粉类蔬菜和精制谷物。

还应排除加工食品,含糖饮料以及糖,蜂蜜和糖浆等甜味剂。

您应限制的食物包括:

高血糖水果:菠萝,成熟香蕉,芒果,猕猴桃,干果等。
淀粉类蔬菜:土豆,玉米,大蕉,豌豆,欧洲防风草等。
精制谷物:白面包,意大利面,白米饭和白面粉制品
加工食品:饼干,薯条,预先包装的零食,快餐等。
甜味剂:糖,蜂蜜,糖浆,龙舌兰等。
含糖食物:冰淇淋,糖果,饼干,蛋糕等。
含糖饮料:苏打水,运动饮料,甜茶,果汁等。
酒精:啤酒和含糖混合饮料
摘要
糖破坏 Diet应该避免高血糖水果,淀粉类蔬菜,精制谷物,加工和含糖食物,甜味剂和含糖饮料。

样品菜单
除了限制某些食物外,糖破坏 Diet非常灵活且易于遵循。

这是糖破坏 Diet的3天样本菜单:

第1天
早餐:蔬菜煎蛋卷配辣椒,洋葱,西兰花和西红柿
午餐:烤鸡肉配烤芦笋和糙米
晚餐:西葫芦面条配鸡肉丸和marinara酱
小吃:芹菜棒配鹰嘴豆泥,苹果片和少量杏仁
第2天
早餐:杏仁牛奶冰沙,含乳清蛋白,菠菜和草莓
午餐:烤三文鱼配红薯楔和沙拉
晚餐:希腊沙拉配烤鸡肉,菠菜,低脂羊奶酪,西红柿,橄榄,洋葱,黄瓜和橄榄油
小吃:大蒜烤鹰嘴豆,煮鸡蛋和切片梨
第3天
早餐:燕麦片加肉桂和普通低脂酸奶配浆果
午餐:用火鸡,藜麦,洋葱,西红柿,大蒜和低脂奶酪酿甜椒
晚餐:用牛肉,西兰花,辣椒,卷心菜和洋葱炒
零食:羽衣甘蓝片,切片桃子和低脂奶酪
摘要
糖破坏 Diet的样品菜单包括各种各样的低血糖水果,蔬菜,全谷物,健康脂肪和瘦肉蛋白。

底线
糖破坏 Diet减少精制碳水化合物和添加糖,同时鼓励某些水果,蔬菜,全谷物,瘦肉蛋白和健康脂肪。

它的原理已被证明有助于减肥,控制血糖和心脏健康,但饮食本身尚未得到研究。

如果您想尝试一下饮食,最好将其配合其他生活方式的改变和行为改变,以最大限度地发挥其对长期减肥和整体健康的潜在影响。
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