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核桃101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-27 09:07:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
核桃(Juglans regia)是属于核桃科的坚果。

它们起源于地中海地区和中亚,数千年来一直是人类饮食的一部分。

这些坚果含有丰富的omega-3脂肪,含有比大多数其他食物更多的抗氧化剂。吃核桃可以改善大脑健康,预防心脏病和癌症(1)。

核桃通常作为零食自己吃,但也可以添加到沙拉,意大利面,早餐谷物,汤和烘焙食品中。

它们也被用来制作核桃油 - 一种经常用于沙拉酱的昂贵的烹饪油。

有几种可食用的核桃品种。这篇文章是关于常见的核桃 - 有时被称为英国或波斯核桃 - 在世界各地种植。

另一种具有商业利益的相关物种是东部黑核桃(Juglans nigra),它原产于北美洲。

以下是您需要了解的普通核桃的一切。

核桃的好处
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营养成分
核桃由65%的脂肪和约15%的蛋白质组成。它们的碳水化合物含量很低 - 大部分都是纤维。

1盎司(30克)的核桃 - 约14个半 - 提供以下营养素(2):

卡路里: 185
水: 4%
蛋白质: 4.3克
碳水化合物: 3.9克
糖: 0.7克
纤维: 1.9克
脂肪: 18.5克
脂肪
核桃含有约65%重量的脂肪(2)。

像其他坚果一样,核桃的大部分卡路里来自脂肪。这使它们成为能量密集,高热量的食物。

然而,尽管核桃中含有丰富的脂肪和热量,研究表明,饮食中的(代替其他食物时,他们不增加肥胖风险3,4)。

核桃也比多不饱和脂肪中的大多数其他坚果更丰富。最丰富的是一种叫做亚油酸的ω-6脂肪酸。

它们还含有相对较高百分比的健康ω-3脂肪 α-亚麻酸(ALA)。这使得周围8-14%的总脂肪含量(2,5,6,7)。

事实上,核桃是唯一含有大量ALA的坚果(8)。

ALA被认为对心脏健康特别有益。它还有助于减少炎症,改善血液脂肪(组合物8,9)。

更重要的是,ALA是长链欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA的前体,它与许多健康益处有关(10)。

小结
核桃主要由蛋白质和多不饱和脂肪组成。它们含有相对较高比例的ω-3脂肪,这与各种健康益处有关。
维生素和矿物质
核桃是几种维生素和矿物质的极好来源,包括:

铜。这种矿物质促进心脏健康。它还有助于维持骨骼,神经和免疫系统的功能(11,12)。
叶酸。叶酸也称为叶酸或维生素B9,具有许多重要的生物学功能。怀孕期间叶酸缺乏可能导致出生缺陷(13,14)。
磷。大约1%的身体是由磷组成的,磷是一种主要存在于骨骼中的矿物质。它有许多功能(15)。
维生素B6。这种维生素可以增强你的免疫系统,支持神经健康。维生素B6缺乏可能导致贫血(16)。
锰。这种微量矿物质在坚果,全谷物,水果和蔬菜中含量最高。
维生素E.相对于其他坚果,核桃含有高含量的维生素E的一种特殊形式称为γ-生育酚(的17,18)。
小结
核桃是几种维生素和矿物质的极好来源。这些包括铜,叶酸,磷,维生素B6,锰和维生素E.

其他植物化合物
核桃含有生物活性植物化合物的复杂混合物。

它们富含抗氧化剂,浓缩在棕色皮肤中(19)。

事实上,核桃在调查美国常食的1,113种食物的抗氧化剂含量的研究中排名第二(20)。

核桃中一些值得注意的植物化合物包括:

鞣花酸。这种抗氧化剂大量存在于核桃中,以及其他相关化合物如鞣花单宁。鞣花酸可降低心脏疾病和癌症(风险21,22,23)。
儿茶素。儿茶素是可以有各种健康的好处,包括促进心脏健康(一类黄酮的抗氧化剂19,24,25)。
褪黑激素。这种神经激素有助于调节你的生物钟。这也是一个强大的抗氧化剂,可降低心脏疾病(风险26,27,28)。
植酸。植酸或肌醇六磷酸是一种有益的抗氧化剂,虽然它可以减少同一餐中铁和锌的吸收 - 这种效果只会影响那些不平衡饮食的人(29)。
概述
核桃是抗氧化剂最丰富的膳食来源之一。这些包括鞣花酸,鞣花单宁,儿茶素和褪黑激素。
核桃的健康益处
核桃与许多健康益处有关。它们与降低患心脏病和癌症的风险以及改善大脑功能有关。

心脏健康
心脏病 - 或心血管疾病 - 是用于与心脏和血管相关的慢性病的广义术语。

在很多情况下,你的风险心脏疾病可以用健康的生活习惯,如吃坚果(减少30,31,32)。

核桃也不例外。事实上,许多研究表明,吃核桃可以通过以下方式对抗心脏病的危险因素:

降低LDL(坏)胆固醇(33,34,35,36,37)
减少炎症(8,36)
改善血管功能,从而减少斑块积聚的风险中的动脉(38,39,40)
这些效果可能是由核桃的有益脂肪成分以及它们丰富的抗氧化剂含量引起的。

预防癌症
癌症是一组以异常细胞生长为特征的疾病。

通过食用健康食品,锻炼和避免不健康的生活习惯,可以降低患上某些类型癌症的风险。

由于核桃是有益植物化合物的丰富来源,它们可能是预防癌症饮食的有效组成部分(41)。

核桃含有几种可能具有抗癌特性的生物活性成分,包括:

植物甾醇(42,43)
γ-生育酚(44)
ω-3脂肪酸(45,46,47)
鞣花酸和相关化合物(23,48)
各种抗氧化多酚(49)
观察性研究已发现,在坚果,经常食用对结肠癌和前列腺癌(风险较低的50,51)。

这是由表明吃核桃可以抑制乳腺癌,前列腺癌,结肠癌和肾组织(癌生长的动物研究的支持49,52,53,54)。

然而,在得出任何可靠的结论之前,这些影响需要通过人体临床研究来证实。

大脑健康
一些研究表明,吃坚果可以改善大脑功能。他们还表明,核桃可以与抑郁症和脑功能年龄相关的下降(帮助55,56)。

一项针对老年人的研究将经常食用核桃与显着记忆改善联系起来(57)。

尽管如此,这些研究仍是观察性的,并不能证明核桃是大脑功能改善的原因。通过调查直接食用核桃的效果的研究提供了更有力的证据。

对64名年轻健康成年人进行的为期8周的研究发现,吃核桃可以提高理解力。然而,未检测到非语言推理,记忆和情绪的显着改善(58)。

核桃也被证明可以改善动物的大脑功能。当患有阿尔茨海默病的小鼠每天喂核桃10个月时,他们的记忆力和学习技能显着提高(59)。

同样,在成年老鼠的研究发现,连续八周逆转脑功能(与年龄有关的障碍吃核桃60,61)。

这些影响可能是由于核桃的抗氧化剂含量高,虽然他们的ω-3脂肪酸,可以起到一定的作用,以及(61,62)。

摘要
核桃含有丰富的抗氧化剂和健康的脂肪。它们可以减少心脏病和癌症风险,并改善大脑功能,并可能减缓阿尔茨海默病的进展。
不利影响和个人关注
一般来说,核桃被认为是非常健康的,但有些人需要避免过敏。

核桃过敏
核桃是八种最致敏的食物之一(63)。

核桃过敏的症状通常很严重,可能包括过敏性休克(过敏反应),如果不进行治疗,这可能是致命的。

核桃过敏的人需要完全避免这些坚果。

减少矿物质吸收
像所有种子一样,核桃富含植酸(64)。

植酸,或植酸,是一种植物物质,会损害消化道中矿物质(如铁和锌)的吸收。这仅适用于含有高植酸食物的膳食。

跟踪富含植酸的不平衡饮食的个体发生矿物质缺乏的风险较高,但大多数人不必担心。

小结
核桃非常健康,但有些人过敏,必须避免使用。植酸可能会损害矿物质的吸收,但这通常与均衡饮食的人无关。

底线
核桃含有丰富的心脏健康脂肪和高抗氧化剂。

更重要的是,经常吃核桃可以改善大脑健康,降低患心脏病和癌症的风险。

这些坚果很容易融入您的饮食中,因为它们可以单独食用或添加到许多不同的食物中。

简而言之,吃核桃可能是您可以做的最好的事情之一,以改善您的健康。
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