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羔羊101:营养成分和健康影响

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发表于 2019-3-27 09:07:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
羊肉是年轻的家养羊(Ovis aries)的肉。

它是一种红肉 - 一种用于哺乳动物肉的术语,比铁或鱼更富含铁。

幼羊的肉 - 在他们的第一年 - 被称为羊肉,而羊肉是用于成年羊肉的术语。

它最常吃未经加工的,但在世界某些地方,腌制(熏制和盐渍)羊肉也很常见。

羊肉含有丰富的优质蛋白质和多种维生素和矿物质,是健康饮食的重要组成部分。

以下是您需要了解的有关羊肉的所有信息。

羔羊健康影响
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营养成分
羊肉主要由蛋白质组成,但也含有不同量的脂肪。

一份3.5盎司(100克)的烤羊肉提供以下营养素(1):

卡路里: 258
水: 57%
蛋白质: 25.6克
碳水化合物: 0克
糖: 0克
纤维: 0克
脂肪: 16.5克
蛋白
像其他类型的肉一样,羊肉主要由蛋白质组成。

瘦肉熟羊肉的蛋白质含量通常为25-26%(1)。

羔羊肉是一种高品质的蛋白质来源,提供身体生长和维持所需的所有九种必需氨基酸。

因此,吃羊肉或其他类型的肉可能对健美运动员,恢复运动员和手术后的人特别有益。

每当肌肉组织需要建立或修复时,吃肉可以促进最佳营养。

脂肪
羊肉含有不同数量的脂肪,取决于它被修剪掉了多少,以及动物的饮食,年龄,性别和饲料。脂肪含量通常在17-21%左右(1)。

它主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成 - 含量大致相等 - 但也含有少量多不饱和脂肪。

因此,一份3.5盎司(100克)的烤羊肉提供6.9克饱和脂肪酸,7克单不饱和脂肪和1.2克多不饱和脂肪(1)。

羊脂或牛油通常含有比牛肉和猪肉略高的饱和脂肪含量(2)。

饱和脂肪一直被认为是心脏疾病的危险因素,但是许多研究没有发现任何链接(3,4,5,6,7)。

羊脂还含有一种被称为反刍动物反式脂肪的反式脂肪。

与加工食品中的反式脂肪不同,反刍反式脂肪被认为对健康有益。

最常见的反刍动物反式脂肪是共轭亚油酸(CLA)(8)。

与其他反刍动物肉类 - 如牛肉和小牛肉 - 相比,羊肉含有最高量的CLA(9)。

CLA已被链接到各种健康益处,包括减少体脂含量,但在补充大量可能对代谢健康的(不利影响10,11,12)。

小结
优质蛋白质是羊肉的主要营养成分。它还含有不同量的脂肪 - 主要是饱和脂肪,但也含有少量的CLA,这有益于健康。
维生素和矿物质
羊肉含有丰富的维生素和矿物质,包括:

维生素B12。对于血液形成和脑功能很重要。动物源性食物含有丰富的维生素,而纯素食物则缺乏这种维生素。缺乏可能导致贫血和神经损伤。
硒。肉通常是硒的丰富来源,但这取决于源动物的饲料。硒在体内具有多种重要功能(13)。
锌。锌通常比植物更好地从肉中吸收。它是生长和激素形成的重要矿物质,如胰岛素和睾丸激素。
烟酸。烟酸也被称为维生素B3,它可以为您的身体提供各种重要功能。摄入不足与心脏病风险增加有关(14)。
磷。在大多数食物中,磷对身体的生长和维持至关重要。
铁。羔羊富含铁,主要以血红素铁的形式存在,与植物中发现的非血红素铁相比,它具有高生物利用度和吸收效率(15)。
除此之外,羊肉还含有少量其他维生素和矿物质。

在一些加工过的羊肉产品中,钠(盐)可能特别高,例如腌羊肉。

小结
Lamb是许多维生素和矿物质的丰富来源,包括维生素B12,铁和锌。这些对于各种身体机能很重要。

其他肉类化合物
除了维生素和矿物质,肉类 - 包括羊肉 - 含有许多可能影响健康的生物活性营养素和抗氧化剂:

肌酸。 肌酸作为肌肉的能量来源是必不可少的。补充剂是健美的欢迎,并且可以是对肌肉生长和维持(有益16,17)。
牛磺酸。这是一种在鱼和肉中发现的抗氧化氨基酸,但也在你的身体中形成。膳食牛磺酸可能是你的心脏和肌肉(有益的18,19,20)。
谷胱甘肽。这种抗氧化剂在肉中大量存在。草饲牛肉特别富含谷胱甘肽(21,22)。
共轭亚油酸(CLA)。从食物正常量,如羊肉,牛肉和奶制品(食用时反刍动物的反式脂肪的这家家庭可具有多种保健功效的23,24)。
胆固醇。在大多数动物源性食品中发现的甾醇,膳食胆固醇对大多数人的胆固醇水平没有显着影响(25)。
小结
Lamb含有多种生物活性物质 - 如肌酸,CLA和胆固醇 - 可以通过各种方式使健康受益。
羔羊的健康益处
作为维生素,矿物质和优质蛋白质的丰富来源,羊肉可以成为健康饮食的重要组成部分。

肌肉保养
肉类是优质蛋白质的最佳膳食来源之一。

事实上,它含有您需要的所有九种氨基酸,被称为完整的蛋白质。

高质量的蛋白质对于维持肌肉质量非常重要 - 特别是在老年人中。

蛋白质摄入不足可能加速和加重与年龄相关的肌肉萎缩。这会增加肌肉减少症的风险,这是一种与肌肉质量非常低相关的不良状况(26)。

在健康的生活方式和适当的运动的背景下,经常食用羊肉或其他高蛋白食物可能有助于保持肌肉质量。

改善身体表现
羔羊不仅有助于保持肌肉质量,还可能对肌肉功能很重要。

它包含的氨基酸β-丙氨酸,你的身体用来产生肌肽,必需的肌肉功能(一个物质27,28)。

β-丙氨酸在肉类中大量存在,如羊肉,牛肉和猪肉。

在人肌肉肌肽的高水平已经具有降低疲劳及改善的运动性能相关(29,30,31,32)。

低脂肪的β-丙氨酸 - 如素食和纯素饮食 - 可能会随着时间的推移降低肌肉中肌肽的水平(33)。

在另一方面,服用高剂量的β-丙氨酸补充剂4-10周已显示导致肌肽的量增加了40%-80%在肌肉(27,29,34,35)。

因此,经常食用羔羊 - 或其他富含β-丙氨酸的食物 - 可能有益于运动员和那些想要优化身体表现的人。

预防贫血
贫血是一种常见病,其特征是红细胞水平低,血液携氧能力下降。主要症状包括疲劳和虚弱。

缺铁是贫血的主要原因,但通过适当的饮食策略可以很容易地避免。

肉是铁的最佳膳食来源之一。它不仅包含血红素铁-铁的高度生物可利用形式-而且还提高非血红素铁的吸收,铁的形式在植物中发现(15,36,37)。

这种肉的效果尚不完全清楚,被称为“肉类因子”(38)。

血红素铁仅存在于动物源性食物中。因此,素食饮食往往较低,纯素饮食缺乏。

这就解释了为什么素食者比食肉者更容易患贫血症(39)。

简单地说,吃肉可能是预防缺铁性贫血的最佳饮食策略之一。

发明内容
Lamb可以促进肌肉量的增长和维持,并改善肌肉功能,耐力和运动表现。作为高效铁的丰富来源,羊肉可能有助于预防贫血。

羊肉和心脏病
心脏病是过早死亡的主要原因。

这是一组涉及心脏和血管的不利条件,包括心脏病发作,中风和高血压。

观察性研究显示红肉与心脏病之间的联系有不同的结果。

一些研究发现,吃高量的两种加工和未加工的肉类的风险增加,而其他注意肉类加工仅增加的风险-或全部(没有影响40,41,42,43)。

没有确凿证据支持此链接。观察性研究仅揭示了一种关联,但不能证明直接的因果关系。

已经提出了几种理论来解释高肉摄入量与心脏病的关系。

例如,摄入大量肉类可能意味着减少其他有益食物的摄入量,例如心脏健康的鱼类,水果和蔬菜。

它也与不健康的生活方式因素,如缺乏体力活动,吸烟,暴饮暴食(44,45,46)。

大多数观察性研究试图纠正这些因素。

最流行的理论是饮食 - 心脏假说。许多人认为肉类会导致心脏病,因为它含有大量胆固醇和饱和脂肪 - 会损害血脂。

然而,大多数科学家现在都认为膳食胆固醇不是心脏病的危险因素(25)。

此外,饱和脂肪在患心脏病中的作用尚不完全清楚。许多研究都未能饱和脂肪与心脏疾病(的风险增加链接5,6,7)。

肉本身对您的血脂无不良影响。瘦肉羔已被证明具有与鱼或白肉类似的效果,如鸡肉(47)。

不过,你应该避免食用大量腌制的羊肉或高温烹饪的肉类。

小结
讨论吃羊肉是否会增加患心脏病的风险。适量吃适度煮熟的瘦羊肉可能是安全和健康的。

羊肉和癌症
癌症是一种以异常细胞生长为特征的疾病。它是世界上最主要的死亡原因之一。

一些观察性研究表明,谁吃很多红肉的人,在大肠癌的风险增加随着时间的推移(48,49,50)。

然而,并非所有的研究都支持这一(51,52)。

红肉中的几种物质可能会增加癌症风险,包括杂环胺(53)。

杂环胺是一类的肉时被暴露于非常高的温度,如油炸,烘烤,或烧烤(期间形成致癌物质54,55)。

它们在做得好和煮熟的肉中含量相对较高。

研究一致表明,食用肉过头-或杂环胺的其他膳食来源-可能增加各种癌症的风险,包括结肠,乳腺的,前列腺和(56,57,58,59,60)。

虽然没有明确的证据证明肉类摄入会导致癌症,但避免食用大量过度烹饪的肉似乎是明智的。

适量摄入适度熟肉可能是安全和健康的 - 特别是在蒸或煮时。

小结
吃了很多红肉与癌症风险增加有关。这可能是由于肉类中的污染物 - 特别是肉类过度烹饪时形成的污染物。
底线
羊肉是一种来自幼羊的红肉。

它不仅是高品质蛋白质的丰富来源,而且还是许多维生素和矿物质的优质来源,包括铁,锌和维生素B12。

因此,经常食用羊肉可以促进肌肉生长,维持和表现。此外,它有助于预防贫血。

在消极方面,一些观察性研究将大量摄入红肉与增加患癌症和心脏病的风险联系起来。

由于污染物,加工和/或过度烹饪的肉的高消耗是令人担忧的。

也就是说,适度食用经过适度烹调的瘦羊肉可能既安全又健康。
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