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草莓101:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-28 21:30:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
草莓(Fragaria ananassa)起源于18世纪的欧洲。

它是来自北美和智利的两种野草莓品种的杂交品种。

草莓鲜红,多汁,甜。

它们是维生素C和锰的极好来源,还含有适量的叶酸(维生素B9)和钾。

草莓是非常丰富的抗氧化剂和植物化合物,这可能对心脏健康和血糖控制的好处(1,2)。

这些浆果通常是生吃和新鲜食用,也可用于各种果酱,果冻和甜点。

本文将向您介绍有关草莓的所有信息。

草莓
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营养成分
草莓主要由水(91%)和碳水化合物(7.7%)组成。它们仅含有少量脂肪(0.3%)和蛋白质(0.7%)。

3.5盎司(100克)生草莓(3)的营养成分是:

卡路里: 32
水: 91%
蛋白质: 0.7克
碳水化合物: 7.7克
糖: 4.9克
纤维: 2克
脂肪: 0.3克
碳水化合物
新鲜草莓的水含量非常高,因此它们的总碳水化合物含量非常低 - 每3.5盎司(100克)的碳水化合物少于8克。

在相同份量的情况下,净可消化碳水化合物含量少于6克。

大多数这些浆果的碳水化合物来自单糖 - 如葡萄糖,果糖和蔗糖 - 但它们也含有适量的纤维。

草莓的血糖指数(GI)评分为40,相对较低(4)。

这意味着草莓不应导致血糖水平大幅上升,并被认为对糖尿病患者是安全的。

纤维
纤维占草莓碳水化合物含量的约26%。

一份3.5盎司(100克)的草莓提供2克纤维 - 可溶和不溶。

膳食纤维对于喂养肠道中的友好细菌和改善消化系统健康非常重要。他们也对减肥有用的,可以帮助预防多种疾病(5,6)。

小结
草莓的碳水化合物主要由纤维和单糖组成。它们具有相对较低的GI,不应引起血糖水平的大幅上升。
维生素和矿物质
草莓中含量最丰富的维生素和矿物质是:

维生素C.草莓的极好来源维生素C,免疫和皮肤健康所必需的抗氧化剂(7,8)。
锰。这种微量元素经常在全谷物,豆类,水果和蔬菜中大量存在,对于身体的许多过程非常重要(9)。
叶酸(维生素B9)。其中的B族维生素,叶酸对正常组织的生长和细胞的功能很重要-对孕妇和老年人(和基本10,11,12)。
钾。这种矿物参与许多重要的身体功能,例如调节血压(13,14)。
在较小程度上,草莓还提供铁,铜,镁,磷和维生素B6,K和E.

小结
草莓是维生素C,锰,叶酸(维生素B9)和钾的良好来源。它们含有少量其他几种维生素和矿物质。

其他植物化合物
草莓含有抗氧化剂和有益的植物化合物,包括:

天竺葵。草莓中的主要花青素,这种化合物负责鲜红色(15)。
鞣花酸。鞣花酸是一种多酚类抗氧化剂,含有大量的草莓,可能对健康有很多益处(16)。
鞣花单宁。与鞣花酸有关,鞣花单宁在肠道中转化为鞣花酸(16)。
原花青素。这些都是在草莓果肉和种子,可能具有保健功效(常见的抗氧化剂17,18,19)。
花青素
在草莓中发现了超过25种不同的花青素。天竺葵是最丰富的(15,20)。

花青素负责水果和鲜花的鲜艳色彩。

它们通常集中在水果皮中,但浆果 - 如草莓 - 也往往含有花青素。

花青素含量通常正比于色强度,作为果实成熟(大大增加21,22)。

富含花青素的食物有众多健康益处有关,特别是关于心脏健康(23,24)。

Ellagitannins和鞣花酸
草莓是酚类抗氧化剂的顶源中一直稳居-与水平比其他水果(大于2-11倍25,26,27)。

Ellagitannins和鞣花酸在草莓中含有大部分这些抗氧化剂(28)。

他们受到了相当多的关注,并与许多健康益处有关。这包括抵抗细菌和癌症的风险降低(29,30,31)。

草莓中的主要鞣花单宁是sanguiin H-6(1)。

发明内容
草莓含有大量有益的植物化合物和抗氧化剂,例如天竺葵素,鞣花酸,鞣花单宁和原花青素。
草莓的健康益处
吃草莓与许多慢性疾病(风险的降低相关联的31,32,33)。

草莓可以改善心脏健康,降低血糖水平,并有助于预防癌症。

心脏健康
心脏病是全世界最常见的死亡原因。

研究发现浆果之间的关系-或浆果花青素-和改善的心脏健康(21,34,35,36)。

在数千人的大型观测研究链接浆果消费心脏有关的死亡(风险较低的37,38,39)。

根据一项针对患有心脏病危险因素的中年人的研究,浆果可以改善HDL(好)胆固醇,血压和血小板功能(40)。

草莓还可(21,23,41,42,43,44):

改善血液抗氧化状态
减少氧化应激
减少炎症
改善血管功能
改善你的血脂
减少LDL(坏)胆固醇的有害氧化
已经对冻干草莓补充剂对2型糖尿病或代谢综合征的影响进行了深入研究 - 主要是超重或肥胖个体。

4-12周补充之后,参与者经历在几个主要的危险因素,包括LDL(坏)胆固醇,炎症标志物,和氧化的LDL粒子(a显著下降45,46,47,48,49)。

血糖调节
当碳水化合物被消化后,你的身体会将它们分解成单糖并将它们释放到你的血液中。

然后你的身体开始分泌胰岛素,告诉你的细胞从你的血液中提取糖并将其用作燃料或储存。

在血糖调节和高糖饮食不平衡与肥胖的风险增加,2型糖尿病,和心脏疾病相关(50,51,52)。

草莓似乎减慢葡萄糖消化和降低葡萄糖和尖峰胰岛素以下富含碳水化合物进餐,相比于没有草莓富含碳水化合物餐(53,54,55,56)。

因此,草莓可能特别适用于预防代谢综合征和2型糖尿病。

预防癌症
癌症是一种以异常细胞不受控制的生长为特征的疾病。

癌症的形成和进展往往与氧化应激和慢性炎症(57,58)。

大量的研究表明,浆果可能有助于防止几种类型的癌症通过他们争取氧化应激和能力炎症(59,60,61)。

草莓已经显示出抑制在动物口腔癌和在人肝癌细胞(肿瘤形成62,63)。

草莓的保护作用可以通过鞣花酸和鞣花单宁,这已被证明停止癌细胞(生长被驱动64,65)。

在得出任何可靠的结论之前,需要更多的人体研究来提高对草莓对癌症影响的理解。

小结
草莓可以降低患心脏病和癌症的风险,并有助于调节血糖。

不利影响
草莓通常耐受性良好,但过敏是相当普遍的 - 特别是在幼儿中。

草莓含有可导致人谁是桦树花粉或敏感症状的蛋白质苹果 -被称为花粉食物过敏(条件66,67,68)。

常见症状包括口腔瘙痒或刺痛,荨麻疹,头痛,嘴唇,面部,舌头或喉咙肿胀,以及严重情况下的呼吸问题(69)。

引起过敏的蛋白质被认为与草莓的花青素有关。无色的白色草莓通常会被过敏的人很好地耐受(70)。

概述
草莓过敏是相当普遍的,特别是在儿童中。对桦树花粉或苹果敏感的个体在食用草莓后可能会出现症状。

底线
草莓热量低,美味,健康。

它们是许多维生素,矿物质和植物化合物的良好来源 - 其中一些具有强大的健康益处。

健康益处包括降低胆固醇,血压,炎症和氧化应激。

此外,这些浆果可能有助于防止血糖和胰岛素水平的大幅上升。

草莓是健康饮食的极佳补充。
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