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骨髓:营养,益处和食物来源

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发表于 2019-3-28 21:32:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
骨髓是一种在世界范围内享受数千年的成分。

最近,它已成为美食餐厅和时尚餐馆的美食。

由于其良好的营养成分和众多益处,它也开始在健康和健身界获得关注。

本文回顾了骨髓的营养和益处,并告诉您如何将其添加到您的饮食中。

骨髓
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什么是骨髓?
骨髓是骨骼中心的一种海绵组织。它主要集中在脊柱,臀部和大腿骨骼上。

它含有发育成红细胞,白细胞或血小板的干细胞,它们参与氧运输,免疫功能和血液凝固(1)。

牛,羊羔,驯鹿和驼鹿等动物的骨髓通常在许多类型的菜肴中食用。

它具有丰富,微甜的味道,质地柔滑,通常与烤面包一起食用或用作汤的基料。

骨髓也可用于制作骨汤或涂在面包,烤蔬菜或肉类菜肴上。

总结
骨髓是一种在骨骼中发现的组织。动物的骨髓通常与吐司一起供应,用作汤的基础,或散布在各种食物上。

骨髓营养成分
骨髓含有大量的卡路里和脂肪,以及蛋白质和维生素B12等少量营养素。

例如,生驯鹿骨髓一汤匙(14克),提供了(2,3):

卡路里: 110
总脂肪: 12克
蛋白质: 1克
维生素B12:每日参考摄入量(RDI)的7%
核黄素:占RDI的6%
铁: RDI的4%
维生素E: RDI的2%
磷: RDI的1%
硫胺素:占RDI的1%
维生素A: RDI的1%
骨髓提供少量的B族维生素泛酸,硫胺素和生物素,这些都是重要的身体过程所需要的,包括能量产生(3)。

它还含有丰富的胶原蛋白,是体内最丰富的蛋白质。用胶原蛋白补充你的饮食被认为可以促进皮肤健康,减少关节疼痛(4)。

此外,从生产的骨髓奶牛,山羊,绵羊,和驼鹿包含共轭亚油酸(CLA),一个类型的脂肪,可以减少炎症和增强免疫功能(5,6)。

尽管需要更多的研究,骨髓也被认为提供几个其它键的化合物,包括甘氨酸,葡糖胺,和软骨素(7,8,9)。

总结
骨髓含有高卡路里和高脂肪。它还含有蛋白质,维生素B12,核黄素,胶原蛋白和共轭亚油酸。
骨髓对健康有益
虽然没有研究直接评估消耗骨髓的效果,但是可以对其组分的健康益处进行大量研究。

特别是,已经广泛研究了胶原蛋白,甘氨酸,葡糖胺和共轭亚油酸对健康的潜在影响。

支持联合功能
骨髓中的几种化合物被认为可以优化关节健康。

例如,葡萄糖胺是一种在软骨中发现的化合物,由于其能够减轻炎症和缓解关节疼痛,因此常被用作骨关节炎的天然药物(10)。

胶原蛋白可以支持关节软骨的生成,以帮助维持关节功能(11)。

在147名运动员的一项为期6个月的研究中,每天补充10克胶原蛋白可显着降低与活动相关的关节疼痛(12)。

减少炎症
虽然短期炎症是身体防御系统的重要组成部分,但慢性炎症被认为会导致心脏病,糖尿病和癌症等疾病(13)。

甘氨酸,在骨髓中发现一种蛋白质,已经显示出在多个试管的研究有力的抗炎特性,并且可以帮助减少在你的身体(炎症14,15,16)。

已发现共轭亚油酸(CLA)是骨髓中的另一种化合物,它也可以减少血液中的几种炎症标志物。

根据对23名男性进行的为期2周的研究,每天服用5.6克CLA可有效降低炎症中涉及的特定蛋白质水平,包括肿瘤坏死因子α和C反应蛋白(17)。

骨髓还含有脂连蛋白,其已被证明在调节炎症和免疫功能(起关键作用的蛋白质类型的激素18,19)。

促进皮肤健康
胶原蛋白是一种遍布全身的蛋白质,对皮肤健康起着不可或缺的作用。

对69名女性进行的为期8周的研究发现,补充2.5-5克胶原蛋白有助于改善皮肤弹性和水合作用(20)。

同样,一项针对小鼠的研究表明,用胶原蛋白治疗8周可以增加皮肤中的胶原蛋白含量和抗氧化活性,这有助于防止皮肤损伤和衰老(21)。

关于骨髓消耗的研究有限
注意,上述所有研究均使用含有浓缩量的骨髓中发现的单个化合物的补充剂进行。

需要更多的研究来确定消耗骨髓本身是否可以提供类似的健康益处。

总结
虽然研究仅限于骨髓本身对健康的影响,但研究表明,它的许多成分可以支持关节功能,减少炎症,促进皮肤健康。

食物来源以及如何将其添加到您的饮食中
骨髓可以从农贸市场,肉店和健康食品商店购买。

您可以使用几乎任何动物的骨骼,但由于骨骼的大小和广泛的可用性,牛骨髓是初学者的绝佳选择。

一些最受欢迎的骨髓来源包括:

小腿骨髓
指骨髓
颈髓骨骼
牛尾
如果您计划使用骨髓作为骨汤或汤的基础,您可以在配方中使用整个骨骼,而不是单独提取骨髓。

你也可以要求屠夫为你分割骨头,这样可以节省大量的时间和精力,如果你打算在烤后直接从骨头里吃掉它。

要准备骨髓,将骨髓置于450℉(232℃)的烤箱中烘烤约15分钟。烹饪后可以掏出骨髓。

它通常配有烤面包和果酱。它也可以分布在您最喜欢的菜肴上,包括肉类,面包,烤蔬菜等。

骨汤也是常见的,它通过炖骨24-48小时来提取骨骼和骨髓中发现的有益营养素和化合物。

更不用说,骨汤补充剂有液体,粉末和胶囊形式,可快速方便地替代直接从骨骼中摄取骨髓。您可以在本地或在线查找这些产品。

总结
骨髓是广泛可用的,可以从烤骨髓中提取。骨汤补充剂可以快速方便地替代骨髓。

底线
骨髓含有几种促进健康的化合物,包括胶原蛋白,共轭亚油酸,甘氨酸和葡萄糖胺。

虽然研究仅限于骨髓本身的健康益处,但这些化合物与减少炎症,改善皮肤健康和改善关节功能有关。

最重要的是,骨髓广泛可用,美味,并且易于在各种不同的食谱中享用。
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