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猪肉:营养成分和健康影响

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发表于 2019-3-29 19:30:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
猪肉是家猪的肉。

它是世界上最常食用的红肉,特别是在东亚,但在某些宗教中,例如伊斯兰教和犹太教,它的消费是被禁止的。

因此,在许多伊斯兰国家,猪肉是非法的。

它经常在未加工的情况下食用,但腌制(保存)的猪肉产品也很常见。包括熏猪肉,火腿,培根和香肠。

富含蛋白质,富含多种维生素和矿物质,瘦猪肉可以成为健康饮食的绝佳补充。

本文将向您介绍有关猪肉的所有信息。

猪肉
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营养成分
猪肉是一种高蛋白质食物,含有不同量的脂肪。

一份3.5盎司(100克)的煮熟猪肉提供以下营养素():1

卡路里: 297
水: 53%
蛋白质: 25.7克
碳水化合物: 0克
糖: 0克
纤维: 0克
脂肪: 20.8克
猪肉蛋白质
像所有肉类一样,猪肉主要由蛋白质组成。

瘦肉煮熟的猪肉的蛋白质含量约为鲜重的26%。

干燥时,瘦猪肉的蛋白质含量可高达89% - 使其成为最丰富的蛋白质膳食来源之一()。1

它含有人体生长和维持所需的所有九种必需氨基酸。事实上,肉类是最完整的蛋白质膳食来源之一。

出于这个原因,吃猪肉或其他类型的肉可能对健美运动员,恢复运动员,手术后的人或其他需要建立或修复肌肉的人特别有益。

猪油
猪肉含有不同量的脂肪。

猪肉中脂肪的比例通常在10-16%(2)之间,但根据修剪水平和其他因素可以更高。

澄清的猪脂 - 称为猪油 - 有时被用作烹饪脂肪。

与其他类型的红肉一样,猪肉主要由饱和脂肪和不饱和脂肪组成 - 含量大致相等。

例如,一份3.5盎司(100克)的煮熟猪肉包装约7.7克饱和油,9.3克单不饱和脂肪和1.9克多不饱和脂肪()。1

猪肉的脂肪酸组成与反刍动物的肉略有不同,例如牛肉和羊肉。

共轭亚油酸(CLA)含量低,不饱和脂肪含量略高(3)。

总结
优质蛋白质是猪肉的主要营养成分,可用于肌肉生长和维持。猪肉的脂肪含量各不相同。它主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成。
维生素和矿物质
猪肉是许多维生素和矿物质的丰富来源,包括:

硫胺素。与其他类型的红肉不同,如牛肉和羊肉,猪肉特别富含硫胺素 - 维生素B中的一种,在各种身体机能中发挥着重要作用(4)。
硒。猪肉富含硒。这种必需矿物质的最佳来源是动物源性食品,如肉类,海鲜,鸡蛋和乳制品(5)。
锌。一种重要的矿物质,富含猪肉,锌对健康的大脑和免疫系统至关重要。
维生素B12。维生素B12几乎全部存在于动物源性食品中,对血液形成和脑功能很重要。缺乏这种维生素可能会导致贫血和神经元受损。
维生素B6。一组几种相关的维生素,维生素B6对红细胞的形成很重要。
烟酸。其中一种B族维生素,即烟酸或维生素B3,可以为您的身体提供各种功能,对生长和新陈代谢非常重要。
磷。在大多数食物中,磷通常是人们饮食的重要组成部分。它对身体的成长和维持至关重要。
铁。猪肉比羊肉或牛肉含有更少的铁。然而,从消化道吸收肉铁(血红素铁)是非常有效的,猪肉可以被认为是铁的优秀来源。
猪肉含有大量的其他维生素和矿物质。

另外,加工的,腌制的猪肉产品,例如火腿和培根,含有大量的盐(钠)。

小结
猪肉是许多维生素和矿物质的极好来源,包括硫胺素,锌,维生素B12,维生素B6,烟酸,磷和铁。

其他肉类化合物
与植物相似,动物性食物含有许多可能影响健康的生物活性物质 - 维生素和矿物质除外 - :

肌酸。肌肉丰富,肌酸作为肌肉的能量来源。它是健美运动员的一种受欢迎的补充剂,建议用于改善肌肉生长和维持(,)。6 7
牛磺酸。牛磺酸存在于鱼和肉中,是由您的身体形成的抗氧化氨基酸。饮食摄入牛磺酸可能对心脏和肌肉功能(有益的,,)。8 9 10
谷胱甘肽。这是一种抗氧化剂,大量存在于肉类中,但也由您的身体产生。虽然它是一种必需的抗氧化剂,谷胱甘肽作为营养素的作用尚不清楚(,)。11 12
胆固醇。一种甾醇,存在于肉类和其他动物源性食品中,如乳制品和鸡蛋。适量摄入胆固醇并不会影响大多数人的胆固醇水平()。13
发明内容
猪肉含有许多生物活性肉类化合物,例如肌酸,牛磺酸和谷胱甘肽,它们可以以各种方式有益于健康。
猪肉对健康有益
猪肉富含各种健康的维生素和矿物质,以及优质的蛋白质。充分煮熟的猪肉可以成为健康饮食的重要组成部分。

保持肌肉质量
像大多数动物性食物一样,猪肉是优质蛋白质的极好来源。

随着年龄的增长,保持肌肉质量是重要的健康考虑因素

如果没有运动和适当的饮食,肌肉质量会随着年龄的增长而自然退化 - 这是一种与许多与年龄相关的健康问题相关的不利变化。

在最严重的情况下,肌肉萎缩导致称为肌肉减少症的状况,其特征在于肌肉量非常低并且生活质量降低。肌肉减少症在老年人中最常见。

高质量蛋白质的摄入不足可能加速与年龄相关的肌肉退化 - 增加肌肉减少症的风险()。14

吃猪肉 - 或其他富含蛋白质的食物 - 是确保足够膳食摄入高质量蛋白质的有效方法,可以帮助保持肌肉质量。

改善运动表现
肉类消费不仅有利于维持肌肉质量,还可以改善肌肉功能和身体表现。

除了富含优质蛋白质外,猪肉还含有多种对肌肉有益的健康营养素。这些包括牛磺酸,肌酸和β-丙氨酸。

β-丙氨酸是人体用来产生肌肽的氨基酸,肌肽对肌肉功能很重要(,)。15 16

实际上,高的水平在人肌肉肌肽已经与减少疲劳和改善的物理性能(,,,)。17 18 19 20

素食或纯素饮食 - 低β-丙氨酸 - 随着时间的推移减少肌肉中肌肽的含量()。21

相比之下,高膳食摄入β-丙氨酸-包括补充剂-增加肌肉肌肽水平(,,,)。15 17 22 23

因此,吃猪肉或其他丰富的β-丙氨酸来源可能对那些想要最大化身体表现的人有益。

小结
猪肉是优质蛋白质的极好来源,因此它对肌肉的生长和维持应该是有效的。像其他类型的肉类一样,它也可能有助于改善肌肉功能和运动表现。

猪肉和心脏病
心脏病是全世界过早死亡的主要原因。

它包括心脏病发作,中风和高血压等不利条件。

关于红肉和心脏病的观察性研究发现了不同的结果。

一些研究显示两种加工和未加工红肉的风险增加,许多只加工过的肉类的风险增加,而其他人没有发现任何显著链接(,,,)。24 25 26 27

没有明确的证据表明肉本身会导致心脏病。观察性研究仅揭示关联,但不能提供直接因果关系的证据。

很明显,较高的肉类摄入量是与不健康的生活方式因素,如水果和蔬菜的消耗低,体力活动少,吸烟和暴饮暴食(,29,)。28 30

大多数观察性研究试图纠正这些因素。

一种流行的假设将肉类的胆固醇和饱和脂肪含量与心脏病的风险增加联系起来。

然而,膳食胆固醇对大多数人的胆固醇水平几乎没有影响,许多科学家认为它不是健康问题()。13

饱和脂肪和心脏疾病之间的联系是有争议的,一些科学家已经开始淡化其在心脏疾病中的作用(,,)。31 32 33

小结
瘦肉型的适度消费 - 作为健康饮食的一部分 - 不太可能增加患心脏病的风险。

猪肉和癌症
癌症是一种严重的疾病,其特征在于体内细胞的不受控制的生长。

许多观察研究注意到之间红肉和结肠癌风险的链接-虽然证据并不完全一致(,,,,)。34 35 36 37 38

由于观察性研究无法提供直接因果关系的证据,因此很难证明猪肉会导致人类患癌症。

尽管如此,大量摄入肉类导致癌症的想法似乎是合情合理的。这尤其适用于在高温下烹饪的肉类。

过度烹饪的肉类可能含有许多致癌物质 - 最着名的是杂环胺()。39

杂环胺是一种不健康的物质,在做得好和过度烹饪的肉,鱼或其他动物蛋白来源中含量相对较高。

他们当动物蛋白,如猪肉,被烤,烧烤,烘烤,或油炸过程中暴露于非常高的温度形成(,41)。40

研究表明,高的食物的杂环胺提高几种类型的癌症,如结肠癌,乳腺癌和前列腺癌(的风险,,,,)。42 43 44 45 46

尽管有这些证据,肉类消费在发展癌症中的作用仍不明确。

在健康饮食的情况下,适量摄入充分煮熟的猪肉可能不会增加患癌症的风险。然而,为了达到最佳健康状态,限制过量烹饪猪肉的消费似乎是合理的。

总结
就其本身而言,猪肉可能不是癌症的危险因素。然而,过度烹饪猪肉的高消费量令人担忧。
不利影响和个人关注
应避免食用生的或未煮熟的(稀有)猪肉 - 特别是在发展中国家。

那是因为生猪肉可能含有几种可以感染人类的​​寄生虫()。47

猪肉绦虫
猪绦虫(Taenia solium)是一种肠道寄生虫。它有时达到6.5-10英尺(2-3米)的长度。

在发达国家,感染非常罕见。这是在非洲,亚洲,中美洲和南美洲(更大的关注,,)。47 48 49

人们吃生的或未煮熟的猪肉会感染。

大多数时候,它是完全无害的,不会引起症状。

然而,它可能偶尔会导致一种称为囊尾蚴病的疾病,估计每年会影响约5000万人()。47

囊尾蚴病最严重的症状之一是癫痫。事实上,囊尾蚴病被认为是获得性癫痫的主要原因()。50

寄生蛔虫
旋毛虫(Trichinella)是一种寄生蛔虫,引起称为旋毛虫病或旋毛虫病的疾病。

虽然这种情况在发达国家并不常见,但是吃生的或未煮熟的(稀有)猪肉可能会增加你的风险 - 特别是当这些肉来自自由放养,野生或后院猪时()。47

旋毛虫病最常见的症状非常轻微,如腹泻,胃痛,恶心和胃灼热 - 或根本没有症状。

尽管如此,它仍会发展成严重的疾病,特别是在老年人中。

在某些情况下,它可能导致眼睛无力,肌肉疼痛,发烧和肿胀。它甚至可能是致命的()。51

弓形体病
弓形虫(Toxoplasma gondii)是寄生原生动物的科学名称 - 仅在显微镜下可见的单细胞动物。

它在世界范围内被发现并估计约占所有人类的三分之一()。47

在发达国家,如美国,感染的最常见的原因是生的或未煮熟的猪肉(消费,,)。52 53 54

通常,弓形虫感染不会引起症状,但在免疫系统较弱的人群中可能会导致弓形虫病。

弓形虫病的症状通常是轻微的,但它可能对未出生的孩子有害并且对免疫系统较弱的人有生命危险(,)。47 55

虽然猪肉传播的寄生虫在发达国家并不常见,但在经过精心烹制的时候,应始终食用猪肉。

发明内容
由于可能污染寄生虫,应避免食用生猪肉或未煮熟的猪肉。
底线
猪肉是世界上最受欢迎的肉类。

它是高品质蛋白质以及各种维生素和矿物质的丰富来源。

因此,它可以改善运动表现并促进肌肉生长和维持。

从消极方面来说,应避免食用未煮熟和过度烹饪的猪肉。

煮熟的猪肉可能含有致癌物质,未煮熟的(或未加工的)猪肉可能含有寄生虫。

虽然不完全是健康食品,适量准备的猪肉适量食用可以成为健康饮食的可接受部分。
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