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亚麻籽:营养成分和健康益处

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发表于 2019-3-29 19:31:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
亚麻籽(Linum usitatissimum) - 也称为普通亚麻或亚麻籽 - 是几千年前起源于中东的小型油籽。

最近,它们作为一种健康食品受到欢迎。这是由于它们的高心脏健康的ω-3脂肪,纤维,和其他独特的植物化合物的含量(1,2,3)。

亚麻籽与健康益处有关,例如改善消化和降低患心脏病,2型糖尿病和癌症的风险。

它们很容易融入您的饮食中 - 研磨它们是最大限度地发挥其健康益处的方法。

亚麻籽通常是棕色或黄色。它们全部出售,研磨/碾磨或烤制 - 经常加工成亚麻籽油。

本文将向您介绍有关亚麻籽的所有信息。

亚麻种子
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营养成分
亚麻籽每3.5盎司(100克)有534卡路里 - 相当于每汤匙(10克)全种子55 卡路里。

它们由42%的脂肪,29%的碳水化合物和18%的蛋白质组成。

一汤匙(10克)的全亚麻籽提供以下营养素(4):

卡路里: 55
水: 7%
蛋白质: 1.9克
碳水化合物: 3克
糖: 0.2克
纤维: 2.8克
脂肪: 4.3克
碳水化合物和纤维
亚麻籽由29%的碳水化合物组成 - 其中95%是碳纤维。

这意味着它们的净可消化碳水化合物含量低 - 碳水化合物总量减去纤维量 - 使它们成为低碳水化合物食物。

两汤匙(20克)亚麻籽提供约6克纤维。这大约是男性和女性参考每日摄入量(RDI)的15-25%(5)。

的纤维含量是由(共6):

20-40%可溶性纤维(粘胶)
60-80%不​​溶性纤维(纤维素和木质素)
可溶性纤维有助于调节血糖和胆固醇水平。它还通过喂养的有益肠道细菌(促进消化系统的健康7,8)。

当与水混合时,亚麻籽中的粘液胶会变得非常厚。结合不溶性纤维含量,这使得亚麻籽成为天然的泻药。

消费亚麻籽可以帮助促进规律性,防止便秘,并减少患糖尿病(风险2,9,10)。

蛋白
亚麻籽由18%的蛋白质组成。它们的氨基酸谱与大豆相当。

尽管含有必需氨基酸,但它们缺乏氨基酸赖氨酸。

因此,它们被认为是一种不完整的蛋白质(11)。

尽管如此,亚麻种子是氨基酸精氨酸和谷氨酰胺高-这两者都是对心脏和免疫系统健康(重要的12,13)。

脂肪
亚麻籽含有42%的脂肪,1汤匙(10克),含4.3克。

这种脂肪含量由(14)组成:

73%多不饱和脂肪酸,如ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸α-亚麻酸(ALA)
27%单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸
亚麻籽是ALA最丰富的膳食来源之一。事实上,他们只是超过了奇亚籽(15)。

ALA是一种必需脂肪酸,这意味着你的身体不能产生它。因此,你需要从你吃的食物中获取它。

亚麻籽油含有最高量的ALA,其次是碾磨的种子。整个吃种子提供最少量的ALA,因为油被锁定在种子的纤维结构内(16)。

由于ω-3脂肪酸含量高,亚麻籽ω-6与ω-3的比例低于许多其他油籽。

ω-6与ω-3脂肪酸的比率较低已被链接到各种慢性疾病(风险较低17,18)。

然而,亚麻籽不含鱼油所含的ω-3。

更重要的是,你的身体需要的ALA转化亚麻种子,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) -一个过程,往往是低效率的(19,20,21)。

一种亚麻种子 - 黄色品种solin - 不像普通亚麻种子那样营养丰富。它具有非常不同的油分,并且富含omega-3脂肪酸(22)。

发明内容
亚麻籽的纤维含量非常高并且提供了大量的蛋白质。它们还富含脂肪,是心脏健康的ω-3脂肪酸的最佳植物来源之一。
维生素和矿物质
亚麻籽是几种维生素和矿物质的良好来源:

硫胺素。这种B族维生素也被称为维生素B1。它对正常的新陈代谢和神经功能至关重要。
铜。铜是一种必需的矿物质,对于生长,发育和各种身体机能很重要(23)。
钼。亚麻籽富含钼。这种必需的微量矿物质含有丰富的种子,谷物和豆类(24)。
镁。作为一种在人体内具有多种功能的重要矿物质,镁在谷物,种子,坚果和绿叶蔬菜中大量存在(25)。
磷。这种矿物质通常存在于富含蛋白质的食物中,有助于骨骼健康和组织维持(26)。
小结
亚麻籽是最佳健康所需的几种维生素和矿物质的良好来源。这些包括硫胺素(维生素B1),铜,钼,镁和磷。

其他植物化合物
亚麻籽含有几种有益的植物化合物:

对香豆酸。这种多酚是亚麻籽中的主要抗氧化剂之一。
阿魏酸。这种抗氧化剂可能有助于预防几种慢性疾病(27)。
生氰糖苷。这些物质可能在体内形成称为硫氰酸盐的化合物,这可能会损害某些人的甲状腺功能。
植物甾醇。与胆固醇有关,植物甾醇存在于植物的细胞膜中。它们已被证明具有降低胆固醇的作用(28)。
木脂素。木脂素几乎存在于所有植物中,作为抗氧化剂和植物雌激素。亚麻籽特别富含木脂素,含量比其他食物高800倍(29)。
棕色亚麻籽的抗氧化活性略高于黄色品种(15)。

木脂素
亚麻籽是已知最丰富的木脂素膳食来源之一。这些营养素起植物雌激素的作用(2)。

植物雌激素是与雌性激素雌激素相似的植物化合物。它们具有弱的雌激素和抗氧化特性(30)。

它们与心脏病和代谢综合征的风险降低有关,因为它们可以降低血液中的脂肪和葡萄糖水平。

亚麻木脂素还有助于降低动脉血压,氧化应激和炎症(31)。

木脂素是由细菌在你的消化系统发酵并且可以降低某些癌症的生长-尤其是激素敏感的类型,如乳腺癌,子宫癌和前列腺癌(31,32)。

发明内容
亚麻种子是在几种植物的化合物,包括高p香豆酸,阿魏酸,氰苷,植物甾醇,和木酚素。特别是,最后两个与各种好处有关。
减肥
亚麻籽可以用作减肥饮食的一部分。

它们含有可溶性纤维,当与水混合时变得非常粘稠。

这种光纤已被证明是在抑制饥饿和渴望,可能有效的促进体重减轻(33,34)。

对照研究的综述得出结论,亚麻籽促进了超重和肥胖人群的体重减轻。与对照组相比,那些在他们的饮食中添加种子的人平均减掉了2.2磅(1公斤)(35)。

分析还显示,在持续超过12周的研究中以及每天消耗超过30克亚麻籽的人中,体重减轻往往更大(35)。

发明内容
亚麻籽含有可溶性纤维,其可通过减少饥饿和减少渴望来促进体重减轻。

心脏健康
亚麻籽与心脏健康的主要益处有关,主要归因于它们含有的ω-3脂肪酸,木脂素和纤维。

血胆固醇
高血脂是一种众所周知的心脏病危险因素。对于氧化的LDL(坏)胆固醇尤其如此(36)。

人体研究指出,每天食用亚麻籽(或亚麻籽油)可使胆固醇降低6-11%。

这些研究也表明在LDL(坏)胆固醇颗粒(的数量减少9-18%7,37,38,39)。

这是由表明亚麻种子可以改善动物研究的支持胆固醇水平和血液脂肪(组合物40,41,42,43,44)。

当与降胆固醇药物一起食用时,这些种子可能非常有用。

一项为期12个月的研究发现,与对照组相比,亚麻籽导致LDL(坏)胆固醇减少8.5%(45)。

这种降低胆固醇的作用被认为是由亚麻籽中的高纤维和木脂素含量引起的。

这些物质与富含胆固醇的胆汁酸结合,并将它们带到消化道。这会降低体内胆固醇水平(46)。

Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是必不可少的。它们可能对心脏健康的各个方面有益,包括血小板功能,炎症和血压。

亚麻籽中含有非常高的ω-3脂肪酸 α-亚麻酸(ALA)。

通过减少动脉炎症,已经证明它们可以降低动物研究中的心脏病风险(47)。

一些研究将ALA与中风,心脏病和慢性肾病的风险降低联系起来。这些研究中观察到的猝死降低73%的风险为好,人比起来低ALA的摄入(48,49,50,51)。

在一项研究中,患有心脏病的人每天给予2.9克ALA,为期一年。接受补充剂的人死亡率和心脏病发作率明显低于对照组(52)。

植物为基础的ALA脂肪酸似乎同样有益于心脏健康鱼油,它们含有丰富的EPA和DHA(53,54,55)。

血压
吃亚麻种子是降低血压(一种有效的方法31,56,57,58,59)。

在对血压升高的人进行的为期6个月的研究中,每天消耗3汤匙(30克)亚麻籽的人的收缩压和舒张压分别降低10和7毫米汞柱。

收缩水平 - 血压读数中的最高数字 - 在研究开始时大于140 mm Hg的人观察到更大的减少15 mm Hg(56)。

用于在舒张期血压收缩压和2-5毫米汞柱减少每次5毫米汞柱减少,中风的风险估计由11-13%降低和您的由34%(心脏疾病的风险60,61)。

小结
亚麻籽可以通过降低血压,调节血液胆固醇和增加心脏健康的ω-3脂肪酸水平来帮助对抗心脏病。

亚麻籽的其他健康益处
亚麻籽已被证明有益于人类健康的许多方面。

消化系统健康
腹泻和便秘会导致严重的痛苦,甚至可能威胁到您的健康。

美国约有2-7%的人患有慢性腹泻,而经常性便秘影响了12-19%的人口。便秘率在男性(风险两倍高达欧洲的27%,女性62,63)。

几项研究已经发现,亚麻种子防止腹泻和便秘(64,65,66)。

在亚麻种子的不溶性纤维含量增加了批量你的消化系统废物,用作轻泻剂和缓解便秘(32,67)。

可溶性纤维也被认为与消化道中的水结合。这会导致它膨胀并增加大便量,防止腹泻(65)。

糖尿病
据世界卫生组织(WHO)称,2012年有十分之一的成年人患有糖尿病(68)。

在人与2型糖尿病患者的研究表明,用10-20克,每天亚麻籽粉为1-2个月的补充可以降低空腹血糖高达19.7%(69,70)。

然而,并非所有研究都发现亚麻籽能有效调节血糖和胰岛素水平(71)。

虽然亚麻种子与2型糖尿病之间的联系尚不清楚,但如果您患有2型糖尿病,它们可能被认为是对您的饮食安全和健康的补充(72)。

癌症
试管和动物实验表明,亚麻种子可以抑制几种类型的癌症,如结肠,乳腺,皮肤的形成,和肺(73,74)。

性激素的增加的血液水平已与多种癌症(的风险增加75,76,77)。

亚麻种子可以性激素在超重的妇女,潜在地降低患乳腺癌的风险(的温和降低血清水平78,79)。

这些种子也被证明以防止前列腺癌(80,81)。

发明内容
亚麻籽可以通过缓解腹泻和便秘来改善消化。它们还可能降低糖尿病患者的空腹血糖,降低患几种癌症的风险。
不利影响和个人关注
干亚麻籽通常耐受性很好,过敏很少见(82)。

不过,建议在吃这些种子时多喝水。

生氰糖苷
亚麻籽天然含有称为氰苷的植物化合物。这些物质可以与体内的硫化合物结合形成硫氰酸盐。

过量的硫氰酸盐可能会损害甲状腺功能(83)。

中度部分极不可能对健康个体造成任何不良影响。但是,那些患有甲状腺问题的人应该考虑避免大量的亚麻籽(84)。

虽然尚未确定亚麻籽摄入量的安全上限,但一项研究得出结论,每天5汤匙(50克)对大多数健康人来说是安全和有益的(14)。

植酸
与其他种子相似,亚麻籽含有植酸。

植酸通常被称为抗营养素,因为它可以减少铁和锌等矿物质的吸收(85)。

植酸还不会导致矿物质吸收持续减少,也不会影响任何后续膳食。

因此,这不应该成为一个主要的问题 - 除了缺乏铁等矿物质和/或遵循不平衡饮食的人。

消化问题
对于不习惯吃大量纤维的人来说,过快加入亚麻籽会导致轻微的消化问题。这些包括腹胀,气体,腹痛和恶心。

最好从小剂量开始,每天最多1-2汤匙(10-20克)。

在您的饮食中添加亚麻籽也可能会增加排便频率,因为亚麻籽是一种天然的泻药。

怀孕期间的风险
尽管人体研究有限,但许多健康专业人员担心在怀孕期间食用亚麻籽可能会产生不良影响。

这是由于种子中的植物雌激素,其可能与雌性激素雌激素的作用相似。

动物研究表明,亚麻籽和亚麻籽木酚素可能导致低出生体重,影响后代的生殖系统的发展-尤其是妊娠早期(期间消耗86,87)。

较小剂量的亚麻籽不太可能产生不利影响。

然而,在怀孕和哺乳期间,建议限制摄入亚麻籽和植物雌激素的其他膳食来源。这还包括一些大豆产品。

血液稀释效果
大剂量的ω-3脂肪酸可能具有血液稀释作用(88)。

如果你有出血性疾病或正在服用血液稀释剂或其他药物,结合大量的亚麻种子到你的饮食(之前,您的医疗保健专业咨询89,90)。

发明内容
亚麻籽可能引起轻微的消化问题。它们含有可能对某些人产生不利影响的植物化合物,并且在怀孕早期被认为对大剂量食用不安全。
底线
亚麻种子因其高含量的ω-3脂肪酸,纤维和其他植物化合物而变得流行,这些化合物负责许多种子的益处。

它们可能有助于减轻体重,改善血糖控制,以及心脏和消化系统的健康。

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