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苹果汁的4个好处(和5个下行)

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发表于 2019-4-1 21:24:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
整个苹果是一种非常健康的食物,但苹果汁有利有弊。

当苹果榨汁时,它们的保湿质量最大化,并且保留了一些植物化合物。

然而,榨汁减少了整个苹果的其他好处,包括纤维和满足饥饿的能力。

以下是喝苹果汁的4个好处和5个缺点。

1.支持水合作用
苹果汁含88%水,口感好。这使得它易于食用 - 特别是对于那些生病和脱水风险增加的人(1)。

事实上,一些儿科医生推荐半强度苹果汁-半汁,一半是海水的混合-生病的孩子谁是轻度脱水和至少一岁(2,3)。

在一项关于腹泻和呕吐的轻度脱水儿童的研究中,那些提供稀释苹果汁的人比使用药用电解质饮料的人需要通过静脉输送液体的可能性低6.5%(4)。

虽然电解质饮料是专门配制的,可以补充水分,但有些孩子不喜欢这种味道,也不会喝它们。它们也相对昂贵。

对于孩子和成人来说,稀释的苹果汁是一种实用且令人愉快的选择(4)。

一定要喝果汁稀释后补充水分,为全强度果汁的含糖量高可以得出多余的水进入你的肠道和腹泻恶化-特别是从疾病中恢复期间(5,6)。

在更严重的脱水情况下,仍建议使用药用电解质饮料。虽然在苹果汁钾的量是相似的电解质的饮料,它具有很小的钠,这是通过体液也失去了你生病时(1,2,3)。

总结
苹果汁含水量高,口感好,是保湿的理想选择。为了避免副作用,在患病后用它补充水分时要稀释到半强度。
2.含有有益的植物化合物
苹果含有丰富的植物化合物,特别是多酚。虽然大多数这些化合物都在果皮中,但苹果果肉中的一些保留在果汁中(7)。

这些植物化合物可以保护您的细胞免受炎症和氧化损伤。这两个过程都是慢性病的潜在因素,包括某些癌症和心脏病(8)。

在一项研究中,健康男性喝了2/3杯(160毫升)的苹果汁,然后科学家们抽了血。在饮用果汁后30分钟内,血液中的氧化损伤得到抑制,这种效果持续长达90分钟(9)。

对于更多的多酚,选择浑浊的果汁 - 其中含有果肉 - 而不是透明的,去除了果肉(7)。

一项分析发现,混浊的苹果汁中的多酚含量比清澈汁液多62%(7)。

大多数商店购买的苹果汁外观清晰,这意味着你可以很容易地看透它。有机品种更常以浑浊形式提供。

摘要
苹果汁含有多酚类植物化合物,可以帮助保护细胞免受疾病促进氧化应激和炎症。含有果肉的多汁果汁中的多酚含量高于透明果汁。

3.可以支持心脏健康
苹果汁中的植物化合物 - 包括多酚 - 可能对心脏健康特别有益。

多酚可以防止LDL(坏)胆固醇被氧化并在动脉中积聚。较高水平的氧化LDL与心脏病发作和中风的风险增加有关(10)。

一项研究发现,当健康成年人每天饮用1 1/2杯(375毫升)透明苹果汁6周时,与研究开始时相比,他们的LDL(坏)胆固醇抗氧化能力提高20%(11)。

此外,当健康女性饮用1 1/4杯(310毫升)透明苹果汁时,与安慰剂饮料相比,饮用果汁后1小时内血液的抗氧化活性增加了近11%(12)。

这种抗氧化活性的提高意味着对心脏病的潜在保护。然而,需要更多的人体研究来证实这些心脏健康益处。

总结
人体研究表明,喝苹果汁可以增加血液中的抗氧化活性,并有助于保护LDL(坏)胆固醇免受氧化。这可以降低患心脏病的风险。
随着年龄的增长,可以保护你的大脑
初步研究表明,随着年龄的增长,苹果汁可能会支持大脑功能和心理健康。

这种保护中的一些可能是由于果汁中发现的多酚的抗氧化活性。它们可以通过被称为自由基(不稳定分子免受伤害你的大脑8,13)。

在一系列研究中,老年小鼠每天给予苹果汁,相当于人类的2-3杯(480-720毫升)。当小鼠食用果汁一个月后,他们:

与没有接受果汁的对照组相比,基于迷宫的记忆测试表现更好(14)
维持大脑中乙酰胆碱的水平,乙酰胆碱是一种神经信使,对记忆和良好的心理健康非常重要,并且在衰老过程中趋于衰退 - 正如本研究中对照组的情况一样(15)
抑制大脑中β-淀粉样蛋白片段的增加,这与阿尔茨海默病的脑损伤有关(16)
此外,当患有阿尔茨海默病的人每天喝1杯(240毫升)苹果汁1个月时,他们的行为和精神症状 - 如焦虑,烦躁和错误信念 - 提高了27%。然而,记忆和解决问题没有改善(17)。

需要进一步的人体研究来证实苹果汁对大脑功能的益处,并阐明为此目的需要多少。

总结
动物研究表明,苹果汁可能有助于保护记忆和老化过程中大脑健康的其他方面。初步的人体研究表明,它可能改善阿尔茨海默病的行为和心理健康。

5苹果汁的缺点
榨汁苹果导致一些益处的丧失并产生潜在的健康风险。

以下是与喝苹果汁有关的前5个问题,以及克服其中一些问题的方法。

1.可能有助于增加体重
如果你喝苹果汁,控制份量是必不可少的。A 1杯(240毫升)服务具有114个卡路里,而中等尺寸苹果有95个卡路里(1,18)。

果汁可以比整个苹果更快地消耗,这可以使你在短时间内摄入大量的卡路里。

此外,果汁不是特别擅长满足饥饿或帮助你感到饱。这可能会导致你摄入过多的卡路里(19)。

在一项研究中,成年人根据卡路里给予相同数量的全苹果,苹果酱或苹果汁。整个苹果满足了他们的饥饿感。果汁填充量最少 - 即使添加纤维(20)。

由于这些原因,与吃整个苹果相比,饮用过多卡路里和增加饮用水重量的风险更大。这是成人和儿童(真正的18,21,22)。

美国儿科学会推荐以下每日果汁限量:

年龄        果汁限制
1-3        1/2杯(120毫升)
3-6        1 / 2-3 / 4杯(120-175毫升)
7-18        1杯(240毫升)
一个杯(240毫升)中还为成人(推荐的每日极限23,24)。

2.维生素和矿物质含量低
1杯(240毫升)苹果汁不是任何维生素或矿物质的良好来源,这意味着它不能为任何微量营养素提供至少10%的参考每日摄入量(RDI)(1)。

也就是说,通常添加维生素C - 或抗坏血酸。在许多情况下,强化苹果汁可提供每份维生素C 100%或更多的RDI(25)。

如果不加强,苹果汁每份含维生素的RDI约为2%。相比之下,一个中型苹果平均占RDI的9%(1)。

如果你吃各种各样的水果和蔬菜,你可以很容易地满足你的维生素C配额,而不喝强化果汁。

3.含糖量高 - 纤维含量低
选择100%果汁品种,而不是混合苹果汁,添加糖和水的饮料。

实际上,100%苹果汁中几乎所有的卡路里来自碳水化合物 - 主要来自果糖和葡萄糖,两种天然存在的糖(1)。

同时,1杯(240毫升)的果汁 - 无论是透明还是混浊 - 只能提供0.5克纤维。

为了进行比较,在介质的苹果与剥离拥有450克的纤维-或RDI的18% -对于这种营养素(1,7)。

纤维,以及蛋白质和脂肪,有助于减缓消化,促进更温和的血糖升高。果汁中的高糖和低纤维的组合可以刺激你的血糖。

如果你喝苹果汁,配上含有蛋白质和健康脂肪的东西,以减少它对你的血糖的影响(26)。

例如,当健康的成年人吃早餐时,他们吃了苹果汁,面包和花生酱,与没有花生酱的同一餐相比,他们的血糖升高了30%(26)。

4.鼓励蛀牙
喝果汁与蛀牙有关。口中的细菌会消耗果汁中的糖分并产生酸,这些酸会侵蚀牙釉质并导致蛀牙(27)。

在一项评估12种不同类型果汁牙齿效果的试管研究中,发现苹果汁最能侵蚀牙釉质(28)。

如果你喝苹果汁,避免在嘴里漱口。你的牙齿暴露在糖中的时间越长,你就越有可能得到蛀牙。使用吸管也可能会降低蛀牙(风险27,29)。

5.受农药污染
如果你喝无机果汁,农药污染是另一个问题。农药是用于保护农作物免受昆虫,杂草和霉菌侵害的化学物质。

当美国农业部测试379个无机,100%苹果汁样品时,其中约一半含有可检测水平的至少一种农药(30)。

虽然这些残留物低于美国环境保护局规定的限量,但儿童比成年人更容易受到农药暴露的影响。如果您的孩子经常喝苹果汁,它可能是最好选择有机(30,31,32)。

有机果汁还优选对于成年人来说,因为它是不确定的长期接触少量的农药怎么可能会增加某些癌症的危险性生育问题或其他健康问题(31,33)。

总结
你应该限制饮食中的苹果汁,因为它不是很饱,糖含量高,促进蛀牙,维生素,矿物质和纤维含量低。非有机果汁通常也被农药污染。

底线
当你生病时,苹果汁可以用于补水。随着年龄的增长,它的抗病植物化合物也可以保护您的心脏和大脑。

然而,与整个苹果相比,苹果汁不是很充足,也不提供太多的纤维,维生素或矿物质。

尽管如此,如果你真的喜欢它,选择混合浑浊的有机果汁,以获得更有益的植物化合物,避免农药污染。

由于其高卡路里含量,一定要适量享用这种果汁。
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