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什么是最健康的大米?

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发表于 2019-4-1 21:25:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
大米是许多国家的主食,为全世界数十亿人提供廉价,营养的能源。

这种流行的谷物有许多种类,颜色,味道和营养价值不同。

有些含有丰富的营养成分和强大的植物化合物,有益健康,而另一些营养成分则不那么令人印象

本文讨论了最有营养的大米类型,以及为什么要选择某些品种而不是其他品种。

最健康的大米
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健康的品种
以下品种的大米具有营养特性,使其与众不同。

糙米
糙米是全谷米,其外壳被称为外壳,被移除。与白米不同,它仍然含有麸皮层和胚芽 - 它们都含有大量的营养成分。

例如,糙米糠含有类黄酮抗氧化剂芹菜素,槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起重要作用。

食品含有丰富的黄酮类物质,经常食用已被链接到的慢性疾病,如心脏疾病和某些癌症(风险较低的1,2)。

糙米提供与白米相似数量的卡路里和碳水化合物,其中去除了麸皮和胚芽。然而,棕色品种的纤维含量大约是蛋白质的三倍,而蛋白质含量则更高(3)。

纤维和蛋白质都可以促进饱腹感,并可以帮助您保持健康的体重。更重要的是,选择白米饭可以帮助调节血糖和胰岛素,这是一种支持健康血糖水平的激素(4)。

一项针对15名超重成年人的研究表明,那些吃了7盎司(200克)糙米5天的人的空腹血糖和胰岛素水平显着低于那些食用相同数量白米的人。

此外,糙米组空腹胰岛素的百分比变化比白米组中观察到的5天百分比变化低57%(5)。

因此,糙米可能是糖尿病患者的最佳选择。更重要的是,它富含镁,一种在血糖和胰岛素代谢中起重要作用的矿物质(6)。

黑色(禁止)米饭
黑米品种,如印度尼西亚黑米和泰国茉莉黑米,有深黑色,煮熟时经常变成紫色。

这种类型有时被称为禁米,因为它据说是为中国古代的皇室保留。

研究表明,黑米具有所有品种中最高的抗氧化活性,使其成为一种营养选择(7)。

抗氧化剂是保护细胞免受由过量称为自由基的分子引起的损害的化合物,这些分子导致称为氧化应激的状况。

氧化应激与慢性病的进展有关,例如心脏病,某些癌症和精神衰退(8)。

黑米特别富含花青素,花青素是一组具有强大抗氧化和抗炎特性的黄酮类植物色素。

花青素也被证明具有有效的抗癌特性。人口研究表明,富含花青素的食物的消费量较高与某些癌症(包括结直肠癌)的风险较低有关(9)。

此外,在试管研究中,来自黑米的花青素有效地抑制了人乳腺癌细胞的生长和扩散(10)。

红米
红米品种,如喜马拉雅红米和泰国红米,深色,含有一系列令人印象深刻的营养成分和有益的植物化合物。

这种类型的蛋白质和纤维比白米品种更高,但真正发光的地方在于其抗氧化剂含量。

像黑米一样,它含有类黄酮抗氧化剂,包括花青素芹菜素,杨梅素和槲皮素。

事实上,研究表明,红米具有更强的抗自由基的潜力,并含有比糙米更高浓度的类黄酮抗氧化剂(11)。

类黄酮可以帮助减少炎症在你的身体,保持自由基水平的检查,可能会降低慢性疾病,如心脏疾病和2型糖尿病(风险12,13)。

野米
虽然野生稻在技​​术上是水草的种子,但它在厨房里很常用,就像米饭一样。

它识别为全谷物和包含比白米饭大约3倍以上的纤维和显著更多的蛋白质,使其成为一个更填充的选择(3,14)。

此外,它还与动物研究中的许多健康益处相关联。

例如,啮齿动物的研究表明,与野生稻取代白米饭有效降低甘油三酯和胆固醇水平,胰岛素抵抗和氧化应激-大危险因素,心脏疾病(15,16,17)。

野生稻是维生素和矿物质的良好来源,包括B族维生素,镁和锰。更重要的是,研究表明其抗氧化活性比白米高出30倍(18)。

总结
棕色,黑色,红色和野生稻都是营养丰富的选择,含有一系列令人印象深刻的营养成分和抗病植物化合物。

营养较少的品种
适量食用白米饭或包装米饭混合物没有任何问题,但它们缺乏上述品种的营养品质。

白米
白米去掉了稻壳,麸皮和胚芽。虽然这一过程延长了最终产品的保质期,但在加工过程中,麸皮和胚芽中的营养成分和有益植物化合物会丢失。

因此,它比糙米含有更少的纤维,蛋白质,抗氧化剂和某些维生素和矿物质。

由于白米的纤维和蛋白质含量较低,因此与糙米相比,它的填充量也较少,对血糖的影响更大(19)。

它的抗氧化剂比棕色,黑色,红色,或野生品种要低得多,以及(20,21)。

预制和包装混合物
虽然某些包装的大米混合物可以做出健康的选择,但许多其他的大量卡路里,钠和不必要的成分。

例如,1杯(150克),供应本叔叔的照烧风味就绪水稻包870毫克的钠-近38%推荐摄入量(的22,23)。

摄入过多的钠会增加患心脏病和中风等严重健康状况的风险(24)。

此外,加工产品可含有添加糖,人造色素和防腐剂-成分,你应该限制最佳的健康状态(25,26)。

总结
白米和包装米制品的营养价值低于棕色,黑色,红色或野生品种。只偶尔和适度地吃它们。
你应该选择哪种类型?
研究表明,在精制谷物上食用全谷物会改善健康状况。

例如,一项超过197,000人的研究发现,每天用相同数量的糙米替代50克白米,与2型糖尿病的风险降低16%相关(27)。

全谷物还与降低心脏病,肥胖和某些癌症的风险有关(28)。

因此,选择全麦棕色,红色,黑色或野生稻是健康的最佳选择。

此外,这些品种富含抗病抗氧化剂。食用富含抗氧化剂的食物可以在很多方面使健康受益。

研究表明,谁消耗更多的饮食抗氧化剂的人-如棕色,红色,黑色,或野生稻-有像代谢综合征,抑郁症,某些癌症和心脏疾病(条件降低风险29,30,31,32) 。

虽然白米适度健康,但用全谷物品种代替它肯定能提供更多营养。

如果您经常食用即食米饭或其他包装米饭产品,请尝试上面列出的更健康的品种之一。

准备自己的米饭可以让您确定想要添加或放弃配方的成分。这可以大大减少你摄入的钠和其他添加剂,如防腐剂和添加糖。

总结
全麦棕色,红色,黑色或野生稻品种可以为您的饮食增添营养。尝试自己准备而不是购买预制产品。

底线
选择某些水稻品种而不是其他水稻品种可以是改善饮食的简单方法。

全麦水稻品种含有麸皮和胚芽,提供更多特定营养素,如纤维,蛋白质,抗氧化剂和某些维生素和矿物质。

选择全麦白米可以在很多方面有益于健康,甚至可以降低患2型糖尿病,肥胖和心脏病的风险。

重点选择蛋白质,纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂含量高于精制产品的大米,是一种提高健康的明智而简单的方法。
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