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完整的素食膳食计划和样本菜单

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发表于 2019-4-5 15:13:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
纯素饮食与各种健康益处有关,包括改善体重管理和预防某些慢性疾病。

然而,在纯素饮食中寻找均衡,健康的膳食往往是困难和压倒性的。

如果计划不当,纯素饮食可能会导致营养缺乏和健康问题。

本文提供健康的素食餐计划和样本菜单,以帮助您入门。

素食餐计划
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什么是纯素饮食?
该素食是,消除了所有的动物产品,包括肉类,鱼类,蛋类,奶制品和蜂蜜的饮食计划。

人们决定采用素食主义的原因不同,例如道德问题或宗教原则。

其他人可能决定成为减少生态足迹的素食主义者,因为植物性饮食被认为产生更少的温室气体排放并且使用更少的自然资源。

然而,任何饮食对环境的影响取决于多种因素,包括食品的生产,包装和运输方式。

有些人还因健康原因决定遵循纯素饮食,因为素食主义与多种益处相关,甚至可能有助于预防某些慢性疾病。

特别是,素食主义已被证明可以改善心脏健康,增加减肥效果,并支持血糖控制。

摘要
素食饮食可以消除所有动物产品,包括肉类和乳制品。人们可能出于道德,宗教,环境或健康原因采用纯素食。
纯素食的健康益处
研究表明,全面的纯素饮食可以改善您的健康的几个方面。

根据一篇综述,纯素食者患高血压的风险比杂食动物低,或者同时吃肉类和植物的人。

他们还倾向于具有较低的体重指数(BMI)和较低的总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇。这些标志物的高水平都是心脏病的危险因素。

素食饮食也可以帮助控制体重。

一项针对18名女性的研究发现,与低热量,杂食性饮食相比,纯素饮食6个月导致热量和脂肪摄入量减少,以及短期体重减轻更快。

一些研究还表明,素食主义可能有助于控制血糖,并有助于降低患糖尿病的风险。

事实上,近61,000人的一项研究表明,素食者患2型糖尿病的可能性比杂食动物低2.6倍。

纯素饮食也可以减少骨关节炎症状 - 包括关节疼痛和肿胀 - 以及某些癌症的风险,例如乳房和前列腺癌。

总结
纯素食与多种益处相关,包括改善心脏健康,加快短期体重减轻,加强血糖控制,减少关节疼痛和降低患癌风险。

素食购物清单
健康的纯素饮食应包含各种全谷物,蛋白质,健康脂肪,水果和蔬菜。

坚果,种子,豆类,豆制品和营养酵母等食物都可以帮助提高全天的蛋白质摄入量。

同时,鳄梨油,椰子油和橄榄油是健康脂肪的营养,素食主义者的选择。

这是一个样本纯素购物清单,以帮助您入门。

新鲜农产品
蔬菜:芦笋,青椒,西兰花,卷心菜,胡萝卜,花椰菜,大蒜,羽衣甘蓝,洋葱,土豆,菠菜,西红柿,西葫芦等。
水果:苹果,香蕉,蓝莓,葡萄,葡萄柚,柠檬,酸橙,猕猴桃,橘子,桃子,梨,石榴,草莓等。
冷冻产品
蔬菜:西兰花,抱子甘蓝,胡桃南瓜,胡萝卜,花椰菜,玉米,青豆,豌豆,蔬菜混合等。
水果:黑莓,蓝莓,樱桃,芒果,菠萝,覆盆子,草莓等。
全谷类
大麦
糙米

碾碎的干小麦
麦香
燕麦
藜麦

画眉草
面包和意大利面
糙米面食
全麦面食
发芽的面包,如以西结面包
糙米包裹
蛋白质来源
坚果:杏仁,巴西坚果,腰果,榛子,澳洲坚果,花生,山核桃,开心果,核桃等。
种子:奇亚籽,亚麻籽,大麻籽,南瓜子,芝麻籽,葵花籽等。
豆类:黑豆,鹰嘴豆,芸豆,扁豆,海军豆,斑豆等。
大豆制品:豆豉,豆腐等
蛋白粉:豌豆蛋白粉,糙米蛋白,大麻蛋白等。
乳制品替代品
牛奶替代品:杏仁,腰果,椰子,亚麻,燕麦,大米和豆奶等。
酸奶替代品:杏仁,腰果,椰子,亚麻和大豆酸奶等。
素食奶酪:素食帕尔玛奶酪,切丝和切片品种等。
鸡蛋替代品
aquafaba
葛粉
嘉种子
玉米淀粉
亚麻餐
预先包装的纯素蛋替代品
嫩豆腐
健康的脂肪
牛油果
鳄梨油
椰子油
亚麻籽油
橄榄油
不加糖的椰子
芝麻酱
休闲食品
毛豆
黑巧克力
干果
水果皮
鹰嘴豆泥
坚果黄油
皮塔饼干
爆米花
烤鹰嘴豆
海藻脆片
小道混合
甜味剂
椰子糖
日期
枫糖浆
糖蜜
和尚水果
甜叶菊
香料和调味品
辣椒
辣椒粉
肉桂
小茴香
蒜粉
姜粉
营养酵母
辣椒
胡椒
迷迭香
百里香
姜黄
请注意,在商店发现的许多加工纯素产品 - 例如纯素肉替代品 - 经常装有钠,填充剂,添加剂和其他可能损害您健康的成分。

尝试坚持大多数未加工的整体食物 - 并避开模拟肉类和其他高度加工的纯素食材料和预制餐。

总结
平衡的纯素饮食应该包括各种各样的水果,蔬菜,全谷物,蛋白质和健康的脂肪。
由Rubicon项目提供支持
样品计划
这是一个为期一周的膳食计划样本,其中包含一些可以在纯素饮食中享用的营养食品。

星期一
早餐: 豆豉配培根炒蘑菇,牛油果和枯萎的芝麻菜
午餐:全麦意大利面配扁豆“肉丸”和沙拉
晚餐:花椰菜和鹰嘴豆炸玉米饼配鳄梨酱和皮科德加洛
小吃:空气爆米花,羽衣甘蓝碎片和小道混合物
星期二
早餐:椰子酸奶配浆果,核桃和正大种子
午餐:烤豆腐配红烧白菜,布鲁塞尔豆芽和香草蒸粗麦粉
晚餐:蘑菇小扁豆面包配大蒜花椰菜和意大利青豆
小吃:带有鳄梨酱,水果皮和海藻脆片的青椒
星期三
早餐:红薯吐司配上花生酱和香蕉
午餐:豆豉沙拉配藜麦,鳄梨,西红柿,洋葱,豆类和香菜
晚餐:燕麦意大利调味饭配瑞士甜菜,蘑菇和冬南瓜
小吃:混合浆果,素食蛋白奶昔和核桃
星期四
早餐:带有丝质豆腐,西兰花,西红柿和菠菜的无蛋乳蛋饼
午餐:鹰嘴豆和菠菜咖喱糙米
晚餐:地中海小扁豆沙拉配黄瓜,橄榄,辣椒,晒干的西红柿,羽衣甘蓝和欧芹
小吃:烤燕麦,切片梨和燕麦,奇亚籽,坚果黄油和干果制成的能量球
星期五
早餐:过夜燕麦,苹果片,南瓜子,肉桂和坚果黄油
午餐:黑豆素食汉堡配蒸西兰花和红薯楔子
晚餐: mac和“奶酪”配营养酵母和羽衣甘蓝
小吃:开心果,自制格兰诺拉麦片和椰子布丁
星期六
早餐:早餐煎锅,有豆豉,西兰花,羽衣甘蓝,西红柿和西葫芦
午餐:大蒜姜豆腐配炒青菜和藜麦
晚餐:豆沙拉配黑眼豆,西红柿,玉米,青椒和洋葱
小吃:烤南瓜子,冷冻葡萄和杏仁黄油芹菜
星期日
早餐:全麦面包配牛油果和营养酵母以及纯素蛋白奶昔
午餐:扁豆辣椒配烤芦笋和烤土豆
晚餐:蔬菜海鲜饭配糙米,洋葱,西红柿,青椒,朝鲜蓟和鹰嘴豆
小吃:杏仁,水果沙拉和鹰嘴豆泥胡萝卜
总结
上面列出的样品膳食计划突出了许多健康的成分和菜肴,可以享受全面的素食饮食。

潜在的缺点和预防措施
虽然全面的纯素饮食可以是健康和营养的,但是未经妥善规划的纯素饮食会损害您的健康。

在开始纯素饮食时,您可能需要考虑以下几个因素。

营养不足
纯素饮食可能与几种营养缺乏的风险增加有关。

这是因为肉类,鱼类和家禽富含几种重要的营养素,这些营养素主要缺乏植物性食物,包括蛋白质,铁,锌,维生素B12,磷和ω-3脂肪酸。

鸡蛋和乳制品等动物产品的蛋白质和微量营养素含量也很高,如钙,钾,磷,碘,铁和镁。

从饮食中完全切除这些食物会增加营养缺乏的风险。

特别是,素食主义者可能缺乏维生素B12,维生素D,钙,碘,铁和蛋白质(,)的缺乏风险。

这可能会导致像贫血,削弱骨骼,免疫功能受损(问题的风险增加)

低水平的维生素B12在怀孕期间尤为关注,因为缺乏可能会增加神经管缺陷的风险并损害宝宝的大脑和神经系统。

在您的饮食中加入各种营养丰富的成分和强化食品是必要的,以确保您满足您的营养需求。

维生素B12和维生素D可以在强化食品中找到,例如植物性乳,谷物和营养酵母。

同时,豆类,豆制品,坚果和种子中含有蛋白质,锌和铁。

在您的饮食中加入适量的碘盐也可以帮助您满足您的碘需求。

拾遗
在遵循纯素饮食的同时满足您的营养需求可能具有挑战性。

某些营养素如维生素B12,维生素D和碘,主要存在于动物产品和某些强化食品中。

此外,虽然非血红素铁存在于各种植物性食物中,但它可能不如动物产品中发现的血红素铁那么好吸收。

服用多种维生素或其他补充剂可以帮助填补任何营养缺口,并提供您可能缺少的关键微量营养素。

为获得最佳效果,请寻找含有维生素B12,锌,铁,维生素D和钙的多种维生素。

请记住,通常建议补充比推荐膳食允许量(RDA)更高的维生素B12,因为您的身体一次只能吸收少量。

尝试每周瞄准2,000-2,500 mcg的维生素B12。这可以分为几个较小的剂量,除了你的多种维生素()之外可能需要单独的补充剂。

您可能还想考虑服用藻油,这是一种以植物为基础的ω-3脂肪酸。你的身体需要这种脂肪来达到最佳的心脏健康,大脑功能和疾病预防。

像素食主义者B12和藻油这样的补充剂通常可以在网上找到。

总结
如果没有妥善规划,纯素饮食会增加您营养不足的风险。均衡饮食和服用某些补品可以帮助确保您获得身体所需的营养。

底线
全面的素食饮食健康,营养丰富,并带来许多健康益处,包括改善心脏健康,血糖和体重。

遵循素食餐计划可以帮助您在饮食中加入许多营养丰富的全食物,为您的身体提供所需的营养。

请记住,补充剂和适当的计划对于避免几种关键营养素的缺乏至关重要。

如果您对素食主义感兴趣,请查看此食物清单和膳食计划,以获得您的下一道素食菜肴的创意。
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