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小麦:营养成分和健康影响

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发表于 2019-4-5 15:18:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
小麦是世界上最常食用的谷物之一。

它来自一种在全世界种植无数品种的草。

面包小麦或普通小麦是主要种类。其他几个密切相关的物种包括硬粒小麦,斯佩尔特,埃默默,einkorn和呼罗珊小麦。

白面粉和全麦面粉是烘焙食品中的关键成分,如面包。其他小麦食品包括面食,面条,粗面粉,碾碎干小麦和蒸粗麦粉。

小麦具有很大的争议性,因为它含有一种叫做麸质的蛋白质,可以在易感个体中引发有害的免疫反应。

然而,对于耐受它的人来说,全麦小麦可以是各种抗氧化剂,维生素,矿物质和纤维的丰富来源。

本文将向您介绍有关小麦的所有信息。

营养成分
小麦主要由碳水化合物组成,但也含有适量的蛋白质。

以下是3.5盎司(100克)全麦面粉的营养成分:

卡路里: 340
水: 11%
蛋白质: 13.2克
碳水化合物: 72克
糖: 0.4克
纤维: 10.7克
脂肪: 2.5克
碳水化合物
像所有谷物一样,小麦主要由碳水化合物组成。

淀粉是植物界中主要的碳水化合物,占小麦总碳水化合物含量的90%以上。

淀粉的健康影响主要取决于其消化率,这决定了它对血糖水平的影响。

高消化率可能导致餐后血糖不健康,并对健康产生有害影响,特别是对于糖尿病患者。

类似白米饭和土豆,白色和全麦秩的血糖指数(GI)较高,使得它们不适合糖尿病人。

另一方面,一些加工过的小麦产品 - 如意大利面 - 的消化效率较低,因此血糖水平不会升高到相同程度。

纤维
全麦纤维含量高 - 但精制小麦几乎没有。

全麦小麦的纤维含量为干重的12-15%。

由于它们集中在麸皮中,因此在研磨过程中纤维被去除,并且在精制面粉中基本上不存在纤维。

麦麸中的主要纤维是阿拉伯木聚糖(70%),它是一种半纤维素。其余部分主要是由纤维素。

大多数小麦纤维不溶,通过你的消化系统几乎完整,并增加大便量。一些纤维也喂你的肠道细菌。

更重要的是,小麦含有少量可溶性纤维或果聚糖,可能会导致肠易激综合征(IBS)患者出现消化系统症状。

然而,总的来说,麦麸可能对肠道健康有益。

蛋白
蛋白质弥补小麦的干重(7-22%)。

麸质蛋白质大家族,占蛋白质总含量的80%。它对小麦面团独特的弹性和粘性负责,这种特性使其在面包制作中非常有用。

小麦面筋对麸质不耐受的人有不良的健康影响。

概述
碳水化合物是小麦的主要营养成分。尽管如此,这种谷物含有大量的纤维,这可能有助于你的消化。它的蛋白质主要以麸质的形式存在。
维生素和矿物质
全麦是几种维生素和矿物质的良好来源。

与大多数谷物一样,矿物质的数量取决于其生长的土壤。

硒。这种微量元素在您的身体中具有各种基本功能。小麦硒的含量取决于土壤-并且是在一些地区,包括中国。
锰。在全谷物,豆类,水果和蔬菜中大量存在,由于其植酸含量,锰可能很难从全麦中吸收。
磷。这种膳食矿物质在身体组织的维持和生长中起着重要作用。
铜。西方饮食中铜是一种必需的微量元素,铜含量通常较低。缺乏可能对心脏健康产生不利影响。
叶酸。作为B族维生素之一,叶酸也称为叶酸或维生素B9。这在怀孕期间尤为重要。
谷物中一些最有营养的部分 - 麸皮和胚芽 - 不存在于白小麦中,因为它们在碾磨和精炼过程中被去除。

因此,与全麦小麦相比,白小麦在许多维生素和矿物质中相对较差。

由于小麦占人们食物摄入量的很大一部分,因此面粉经常富含维生素和矿物质。

事实上,许多国家都强制要求加入小麦粉。

除上述营养素外,富含小麦粉可能是铁,硫胺素,烟酸,钙和维生素B6的良好来源。

发明内容
全麦可以是几种维生素和矿物质的合适来源,包括硒,锰,磷,铜和叶酸。

其他植物化合物
最小麦植物化合物都集中在糠麸和胚芽,它是从精白小麦。

在糊粉层中发现了最高水平的抗氧化剂,糊粉层是麸皮的一种成分。

小麦糊粉也作为膳食补充剂出售。

小麦中常见的植物化合物包括:

阿魏酸。这多酚是在小麦和其它谷物(主要抗氧化剂)。
植酸。植酸中含有浓度的麸皮,可能会损害您对矿物质(如铁和锌)的吸收。浸泡,发芽,和发酵颗粒可以降低其水平。
烷基间苯二酚。烷基间苯二酚存在于麦麸中,是一类具有许多健康益处的抗氧化剂。
木脂素。这些是麦麸中存在的另一类抗氧化剂。试管研究表明,木脂素可能有助于预防结肠癌。
小麦胚芽凝集素。这种蛋白质在小麦胚芽中浓缩,并归咎于许多不利的健康影响。然而,凝集素被加热灭活 - 因此在烘焙食品中被中和。
叶黄素。抗氧化剂类胡萝卜素,叶黄素是黄色硬质小麦的颜色。高叶黄素食物可以改善眼睛健康。
发明内容
存在于全麦中的麦麸可含有许多健康的抗氧化剂,例如烷基间苯二酚和木脂素。值得注意的是,白面粉和其他精制小麦产品不含这些化合物。
由杏耀健康项目提供支持
全麦小麦的健康益处
虽然白小麦可能对健康不是特别有益,但全麦小麦可能会产生一些积极影响 - 尤其是当它取代白面粉时。

肠道健康
全麦小麦富含不溶性纤维,其浓缩在麸皮中。

研究表明,麦麸的成分可能会起到益生元的作用,为肠内的一些有益细菌提供食物。

然而,大多数的麸皮通过消化系统几乎不变,增加体积大便。

麦麸也可能会缩短它需要未消化的材料通过你的消化道(旅行时间)。

一项研究发现麸皮可以降低儿童的便秘风险。

然而,根据便秘的根本原因,吃麸皮可能并不总是有效。

预防结肠癌
结肠癌是最常见的消化系统癌症类型。

观察研究链接全谷物的消耗-包括全麦-结肠癌(的风险降低)。

一项观察性研究估计,低纤维饮食的人可以通过摄入更多的纤维来减少40%的结肠癌风险。

这是通过随机对照试验的支持,虽然不是所有的研究都发现了显著的保护作用。

所有的一切,全麦中含有丰富的纤维,并拥有一批抗氧化剂和植物营养素是可能降低结肠癌。

小结
全麦和其他全麦谷物可以促进肠道健康并降低患结肠癌的风险。

腹腔疾病
乳糜泻的特征在于对谷蛋白的有害免疫反应。

人在美国和欧洲大约有0.5-1%具备这个条件。

腹腔疾病损害你小肠,导致营养物质的吸收受损。

相关的症状包括体重减轻,腹胀,肠胃气胀,腹泻,便秘,胃痛,和疲劳。

也有人建议,面筋可能有助于脑功能障碍的人与腹腔疾病,如精神分裂症和癫痫。

Einkorn是一种古老的小麦品种,其反应比其他品种弱 - 但仍不适合麸质不耐受的人。

坚持无麸质饮食是唯一已知的乳糜泻治疗方法。虽然小麦是谷蛋白的主要膳食来源,但这种蛋白质也可以在黑麦,大麦和许多加工食品中找到。

小结
- 所有小麦中都含有麸质可以伤害患有乳糜泻的人。这种情况的特点是小肠受损和营养吸收受损。

其他缺点和副作用
虽然全麦小麦可能有一些健康益处,但许多人需要少吃它 - 或完全避免它。

小麦敏感性
遵循无麸质饮食的人数超过患有乳糜泻的人数。

有时,人们只是认为小麦和麸质本身对健康有害。在其他情况下,小麦或麸质可能会导致实际症状。

这个条件-称为面筋灵敏度或非腹腔小麦灵敏度-被定义为不良反应小麦没有任何自身免疫或过敏性反应。

经常报告的小麦敏感症状包括腹痛,头痛,疲劳,腹泻,关节疼痛,腹胀和湿疹。

一项研究表明,在一些人中,小麦敏感性的症状可能由麸质以外的物质引发。

有证据表明小麦的敏感性是由果聚糖引起的,果聚糖属于一类被称为FODMAPs的纤维。

高剂量的FODMAP摄入会加重IBS,其症状与乳糜泻的症状相似。

事实上,患有IBS约30%经历了小麦灵敏度。

肠易激综合征(IBS)
IBS是一种常见病症,其特征为腹痛,腹胀,不规则排便习惯,腹泻和便秘。

在经历焦虑并经常由紧张的生活事件引发的人中更常见。

灵敏度小麦是常见的人与IBS。

虽然在小麦中发现的FODMAP使症状恶化,但它们不被认为是IBS的根本原因。

研究表明,IBS可与低度炎症在消化道(相关)。

如果您有这种情况,最好限制小麦消费。

过敏
食物过敏是一种常见病,由对某些蛋白质的有害免疫反应引发。

小麦面筋是一种主要过敏原,约占儿童的1%。

在成年人中,经常在经常暴露于空气中的小麦粉尘的人中报告过敏。

贝克的哮喘和鼻腔炎症是对小麦粉尘的典型过敏反应。

抗营养因子
全麦小麦含有植酸(植酸盐),它会损害同一餐中矿物质(如铁和锌)的吸收。

因此,它被称为抗营养素。

虽然对于饮食均衡的人来说很少有问题,但抗营养素可能是那些将他们的饮食建立在谷物和豆类上的人的担忧。

小麦的植酸含量可以显着地减小通过浸泡和发酵谷物( - -高达90%通过)。

小结
小麦具有许多潜在的缺点。这些包括过敏,IBS症状恶化,小麦不耐受和抗营养素含量。
普通小麦与拼写
斯佩尔德是一种古老的小麦品种,与普通小麦密切相关。

成千上万年,拼写最近成为一种健康食品。

常见的全麦和拼写有相似的营养特征 - 特别是关于它们的纤维和蛋白质含量。尽管如此,这取决于正被比较品种拼写和普通小麦上。

这就是说,拼写可能在某些矿物质,如更丰富的锌。

事实上,研究表明,现代的小麦可能是矿物质低于许多古老品种小麦。

除了其较高的矿物质含量外,拼写并不比全粒普通小麦更有益。

发明内容
拼写可能具有比普通小麦更高的矿物质含量。但是,这种差异不太可能对健康产生重大影响。
底线
小麦不仅是世界上最常见的食物之一,也是最具争议性的食物之一。

对麸质不耐受的人需要完全从他们的饮食中消除小麦。

然而,适量食用富含纤维的全麦可能对那些耐受它的人来说是健康的,因为它可以改善消化并帮助预防结肠癌。

最终,如果您适量享用面包,烘焙食品和其他小麦产品,这种无处不在的谷物不太可能损害您的健康。
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