杏彩平台|杏耀娱乐平台|沐鸣平台注册登陆官网-杏彩论坛

 找回密码
 立即注册

在假期期间避免体重增加的20个技巧

[复制链接]
发表于 2019-4-6 15:49:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
假期体重增加是许多成年人共同关注的问题。

各种季节性假期可能会鼓励暴饮暴食,久坐不动的行为,以及消费富含卡路里的食物。事实上,在11月中旬到1月中旬之间,西方社会的成年人平均获得1磅(0.5公斤)。

这似乎不是很多,但大多数人不会失去这个额外的行李。因此,假期 - 无论是一年中的哪个时间 - 可能是您年度总体重增加的最大贡献者之一。

也就是说,假期体重增加并非不可避免。

这里有20个提示,可以帮助您避免在假日季节增加体重。

1.与家人和朋友保持活跃
久坐不动的活动,如坐在沙发上看电视,是许多家庭的常见节日传统。

不活动可能有助于体重增加,尤其是如果伴随暴饮暴食。

与家人一起做某种类型的身体活动可能有助于控制体重。即使像家庭散步这样简单的事情也可以让您放松食物,让您与亲人保持联系。

您还可以在假期期间通过报名参加工作场所或社区健身活动来保持活跃。比赛是很受欢迎的选择。

2.明智地吃零食
节日期间,您可以随意享用饼干和其他美食等不健康的小吃。

当零食很容易进入时,你更有可能不必要地吃零食。

在家里,这个问题可以通过将治疗保持在视线之外来解决。但是,在您无法控制的情况下,例如在您的工作场所或家庭聚会中,该策略更难以避免。

尽量留意你的零食习惯。如果你发现自己只是因为周围的食物而大嚼 - 而不是因为你很饿 - 最好完全避免吃零食。

但是,如果你饿了,需要点心,选择真正的食物。水果,蔬菜,坚果和种子正在填充不含添加糖或不健康脂肪的零食- 这两种脂肪都会导致体重增加。

3.观察你的份量
假期到来时,你的盘子很容易过载。

那些吃较大份量的人比那些没有吃过量的人更容易发胖。

克服这个问题的最佳方法是控制部分尺寸或使用较小的板材。

要确定合适的份量,请阅读食谱标签和食谱中列出的推荐份量。如果您不能做任何一种,请使用您的最佳判断为您的盘子填充合理数量的食物。

由杏耀健康项目提供支持
4.练习正念饮食
在节日期间,人们经常匆忙,这经常导致在用餐期间进行多任务处理。

研究表明,那些在分心时进食的人更容易吃得过饱。这是因为他们无法关注自己的身体的丰满信号。

为了防止这种情况,请谨慎饮食并尽量减少干扰 - 包括工作和电子产品。

尝试慢慢彻底地咀嚼,这样可以更好地识别身体的丰满度信号并消耗更少的卡路里。

在开始进食前进行几次深呼吸也很有帮助。这可以引起放松,并帮助您全神贯注于您的盘子,而不是您的待办事项列表。

几项研究表明,那些谁搞用心饮食的做法是不太容易发胖。

5.充足的睡眠
睡眠剥夺在假期很常见,可能导致体重增加。

这是因为那些谁不足够的睡眠往往是饿了,消耗更多的热量,而运动量少。

睡眠限制可能会增加您的饥饿激素水平,最终导致更高的卡路里摄入量。

另外,睡眠不足与新陈代谢降低有关。调节你的很多身体功能(生物钟-这可以通过改变你的生理节奏引起的)。


6.控制你的压力水平
满足假期的要求可能会有压力。

强调个体通常含有高水平的皮质醇,这是一种因压力而释放的激素。长期的高皮质醇水平可能会导致体重增加,因为他们已经联系到更大的食物摄入量。

此外,压力大的生活方式可能会对垃圾食品产生更多的渴望。

由于这些原因,重要的是通常控制压力水平 - 尤其是在假期期间,当您可能忙碌并被不健康的食物包围时。

大量技术可以帮助您减轻压力。一些选项包括运动,冥想,瑜伽和深呼吸。

7.保持膳食与蛋白质平衡
假日餐通常含有丰富的碳水化合物,但蛋白质含量低。

但是,它包括一些蛋白质,每餐很重要的,因为它促进丰满,并且可以维持体重。

事实上,与膳食一起食用蛋白质可以通过减少饥饿和食欲来自动减少卡路里摄入量。

蛋白质也有利于控制体重,因为它可以增加你的新陈代谢和降低食欲的激素水平。

对于这些体重管理的好处,每餐中应包含至少1盎司(25-30克)的蛋白质。

良好的蛋白质来源包括肉类,家禽,鱼类和一些植物性食物,如豆类和藜麦。

8.专注于纤维
纤维是另一种诱导丰满的重要营养素。

一些研究表明,增加膳食纤维可降低总热量的摄入,这可能有助于防止体重增加在节日期间。

不幸的是,许多常见的节日食品缺乏足量的纤维。尽量多吃富含纤维的食物,如蔬菜,水果,豆类,全麦,坚果和种子。

9.减少味道测试
许多人在节日期间花很多时间做饭和烘烤。

不出所料,这可以导致体重增加,因为它很容易尝试你的菜肴。即使是小吃的假日菜也可以增加卡路里。

品尝你的菜肴可能很重要,特别是如果你正在为别人做饭 - 但是咬一口可能就足够了。

你应该确保你在烹饪时不会感到饥饿,因为当你的肚子咕咕叫时,更容易过度进行味觉测试。

10.带上健康的菜肴分享
在假日聚会上,吃得过饱或者专注于增肥,高热量食物可能很容易。

但是,您可以控制消耗的内容。一个简单的诀窍是带上你自己的健康菜肴分享。通过这种方式,您可以保证您的食物符合您的体重目标。

11.限制你的甜点摄入量
节日期间,甜点无处不在。这通常会导致过量的糖消耗,这是体重增加的常见原因。

不要只吃你看到的每一款美食,只要专注于你的最爱,然后放弃其余的。

另一个技巧是品尝你沉迷的甜点,只需花时间慢慢吃它们 - 这可能让你感觉更满意,也不太可能过度。

12.限制液体卡路里
在假期期间,酒精,苏打水和其他富含卡路里的饮料很普遍。

这些饮料会给你的饮食带来大量的糖和空热量,这会导致体重增加。

此外,饮酒通常与食欲增加有关,并且是体重增加的风险因素。

如果您试图控制体重,最好限制摄入高热量饮料。

13.使用较小的板
节日期间,晚宴和聚会很常见。

但是如果你从较小的盘子里吃东西,这些庆祝活动就不必破坏你的饮食。

人们往往会消耗从大板,这可能会导致暴饮暴食。

因此,较小的板是控制部分的简单方法。

14.修改你的食谱
高热量的自制商品是节日期间体重增加的主要原因。

但是,您可以通过多种方式降低食谱的卡路里含量。以下是一些想法:


用苹果酱,土豆泥香蕉或南瓜酱代替黄油。
而不是糖,使用低卡路里替代品,如甜叶菊,赤藓糖醇或木糖醇。
加入干果代替巧克力片或糖果。
烹饪
用香草和香料代替黄油调味。
使用烹饪方法,如烘烤,蒸,或烤,而不是油炸。
用低脂或脱脂牛奶代替浓奶油。
用希腊酸奶代替奶油芝士,酸奶油和蛋黄酱。
饮料
用香草,杏仁和薄荷等提取物代替黄油和糖来调味。
使用苏打水或苏打水代替加糖饮料。
用鲜榨柠檬或酸橙而不是糖调味饮料。
肉桂还可以为假日主题饮料增添风味。
在乳制品饮料中,使用低脂或脱脂牛奶代替浓奶油。
15.定期称量自己
在假期期间定期踩踏秤可以提醒您体重目标,让您在体重增加之前采取行动。

研究表明,谁权衡自己的人经常保持或减轻体重比那些谁搞不掂自己(更好的29,30)。

找到最适合您的例程。有些人发现每天检查体重是有益的,而其他人则更喜欢每周一次或两次。

16.使用好友系统
很多人在有合作伙伴的情况下,通过他们的体重目标来报告成功。

尝试找一个具有相似体重目标的健康伙伴,因为这个人可以让你在假期里保持积极性和责任感。

联系朋友,家人和同事,与能够很好地适应的人联系。

17.避免加工食品
加工过的节日食品 - 如盒装土豆泥和馅料 - 比以往更容易获得。

虽然快速和简单,这些食物往往含有过量的糖和不健康的脂肪,会对你的体重造成影响。

为了防止体重增加,选择全食物并从头开始做饭。

这样,您可以监控您的饮食并保持体重。

18.提前计划
提前规划可以大大有助于防止假期体重增加。

如果您在日历上有派对,请询问将提供哪些食物或自带菜肴。决定你提前吃多少和多少。

收集一份健康的假日食谱也很有帮助,这样当你需要把菜带到派对上时,你就不会用完想法。

19.跳过秒
度假餐有时以自助式供应,有多种选择可供选择。

这导致人们为自己服务时间 - 甚至可能是三分之一。

由于来自多种帮助的卡路里可以迅速促进体重增加,因此仅限于一个盘子。

20.画线
在节日期间,很多人都有“我明天就要开始”的心态,最终会延长不健康的习惯。

如果你真的想控制自己的体重,那么划清界限,为自己设定限制,并坚持食物摄入的目标可能会有所帮助。对某些与你的目标不一致的食物和习惯说“不”是可以的。

同样重要的是要意识到你可能会有一两次失误。

在这种情况发生后,人们往往会放弃目标。但是,最好在下次吃饭时继续前进并做出更健康的选择。

底线
虽然在节日期间保持体重目标可以让人感到畏惧,但在一年中的这个时候,多种提示和技巧可以帮助您保持健康,快乐和注重体重。

除了一般的饮食建议,最好确保你得到充分的运动,并限制你的假期零食。

如果你勤奋,你可能会发现,在这个庆祝季节,你不仅可以减轻体重,还可以减轻体重。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

杏彩官网论坛 |网站地图

GMT+8, 2019-4-24 07:05 , Processed in 0.077896 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表