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咖啡如何影响体重?

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发表于 2019-4-6 15:56:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。

然而,咖啡对体重管理的影响是复杂的。

它的好处包括食欲控制和改善新陈代谢,这可能有助于减肥。

然而,咖啡含有咖啡因,这可能导致睡眠不佳和某些人对糖的渴望 - 这两个因素都可能对体重产生负面影响。此外,许多咖啡饮料含有额外的糖和过多的卡路里。

本文详细介绍了咖啡如何影响您的体重。

咖啡和体重增加
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黑咖啡可以促进健康的体重
黑咖啡 - 没有任何额外的成分 - 是非常低的卡路里,可以帮助你实现健康的体重。

咖啡的热量很低
在尝试减肥时,你必须制造卡路里不足。您可以通过增加身体活动或消耗更少的卡路里来做到这一点。

减少卡路里摄入量的简单方法是选择低热量饮料。例如,用相同量的水替换1杯(240毫升)高热量,含糖饮料可能导致6个月内体重减轻超过4磅(1.9千克)。

就其本身而言,咖啡是一种非常低热量的饮料。事实上,1杯(240毫升)的煮好的咖啡只有2卡路里。

但是,如果你喝黑咖啡,咖啡只含有这么少的卡路里 - 不添加糖,牛奶或任何其他成分。

如果您试图减少总卡路里摄入量,用普通咖啡替换高热量饮料(如苏打水,果汁或巧克力牛奶)可能是一个很好的起点。

咖啡因可以促进新陈代谢
咖啡因是咖啡,茶和苏打中常见的天然兴奋剂。每份咖啡通常含有这三种饮料中咖啡因含量最高的咖啡因。

一杯(240毫升)煮好的咖啡提供约95毫克的咖啡因。然而,咖啡因含量取决于豆的类型,烘焙方式和准备。

咖啡因可以改善你的新陈代谢 - 衡量你的身体每天燃烧多少卡路里。这是咖啡因被列入许多减肥补品的一个原因。

然而,可能需要大剂量的咖啡因来显着影响新陈代谢。

例如,一项研究发现,每磅体重4.5毫克(每公斤10毫克)的咖啡因剂量使新陈代谢增加了13%。这相当于680毫克的咖啡因 - 对于重150磅(68公斤)的人来说,咖啡因高达7杯(1,660毫升)。

尽管如此,一些研究表明,经常摄入咖啡因可以改善体重维持和减轻体重。

在一项研究中,咖啡因摄入量的增加与12年来体重增加较少有关。然而,摄入咖啡因最多的参与者仅比咖啡因摄入量低的人大约1磅(0.4-0.5公斤)。

另一项研究着眼于成功减肥的人。那些食用咖啡和咖啡因最多的人在长期保持体重减轻方面更为成功。

咖啡因可能会降低你的食欲
咖啡因也可能有助于减少食欲。

食欲受许多不同因素控制,包括膳食营养成分,激素和活动水平。喝含咖啡因的咖啡可能会降低饥饿激素ghrelin的水平。

此外,研究表明,饮用含咖啡因的咖啡可以减少你摄入全天的卡路里数,相比不常喝。

然而,围绕咖啡因作为食欲抑制剂的研究是相互矛盾的,一些研究报告说,咖啡因对丰满感几乎没有影响。

因此,需要更多的研究。

总结
普通黑咖啡的热量非常低,咖啡因含量很高。咖啡因是一种天然的兴奋剂,可以促进新陈代谢,降低饥饿激素水平,从而防止体重增加。

咖啡仍可能促进体重增加
虽然一些研究表明咖啡可能有益于减肥,但它也可能以多种方式对体重产生负面影响。

咖啡因可能会扰乱健康的睡眠模式
咖啡因通过阻断腺苷(一种让你昏昏欲睡的大脑中的化学物质)的作用起到刺激作用。

如果您需要额外的能量冲击,这可能会有所帮助。但是,如果在当天晚些时候饮用,咖啡可能会干扰您的睡眠模式。

反过来,这可以导致体重增加。睡眠差与更高的体重,食欲增加,和用于加工食品。

流行的咖啡配对可能会增肥
许多人将咖啡与甜食相结合,例如糕点。那是因为咖啡因改变了你感觉到的甜味,这可能导致渴望含糖的食物。

每天在咖啡中添加高糖零食可能会导致最终体重增加。

为了避免食用高热量,甜味零食可能带来的糖的渴望和潜在的体重增加,享用咖啡与提供蛋白质和健康脂肪的食物 - 例如少量坚果或鸡蛋早餐。

蛋白质和脂肪都能促进饱腹感,并可能减少对糖的渴望。

某些咖啡饮料含有卡路里和糖
虽然普通咖啡的卡路里含量很低,但许多咖啡饮料都含有卡路里和糖。

咖啡馆和受欢迎的特许经营店出售含有额外糖和数百卡路里的加糖咖啡饮料。例如,星巴克格兰德(16盎司或470毫升)焦糖星冰乐含有420卡路里和超过16.5茶匙(66克)的糖。

经常摄入含糖饮料,如加糖咖啡混合物,与体重增加和肥胖风险增加有关。

此外,许多人在他们的咖啡中添加黄油或椰子油,制作一种名为防弹咖啡的时尚饮品。

虽然在你的饮食中加入椰子油这样的健康脂肪可以有益健康,但是在你的咖啡中加入太多这些高脂肪,高热量的食物 - 而不需要调整额外的卡路里 - 可能适得其反,导致不必要的体重增加。

总结含
咖啡因的咖啡可能会对睡眠产生负面影响,从而促进体重增加。更重要的是,一些咖啡饮料含有高糖和/或脂肪,这可能导致摄入过多的卡路里和随后的体重增加。

如何在不增加体重的情况下喝咖啡
有很多方法可以享受每日一杯咖啡而不会增加体重。

最重要的提示是避免在咖啡中加入过量的糖。糖存在于许多口味的奶油和预先制备的咖啡中 - 许多人将糖或甜味糖浆等液体甜味剂直接添加到他们的咖啡杯中。

以下是一些减少糖摄入量的方法,同时还能为咖啡添加风味:

撒上一些肉桂。
使用不加糖的杏仁奶,椰奶或半个半。
使用少量天然,无热量的甜味剂,如甜叶菊。
加几滴香草精。
融入一小块优质黑巧克力。
虽然半数和椰奶含糖量低,但它们的卡路里含量高于其他添加量。最好在咖啡中使用少量这些产品,以防止摄入过多的卡路里。

咖啡具有天然的苦味,因此您可能需要逐渐减少添加甜味剂的量以调整您的味蕾。例如,下次您购买甜味格子时,请尝试询问一半量的调味糖浆。

更好的是,在家准备自己的咖啡。这样您不仅可以控制甜味剂的含量,还可以节省金钱。

如果您喜欢防弹咖啡,请尝试选择健康的脂肪 - 例如草喂黄油或椰子油 - 并少量使用。此外,请注意每日摄入的卡路里,以确保您不会消耗过多的卡路里。

总结
通过限制添加糖,加入更健康的风味替代品和避免多余卡路里,您可以最大限度地降低咖啡增重的风险。

底线
单独的咖啡不会导致体重增加 - 事实上,可能通过促进新陈代谢和帮助控制食欲来促进体重减轻。

然而,它可能会对睡眠产生负面影响,从而促进体重增加。此外,许多咖啡饮料和受欢迎的咖啡配对都含有高卡路里和添加糖。

为了尽量减少体重增加的风险,尝试减少添加糖和高热量添加剂。

每天喝一杯咖啡是开始新的一天的健康方式。但是,注意在准备或订购饮料时使用的成分非常重要。
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